水分不足を示す、7つのサイン。セルフチェックで脱水症の予防を

1日にどのくらいの水を飲むべき？

人間の体の約60％は水でできていると、耳にしたことがある人は多いはず。しかし私たちは、尿や汗、さらには呼吸などによって、1日に最大2〜3リットルもの水分を失うとも言われている。

体内の水分バランスを保つためには、言わずもがなだが、十分な水分を摂取することが必要だ。ドイツ栄養学会（DGE）は、成人の場合、1日に最低1.5リットルの水を飲むことを推奨している一方、2～3リットルを推奨する研究結果もある。このうちの20%は食事（果物や野菜、スープなど）から摂取することも可能だというが、これほど多くの量を毎日飲むのはなかなか難しいもの。それゆえに、こまめな水分補給の重要性が至る所で発信されている。

しかし、自分が水分不足であるかどうか、どうやって見分けることができるのだろうか？ 皮膚科、肛門科、栄養医学の専門医であるレラ・アーレマン博士が、体が発するサインについて教えてくれた。

水分不足を示す、7つのサイン

1. 口・喉が渇く

水分不足の典型的な兆候となるのが、口・喉の渇き。しかし、これはただのサインというだけでなく、免疫系を弱める可能性もあるとアーレマン博士は言う。「口の渇きは口腔粘膜の免疫防御機能を弱め、感染症にかかりやすくします。口が乾いているにもかかわらず、どうしても飲み物を口にできない場合は、せめて口をゆすぐといいでしょう」

2. 尿の色が濃い、または尿量が少ない

「脱水すると、腎臓で尿が濃縮され、色が濃くなります」とアーレマン博士。彼女によれば、尿の色は淡い黄色が理想的だという。「色が濃い場合は、もっと水を飲むべき明らかなサインです。自分の尿の色を確認することは、十分に水分が摂れているかどうかをチェックする最も簡単な方法だと言えるでしょう」

3. 頭痛・めまいがする

よく頭がズキズキしたり、めまいがする場合は、医師に相談を。また、日頃からこまめな水分補給を心がけることも大切だ。「頭痛やめまいは、脱水による血液量の減少が原因で起こることがあります。つまり、脳に血液や栄養が行き渡らなくなっているのです」

4. 集中力の低下・疲労感

疲労や集中力の欠如も、注意したい症状のひとつ。「ここでも、水分不足による血液量の減少が原因であり、前述したように、脳に最適な栄養が供給されていないことを意味します」とアーレマン博士は説明する。

5. 肌や唇の乾燥

肌や唇の乾燥もまた、わかりやすいサインだ。アーレマン博士によると、ちょっとしたセルフテストで自分が水分不足であるかどうかを知ることができるという。「手の甲の皮膚を指でつまみ、引っ張ってみてください。元の状態に戻るのが遅い場合、これは脱水の兆候であると言えるでしょう」。さらに、皮膚の乾燥はかゆみにもつながる。加えて、酸素と微量栄養素の供給が最適でなくなると、肌の色が青白くなるそうだ。

6. 目の下のクマ

目の下のクマができてしまったり、悪化してしまう可能性もある。水分不足により血液粘度が高くなり、その結果、血管が目立ちやすくなるためだ。また、目がくぼんだり、目の下のシワが増えるのも、体内の水分量が関連していることもある。

7. 便秘

アーレマン博士は、水分不足が便秘を引き起こすことも指摘。腸が便から水分を取りすぎてしまい、便の量が減ってしまうのだという。そのほかにも、腹満感や膨満感の原因にもなるそうだ。

Text: Philipp Wehsack Adaptation: Motoko Fujita

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