コーヒー好きに朗報？悪者イメージの【カフェイン】実は“体によい効果”も…看護師ライターが解説

カフェインは主にコーヒーやお茶を始め、さまざまな食べ物や飲み物に含まれている成分です。「カフェインを取り過ぎると体に良くない」と耳にしたことがあるかもしれませんが、実は体に合った適切な量を摂取すると期待できる効果は多くあります。摂取する量によって、体に良くも悪くも影響を与えるカフェインについて看護師の資格を保有する筆者が解説します。

そもそもカフェインとは

カフェインとは、コーヒー豆やカカオの身、茶葉などに含まれている天然成分。よく聞くのがコーヒーですが、それ以外にも紅茶やお茶、栄養ドリンクに多く含まれています。1日のカフェインの推奨量は400mg以下と言われており、マグカップ2杯程度が目安です。カフェインを摂取することで得られる「効果」は次の通りです。

眠気を覚ます：カフェインは、脳内で眠気を作り出すアデノシンという物質の働きを抑えるため目覚める効果が期待できる。ドパミンの分泌も増え、より目が冷めた状態になる。脂肪燃焼：カフェインを摂取すると、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化されるため、脂肪を分解しエネルギーへと変えていく。コーヒーなどを飲んだ後30分～1時間後に効果が表れる。代謝の促進：カフェインにはエネルギーを消費し代謝を高める効果がある。温かい飲み物を摂取するとさらに代謝促進につながる。利尿作用：カフェインの影響で腎臓の血流量も増え、尿として排泄される量が増える。利尿作用の影響で、体内に水分をため込まないため浮腫（むくみ）を防ぐ。疲労回復：カフェインは、神経や筋肉に作用し疲労を軽減させる効果がある。鎮痛効果：カフェインは痛みに対する感覚を下げる。また血管を収縮させる作用もあるため、頭痛を和らげる効果が期待できる。筋肉増強：カフェインを摂取することで脳の働きが活発になり、運動する際に疲労感を感じづらくなり、運動の効果を高めるため筋肉の増強へつながる。

カフェインを摂取し過ぎるとどうなる？

体に良い作用をもらたす半面、カフェインは過剰に摂取してしまうと、中枢神経を刺激し、あらゆる体の不調が表れます。中枢神経系の障害を簡単に言うと、脳や脊髄（せきずい）の障害です。

中枢神経系は、体のあらゆる部位から送られてきた情報を受け取り、情報を整理して適切な指令を下す司令塔の役割を担っています。そのため、中枢神経系が障害されると次のような症状が表れます。すなわち、めまい、心拍数の増加、動悸（どうき）興奮、不安、不眠症、下痢、吐気や嘔吐（おうと）、胸やけ、腹痛です。

またカフェインの過剰摂取は、体の不調だけでなく精神的症状の悪化にもつながります。感受性は異なりカフェインの過剰摂取で表れる症状にも個人差があるため、不調を感じたらカフェインを控えてみるなどの行動が必要です。

カフェインは、適度な量を摂取することで体にいい影響を与えます。疲労を軽減したり活動力を高めたり、リラックス効果が得られたり、覚醒を促したりする効果があるためです。一方、カフェインを摂取することで体に不調が表れることがありますが、その量には個人差があるため、体に効果的な量を摂取する必要があります。先述の通り、推奨される摂取は、1日当たり400mg以下。缶コーヒーで例えると1本に含まれるカフェインは85mg程度です。

あくまで体に合った適量を理解し摂取することで、身体的にも精神的にも快適な生活を送る一助となり得ます。自身の適量を把握した上で、健康的な食生活を心掛けてください。

（じゅんな）