夏休みに子どもの「朝寝坊」を習慣化させない３つのコツ

こんにちは。4児の母で子どもの睡眠の専門家、ゆんぱかです。いよいよ、夏休みの季節がやってきました！長期間のお休みに入ると、ついやってしまうのが「朝寝坊」や「夜ふかし」です。夏休みの間だけだし、まぁいいか……と思っていると、いつの間にか乱れてしまった生活リズムがなかなか元に戻らず、苦労してしまうこともあるのです。

生活リズムの乱れは簡単には戻せない

一度乱れた生活リズムを元に戻すためには、1ヵ月近くかかってしまうことも珍しくありません。朝寝坊や夜ふかしが習慣になると、夏休みが終わったあとに次のようなトラブルが起こりやすくなります。・ 朝起きられない・ 朝ごはんが食べられない・ 学校や幼稚園に行きたくなくなってしまう・ 授業中に眠くなってしまう・ 集中力が低下する・ 授業についていけない……子どもが辛い思いをしてしまうかもしれませんし、朝スムーズに起きてくれないのは親としても大変ですよね。そこで今回は、「夏休みに子どもの朝寝坊を習慣化させないコツ」を３つお伝えします！

【その１】今までと同じ時間に、毎朝起きる

夏休みに入る前は、いつも何時にお子さんを起こしていましたか？学校や幼稚園の時間が決まっているので、毎朝だいたい同じ時間に起きていたのではないでしょうか。夏休みに入ってからも、できれば同じ時間に毎朝起きるようにしましょう！これだけで、生活リズムの乱れを防ぐことに繋がります。

なぜ「起床時間」が大切なのか

記事のタイトルに「朝寝坊を防ぐコツ」と書いておいて、その答えが「朝きちんと起こしましょう」では、なんの解決策にもならないではないか、と突っ込まれてしまいそうですが……。これは言い換えると、朝何時に起きるのかが私たちの体にどれほど大きな影響を及ぼすのか、それをぜひ知ってほしいということになります。私たちの体には体内時計というものがあります。体内時計のおかげで、夜に長時間の睡眠をとって日中に活動する、ということができているのです。ただ、この体内時計は実は24時間ぴったりではなく、約25時間と言われています。つまり、時計を見ることなく気の向くままに過ごしていると、１日のはじまりが毎日少しずつズレてしまうのです。朝起きる時間が遅くなると、夜眠くなる時間も遅くなります。これも、体内時計の働きによるものです。私たちが「夜型の生活」に移行しやすいのも納得ですよね。では、どうすればこのズレを修正できるのでしょうか。

朝の「太陽の光」がポイント

朝カーテンをあけると、部屋が明るくなりますよね。この「朝浴びる光」が、私たちの体内時計のズレを修正してくれる重要なきっかけになります。光を浴びると、体内時計がリセットされます。約25時間が経過していなくても、光を浴びたところから1日のリズムがスタートされるのです。つまり、毎日決まった時間に起きて部屋を明るくするだけで、生活リズムがぐんと整いやすくなるということです。注意点は、部屋をしっかり明るくすることです。いくら毎日同じ時間に起きていても、カーテンをしめたまま暗い部屋で過ごしていると、体内時計がリセットされる効果は減ってしまいます。日当たりが悪かったり窓がなかったりする場合には、部屋の電気をすべてつけて、なるべく明るくするようにしましょう。

起こすときは、なるべく怒らない

「早く起きなさい！」「いつまで寝てるの！」と、つい言いたくなってしまいますよね。しかし、寝起きの悪さは親が厳しく起こせば治るものではありません。自分が起こされる立場になったときにどう感じるか……想像してみてください。寝起きの機嫌は、さらに悪くなる一方です。まず、起床時間になったら、本人が目覚めていなくてもカーテンをあけて部屋を明るくしましょう。そして、やさしく声をかけてあげてください。ゆっくり自分のペースで目覚めたい子もいるので、「うちの子は起きるのに何分くらいかかるのか」を観察しましょう。テンション高く起こされるのが好きな子もいれば、苦手な子もいます。あるいは、「朝起きたら○○をしよう」と本人の好きなことを決めておくのも効果的です。テレビを見る、本を読む、ぬりえをするなど、本人に決めてもらうのが良いでしょう。朝すぐに起きると良いことがある、と感じさせるのがポイントです。

【その２】寝る前にブルーライトを浴びさせない

ブルーライトとは、テレビやスマホをはじめとするデジタル機器の画面から発せられる青色光のことです。ブルーライトには脳を覚醒させる働きがあるため、寝る前にブルーライトを浴びてしまうと脳は昼間だと勘違いしてしまい、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が抑制されてしまいます。寝る直前までテレビを見ていると、寝つきが悪くなってしまうのです。

