なぜ、３連休の『夜更かし』はNGなの？　健康のプロが語る“思わぬ理由”にゾッ

2024.9.15

そこで今回は、産業保健師直伝！長期休暇中の正しい睡眠の取り方をご紹介します。

1.そもそも睡眠とは？

「睡眠」とは、体（主に脳）の休息、回復に必要不可欠なものです。

一般的な現代人は、1日の約1/3を睡眠に費やすとされています。しかし、睡眠時間には個人差があり、その人にあった睡眠時間の確保と質の向上が必要なのだとか。

ちなみにフランスの革命家ナポレオンはかなりのショートスリーパーで、1日3時間程度しか眠らなかったという逸話が残っているそうです。

2.長期休暇中に睡眠が乱れる理由

長期休暇中は「翌日の朝は早く起きなくてよい」と安心し、就寝までの行動を比較的ゆっくり過ごす方も多いかもしれません。たしかに、平日よりものんびり食事が取れたり、焦らずリラックスできるのは休みの日の特権ですよね。

また、特に予定がなければ、翌日の朝も目覚ましをかけずに眠ることができるというメリットも。そのため、朝起きる時間が普段よりも遅くなったり、二度寝、中には三度寝をしてしまったご経験のある方も多いかもしれません。

ただ、人間には体内時計というものがあるのだそう。ほとんどの人は1日＝24 時間よりもやや長く設定されていて、日々人間は体内時計を社会生活に合わせた1日＝24 時間の周期に調節しながら生活しているのだとか。

しかし、休暇中は社会生活に合わせる必要がなくなるため、社会生活と体内時計に誤差が生じてしまうことも…。

その結果、

普段寝る時間に眠くならない→夜更かしをする→眠くなる→体内時計の誤差が大きくなる →昼夜逆転状態に陥る

という流れで睡眠が乱れてしまい、特に脳の休息・回復に影響が出てくるそうです。

でも、「休みの日なら、多少乱れても問題ないのでは？」と思った方もいらっしゃるかもしれません。はたして、長期休暇中に睡眠が乱れると、どのようなデメリットがあるのでしょうか？

3.睡眠の乱れがもたらす影響

実際、睡眠は一時的な乱れであれば、昼寝や翌日の睡眠でカバーできることもあるそうです。

ただ、 長期的かつ慢性的な睡眠の乱れは、日中の眠気や意欲の低下だけでなく、自律神経やホルモン分泌にも影響を及ぼし、精神面だけでなく身体面にも大きな負荷がかかる可能性も。

また、休暇中の睡眠の乱れは睡眠負債となり、休暇明けの仕事や日常生活にも支障が出ることも多いそうです。さらに、睡眠の乱れが長期的に悪化すると、睡眠障害（いわゆる不眠症）に陥り、人によっては治療が必要となる場合もあるのだとか。

それでは、睡眠が乱れずに、楽しい長期休暇を過ごすためにはどうしたらよいのでしょうか？

4.長期休暇中の睡眠のポイント

（1）朝起床したらカーテンや窓を開け、朝日をしっかり浴びましょう。

・朝日を浴びることで体内時計の誤差をリセットすることができます。
・できれば外に出て軽く散歩をしてみましょう。朝にしっかり日の光を浴びて活動することで、睡眠の質の向上につながります。
・平日・休日関係なくなるべく同じ時刻で起きるようにしましょう。体内時計と社会生活のリズムの誤差を減らすことで、睡眠の乱れが発生しにくくなるだけでなく、休暇明けの起床が楽になるという側面もあります。

（2）夜の過ごし方にも注意しましょう。

・寝る直前の食事や、就寝前にスマホやタブレットを見ることを避けましょう。
・寝る前にぬるめのお湯につかったり、軽いストレッチをしたり、照明を暗めにするなど、眠りを誘うような習慣や環境調整を行いましょう。
・夏は日の出から日の入りまでの時間が長く、特に日本は高温多湿な寝室環境になりがちなことも影響し、睡眠時間が他の季節よりも短い傾向にあります。そのため、エアコンなどを使用し温度や湿度を調整することも大切です。

上記の対策を取っても、日中に眠気を感じる日があるかもしれません。その場合は、昼食後から15時までの間に30分以内の昼寝をしてみるのもよいそうです。

なお、睡眠のポイントや工夫については、 厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」の資料に詳しく記載されているとのこと。興味を持たれた方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

長期休暇でも普段通りの睡眠を！

睡眠の乱れは休み明けだけでなく、長期的な心身の不調につながる可能性があります。夜はしっかり休み、次の日は朝日をしっかり浴びるというように、普段通りに睡眠を取ることを心がけながら、楽しい休暇を過ごしてくださいね。

監修：髙木美里
産業保健師
大学病院や企業立病院などで看護師として勤務したのち、法人向け産業保健サービスを提供するエムステージ入社。複数企業において従業員の健康管理、予防医療に携わっている。

株式会社エムステージ『産業保健トータルサポート』
https://sangyohokensupport.jp/