長寿食や手軽にやせると世界で人気の食事法！ 生活の質も上げる「地中海式ダイエット」のとり入れ方

日本ではまだまだ認知度の低い「地中海式ダイエット」ですが、世界では食事療法食としてや、地中海沿岸では伝統的に食べられていた食事や食習慣です。健康やダイエット効果があるとされ、聞いたことがある人もいるかもしれません。今回は、「地中海式ダイエット」についてを一般社団法人グルテンフリーライフ協会 フォーブス弥生さんに教えてもらいました。

食事制限がないから手軽！ ポイントは「オリーブオイルの摂取」

世界中で人気の食事法である「地中海式ダイエット」をご存じでしょうか？ 地中海式ダイエットとは、新鮮な果物、野菜、ナッツ類、全粒穀物、魚介類、豆類、ナッツ類、ハーブ、スパイスやオリーブオイルなど、植物性食品を中心にした食事法です。この食事法は、イタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海沿岸地域で、食べられている伝統的な食事法です。しかも、地中海式ダイエットは無形文化遺産として2013年にはUNESCO（ユネスコ）にも、登録されています。

じつは、この地中海式ダイエットは、U.S. News & World Report誌では、2017年から2024年まで連続７年間健康的な食事法として、毎年総合第１位に選ばれています。というのも、長年の科学的な研究で、脳卒中や心臓病を含む心血管系疾患のリスクの減少や骨・関節の健康を促進にも効果的なうえ、生活の質を向上させる食事法であると言われているからです。

1993年には、アメリカにある非営利団体であるOLDWAYS（オールドウェイズ）が、ハーバード大学公衆衛生大学院とWHOの協力を得て、米国農務省のフード・ピラミッドに代わる健康的な食事法として地中海式ダイエット・ピラミッドを作成しています。以下が具体的な食品です。

【毎日食べるべき中心的な食品】
・全粒穀物、果物、野菜、豆類、ハーブ、スパイス、ナッツ類、オリーブオイル

【週に２回】
・魚介類

【控えめに】
・乳製品、卵、鶏肉、赤身肉、お菓子などのスイーツ

【飲料】
・水
・少量のワイン

地中海式ダイエットのポイントは、オリーブオイルを摂取することです。オリーブオイルは、主成分である不飽和脂肪酸（オレイン酸）が70～80％も含まれています。オレイン酸には血中のコレステロール値を下げる働きがあり、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。さらに、ポリフェノールやビタミンEといったさまざまな抗酸化成分が含まれており、便秘解消効果の期待ができるとも言われています。

この地中海式ダイエットは、特定の栄養素や食品群を排除したり、制限したりする食事法ではありません。そのため、さまざまな料理やライフスタイルにも適応できるので、日常の食生活にとり入れやすいのが人気の秘密かもしれません。

参考：ユネスコ登録：地中海式ダイエット

参考：U.S. News & World Report誌 2024年食事法ランキング