日中は仕事の合間に、夜は料理をしながら、または食後に……。さまざまなシチュエーションでつい「間食」をしてしまうこと、ありませんか？ちょっとずつの間食が積み重なって体重が増えてしまったり、日々のおやつにお金を使い過ぎてしまったり、後悔したことがある人もいるのではないでしょうか。
この記事では、間食をしないためにできること、どうしても間食をするときにおすすめの間食フードについてまとめました。
「間食」してしまう原因は？
間食をしてしまう原因の一つとして、バランスの悪い食事をしていることが考えられます。
お米や麺類などの糖質を多く含む料理を一気に摂取したとき、血糖値の急上昇とその後の急下降を招いて、血糖値の急下降後に空腹を感じやすくなることがあります。そうすると、お腹が空いたのだと勘違いして間食してしまうことがあるのです。
一方で、全く糖質を摂取しない場合も、血糖値の低い状態が続くだけで満腹感が得られずに、食事をした後すぐにまた何か食べたい気持ちになってしまうことがあります。
つまり、糖質が極端に多い、もしくは少ない状態は、どちらも間食したくなりやすいということです。
また、早食いの習慣も間食の原因になっていることがあります。短い時間で食事を平らげる食べ方をすると、満腹中枢を刺激する前に料理を食べ終わってしまい、食後の満足感を得られにくいケースがあります。せっかく十分な量の食事を取っていても、食べ方によっては満足感を得られずに食後の間食につながってしまう恐れがあります。
食べたい気持ちを増幅させる誤った食事の栄養バランスや食べ方をしていないか、今一度日々の食生活を振り返ってみてください。
間食しないために試したい習慣
結論、よく噛むことを意識しながらゆっくりバランスのとれた食事をすることを心掛けることで間食したい気持ちを沈めることができます。
間食を避けるためには、まずは食事の量を調整してみましょう。特にダイエット中の人は糖質を中心に食事の量が足りないことから、余計に間食を欲する状態になってしまうことがあります。適切な量の食事をゆっくり取ることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、食事中に水を適量摂取することも重要です。水分を十分に取ることで胃が膨れるため、食事の量を調節しやすくなります。最後に、食事前に腹持ちの良い食品を取ることも効果的です。例えば、野菜や食物繊維を豊富に含む食品を摂取することで、満腹感を得ることができます。
間食をしないための習慣として、「コンビニに寄らないと決める」「自宅におやつなどを置かない」などの方法もあります。
しかし、こういった決め事がストレスとなって逆に間食したい欲を高めてしまうこともあるので注意が必要です。
どうしても食べたいときのオススメ間食
できる限り罪悪感の少ない間食を挙げるとすれば、ホットミルク、小魚アーモンド、ナッツなどが挙げられるでしょう。どれもカルシウム、マグネシウムなどを比較的多く含んでおり、ヘルシーで栄養価の高い食品です。
例えば、ホットミルクは、豊富なタンパク質とカルシウムを含み、満腹感をもたらします。さらに、小魚アーモンドやナッツは、良質な脂質や食物繊維を含み、満腹感を促進します。
やはりポイントは血糖値を急上昇・急降下させないもの、ゆっくり食べられるものであること。そして、これらのおすすめの間食フードも過剰な摂取は逆効果になるため、適量を守ることが大切です。
自分なりにベストな間食フードを見つけつつ、基本的には間食をしなくても平気な食生活を送れるように心掛けてください。
（岩井なな）