テレビやスマホは寝る１時間前まで

夜スムーズに寝つくためには、寝る前のブルーライトを控えることがとても重要です。目安は、「寝る１時間前まで」と覚えておきましょう。わが家では「テレビは夕食の前まで」というルールをつくっています。小さいお子さんがいるご家庭であれば、寝る前はテレビに布をかけてしまうのも作戦のひとつです。「テレビさんも、もうねんねだよ」などとお話して、子どもと一緒に布をかけてあげるのも良いでしょう。寝る前にテレビやスマホを見る習慣があるご家庭は、はじめのうちは苦労するかもしれません。しかし、一日一日と継続していけば必ず習慣は変わります。子どもには、日中のうちに事前にルール変更があることを伝えておきましょう。もし、寝る前に「テレビが見たい」と子どもに言われたら、どれが見たいのか話を聞いてあげて、「じゃあそれを明日一緒に見よう」のようにポジティブに返答してみてください。

部屋の照明も、やや暗くする

寝つきをスムーズにするポイントは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨がないことです。そのためには、光のコントロールが重要になります。部屋が明るすぎると、メラトニンの分泌は抑制されてしまうことがわかっています。したがって、ブルーライトを控えるのと同様に、寝る１時間前からは部屋の電気をやや暗くしていきましょう。わが家では、夕食が終わる頃にリビングのLED照明をいくつか消灯して、部屋全体をやや暗くしています。メラトニンの分泌を促す目的ももちろんありますが、これをすると時計がまだ読めない３歳や１歳の息子たちでも、「もうすぐ寝る時間なんだな」と理解している様子があるので、とても助かっています。家全体を「環境」と捉えて、夕方以降はだんだん寝るモードに環境を変えていきましょう。

【その３】夕食やお風呂の時間を決める

夕食やお風呂の時間を決めることは、生活リズムを整えるうえで大変有効です。なぜなら、夕食やお風呂の流れが決まっていると、それに合わせて歯みがきや寝室に向かう時間も一定になりやすいからです。「いつも夕食は何時にスタートしていますか？」と聞かれたら、すぐに答えられるでしょうか。寝る時間から逆算して、夕方の過ごし方を決めてしまいましょう。

寝る前のルーティンの効果

特別なテクニックを用いるわけではない、すごく地味にみえる「ルーティン」という方法。実は科学的に効果が証明されていて、あらゆる育児書に書かれている内容なのです。【寝る前のルーティンの効果】・ 寝つくまでの時間が短縮される・ 睡眠時間が長くなる・ 夜中に起きてしまう回数が減るよくある流れは、「夕食→お風呂→歯みがき→絵本→トイレ→消灯」といった感じでしょうか。夕食とお風呂の順番はどちらが先でも問題ありません。両方やってみて、過ごしやすい方にしてください。

ルーティンを行うときのポイント

ルーティンの内容が決まったら、毎日とにかく淡々と繰り返すのがポイントです。幼稚園くらいのお子さまがいるご家庭では、なるべく例外を作らないようにするのがおすすめです。即効性はあまり期待できませんが、長期的には非常に効果があります。継続するうちにルーティンが子どもに定着してきて、「そういえば寝つきがスムーズになったな」と効果を感じられるでしょう。まずは、1ヵ月継続することを意識してみてください。

わが家のルーティンはこちら…

７歳、５歳、３歳、１歳の子どもがいるわが家のルーティンをご紹介します。18:00 夕食18:30 歯みがき18:45 お風呂19:10 絵本19:25 トイレ19:30 消灯上記が最近の流れです。入眠をスムーズにするために、寝る前は走り回るようなアクティブな遊びは控えています。絵本を読んだりトランプをしたり、その日にあったことをお話ししたりすることが多いです。夏休みの間もルーティンは変えずに過ごそうと思っています。ルーティンは毎日同じ流れで過ごすことが大切です。ぜひ、ご家庭ごとのルーティンを考えてみてくださいね。

思いっきり楽しむことも大事！

子どもの朝寝坊や夜更かしを習慣化させないことは、とても大切です。しかし、「一回たりともやってはいけない」というわけではありません。せっかくの夏休みなので、普段とは違う楽しい予定が入っているご家庭も多いと思います。そんなときは、非日常を楽しむ目的で生活リズムが多少崩れても、あまり問題ないと私は考えています。神経質になりすぎず、楽しむときは思いっきり楽しみましょう！旅行や帰省などから帰宅したら、元のリズムに戻すことを意識して、この記事で紹介した3つのコツをぜひ実践してみてくださいね。

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