手軽なのにきちんと腸活！ 栄養バランスの良い“ワンプレートレシピ”2つ

毎日忙しくてなかなか自炊ができない時こそ、手軽で見た目も楽しい“腸活ワンプレート”でやる気アップ！ 食卓の定番にしたい、デイリープレートを料理研究家・もあいかすみさんと考えました。

毎日の食事に気を配り続けることが美腸への近道。

「健やかな体を作るのは、日々の食事。腸内環境を整えるためには、善玉菌が増えるような食事を摂ることが大切です」と言うのは、管理栄養士でもある料理研究家・もあいかすみさん。

今回教えてくれたのは、主食＋主菜＋副菜で栄養のバランスも良く、かつ手軽なワンプレートの腸活レシピ。

「押さえたい腸活の基本ルールが、毎食6g以上の食物繊維の摂取、主食は玄米や雑穀米など未精製のもの、発酵食品を取り入れ、彩りは3色以上、調味料も腸にいいものを選択という5つ。その上で、簡単ステップで作ることができ、気分が盛り上がる見栄えにもこだわりながら、味のバリエーションをつけた一皿となっています」

作ることも、食べることも、毎日楽しみながら実践することで、確実に腸の調子は整っていくはず。

ワンプレート腸活ルール5か条

今回紹介するレシピに限らず、下の5つのルールを守れば、あなただけのオリジナル腸活ワンプレートも作成可能！

1、食物繊維を6g以上摂る。

腸の活性化に有効な食物繊維の量は、1回の食事で約6g。豆類、きのこ類、野菜、海藻、果物など約120gを目安に摂取を。

2、主食は未精製のものを選ぶ。

精製された白米や小麦に比べ、玄米や雑穀は食物繊維などの栄養が豊富。ご飯やパン、麺などの主食は、未精製のものを選んで。

3、発酵食品を取り入れる。

ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品には乳酸菌や納豆菌、酢酸菌などの善玉菌が多く含まれ、腸内フローラを整えてくれる。

4、彩りは3色以上に。

野菜も緑、黄、赤と色によって栄養素が違うように、ワンプレートの彩りを3色以上にすることで、栄養が偏らず、見栄えもアップ。

5、調味料も腸に良いものを。

オリゴ糖を含むてんさい糖やオレイン酸が豊富なオリーブオイル、発酵系の醤油、味噌、酢…。調味料選びもきちんと腸活を意識して。

デリ風ワンプレート

腸活POINT
善玉菌のエサとなって腸内環境を整える、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと摂取できる一皿。鯵のEPA、DHAは腸の炎症を抑えて善玉菌を増えやすくするほか、ドレッシングや調理に使うオリーブオイルのオレイン酸には、腸のぜん動運動を促す作用も。

1、半熟卵とブロアボサラダ

【材料（2人分）】
ブロッコリー…1／4個、ゆで卵…1個、アボカド…1／2個、A［マヨネーズ…大さじ2、粒マスタード…小さじ1／2、塩、胡椒…各少々］

【作り方】
1、よく洗ったブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱して、小房に分ける。
2、ゆで卵を食べやすい大きさに切る。
3、ボウルにAを混ぜ合わせる。
4、3に、皮をむき角切りにしたアボカド、1、2を加え和える。

2、鯵のエスカベッシュ

【材料（2人分）】
鯵…片身4枚、玉ねぎ…1／4個、水菜…1／2株、人参…1／4本、塩、胡椒…各少々、薄力粉、オリーブオイル…各適量、A［酢…大さじ3、てんさい糖、醤油…各大さじ1］

【作り方】
1、玉ねぎは薄切り、人参は千切りにして耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで1分半加熱する。水菜は3cm幅に切り、ボウルに加える。
2、1にAを加えてよく混ぜる。
3、鯵に塩、胡椒をふり、薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、鯵の両面をこんがり焼く。
4、3をバットに取り出し、2を入れて10分漬ける。

3、蒸し鶏のサラダ

【材料（2人分）】
ささみ…1本、レタスミックス（グリーンリーフ、フリルレタスなど）…40g、玉ねぎ…1／8個、塩…少々、酒…小さじ1、A［オリーブオイル…小さじ1,1／2、酢…小さじ1、てんさい糖、粒マスタード…各小さじ1／2、塩、胡椒…各少々、粉チーズ…小さじ1］

【作り方】
1、ささみを耐熱容器にのせ、塩と酒をふりラップをして電子レンジ600Wで2分加熱し、粗熱が取れたら身をほぐす。
2、レタスは食べやすい大きさにちぎる。玉ねぎはみじん切りにし、ラップをして電子レンジ600Wで40秒加熱する。
3、玉ねぎとAをよく混ぜ、レタスと1を加えて和える。

デトックスワンプレート

腸活POINT
無水調理で旨みが凝縮した煮込みには、グルコマンナンを含むこんにゃくを使用。ポン酢のさっぱり感と卵の黄身のまろやかさが絶妙な副菜には、食物繊維を多く含むえのきやしめじをたっぷりと。腸の働きを高めて便通を促し、老廃物や毒素を排出してくれる。

1、無水豚こんにゃく煮込み

【材料（2人分）】
豚バラ肉…120g、こんにゃく…1袋（240g）、豆腐…200g、長ネギ…1／2本、A［酒…大さじ4、みりん、てんさい糖、醤油…各大さじ2、鶏がらスープの素…小さじ2、おろししょうが…小さじ1］

【作り方】
1、キッチンバサミで長ネギを斜め切りにする。豚バラ肉は3cm幅に切る。こんにゃくは手でちぎる。
2、鍋に1とAを加えて中火で加熱する。豆腐はスプーンですくいながら入れる。
3、蓋をして弱火で10分煮込む。

2、卵黄ポン酢ときのこ蒸し

【材料（2人分）】
もやし…1袋、しめじ…1／2袋、えのき…1／2袋、卵黄…2個分、塩、胡椒…各少々、A［ポン酢…大さじ2、いりごま…小さじ1、おろしにんにく…小さじ1／2］、青ネギ…適宜

【作り方】
1、しめじは石づきを取り、ほぐす。えのきは長さ半分に切る。耐熱皿にもやしときのこをのせる。
2、塩、胡椒をふり、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで7分加熱する。
3、器にAを入れよく混ぜる。卵黄をのせ、お好みで青ネギをトッピングする。

もあいかすみさん 料理研究家、管理栄養士。大学の栄養学科を卒業後、食品メーカーでのメニュー開発や食品系の広告プランナーを経て独立。働く人のための簡単時短レシピが人気で、Instagramのフォロワー数は100万人以上。

※『anan』2024年7月31日号より。写真・小川朋央 スタイリスト・岩﨑牧子 レシピ作成&料理作製・もあいかすみ 取材、文・野尻和代

（by anan編集部）