【レンチンでできる】 簡単・手間なし・ヘルシー！ 火を使わない夏の合理的レシピ

熱がこもりやすい夏のキッチンであれこれ調理せずとも、おいしい料理を作りたい！
食べごたえもヘルシーさも加味した手間なしレシピを、料理家・武蔵裕子さん教わりました。

教えてくれたのは・・・
料理研究家
武蔵裕子さん
基本を押さえながらも、時短、手間なし、合理的な料理を提案。15年以上前からグリルを使ったレシピなど、オリジナリティあふれる本格料理に定評あり。『食べて元気になる 55歳からのoneチンおかず』（主婦と生活社）など著書多数。

パパッと料理は栄養と旨みの宝庫キッチンでやることは最小限に

「レンジで作る料理やフライパンひとつでできる料理が手抜き？ むしろ栄養成分や旨みが凝縮されて理にかなっているんです」と武蔵さん。
しかもキッチンに立つ時間もかなり短くなって、一石二鳥。
「熱を通す料理は余熱を利用する、しっかり火を通したい料理はボイル済みを利用すると、食材が硬くなりすぎることを防げます。料理がシンプルなら、常備している調味料でアレンジして。使い方次第で食欲を刺激する一品になったりアジアンテイストになったり、手間なくおいしい料理を楽しめますよ」

レンチン料理

煮込みも蒸しもしゃぶしゃぶも！軟らかくてジューシーな肉料理との相性◎。

鶏むね肉の酢キャベツ蒸し

淡泊な鶏むね肉と爽やかな酸味のハーモニー

材料〔2人分〕
・鶏むね肉…小1枚（250g）
・酒…大さじ1
・キャベツ…大2～3枚（140g）
・赤パプリカ…1/2個
・塩…小さじ1/2
【A】
酢…大さじ2
砂糖…小さじ2/3
コンソメ（顆粒）…小さじ1/2

作り方
1. 鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにする。耐熱ボウルに入れ、酒をしっかりもみ込む。

2. キャベツ、パプリカは太めのせん切りにする。別のボウルに入れ、塩をふって軽くもみ、Aを入れて混ぜ合わせる。

3. 1の耐熱ボウルに沿わせるように鶏肉を広げたら2を入れ、ふんわりとラップをかけてレンジ（600W）で5分加熱する。よく混ぜてから、汁ごと皿に盛る。

豚しゃぶのきゅうりサラダ

ごく少量の水だけで作る柔らか食感に感動

材料〔2人分〕
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…200g
・きゅうり…1本
・酒…大さじ1
・水…1/3カップ
【A】
ポン酢しょうゆ…1/3カップ
ごま油…小さじ2
白すりごま…大さじ1

作り方
1. 耐熱ボウル（もしくは耐熱皿）に豚肉をばらしながら入れ、酒、水を加える。ふんわりとラップをかけ、レンジ（600W）で2分20秒加熱する。加熱後はよくほぐしておく（火の通りが弱ければ、再びラップをかけて少しおく）。

2. きゅうりはポリ袋に入れ、麺棒などで食べやすい大きさにたたき割る。

3. 1に2を入れて和えたら器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

しゃぶしゃぶに使う水はたったこれだけなのに軟らかく！
省エネでエコなのも嬉しい。

たっぷり玉ねぎのカレーチキン

スパイスをまとったジューシーな鶏肉が絶品

材料〔2人分〕
・鶏もも肉（からあげ用）…6個
・玉ねぎ…1個（170g）
・酒…大さじ1/3
・塩…小さじ1/3
・片栗粉…大さじ1/2
【A】
カレー粉…小さじ1と1/2
和風だし…小さじ1

作り方
1. 鶏肉は耐熱ボウルに入れ、酒、塩、片栗粉をしっかりまぶす。玉ねぎは半分に切ってから、4〜5㎜幅の薄切りにしてポリ袋に入れ、混ぜたAをしっかり絡める。

2. 玉ねぎを1の耐熱ボウルに移してまんべんなく混ぜたら、ふんわりとラップをかけ、レンジ（600W）で6分加熱する。ラップをかけたまま2分おいたら、器に盛る。

温め終えたらすぐにラップを取らず、そのまま置いておくことで素材にゆっくり熱が通る。

撮影／安彦幸枝 スタイリング／Masami Kishi

大人のおしゃれ手帖2024年7月号より抜粋
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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