下半身を鍛える「ランジ」を毎日100回続けてみた結果

どこでも効率的に下半身を 鍛えられるランジなら、100回やっても所要時間はたった15分。

運動をする時間がない？ なにか運動をしなくては、と思いつつ重い腰が上がらない？ そんな人はライターのリーサ・ゴインズの1ヶ月間ランジチャレンジの体験を参考にしてみて。仕事でも家でもほとんど座りっぱなしのリーサが仕事の合間に毎日100回ランジを続けて、1カ月で感じた変化や気づきをシェアしてくれた。

ランジのやり方

1．背筋を伸ばして立ち、片足を大きく前に一歩出す。

2．両膝を曲げ、それぞれが90度になるまで体を下げる。

3．その姿勢を30～60秒キープしたら、反対側でリピート。

ランジ・チャレンジに挑戦した理由

リーサは自分のことをアクティブだと思っているけれど、実際は、自分が動きたいと思っているほど動けていない。確かに、時々スピンのクラスやホットヨガのクラスに参加したりはするけれど、基本的に週に5日間はほとんど座っている状態。

一番の問題は彼女の仕事。毎日少なくとも8時間はデスクに座りっぱなし。それに加えて通勤は片道30分。だから家に帰る頃には、テレビを見ながら座りたいとしか思えない。

そこで、日常生活に運動を取り入れるべく、5階にあるオフィスまでかなり急な階段を88段上ることを試してみた。その時に踊り場を通りながら、実はエクササイズするスペースがあるのでは、と気づいたのが、ランジ・チャレンジを思いついたきっかけ。

ランジは特に道具も必要ない上に、ふくらはぎ、お尻、ハムストリングと大腿四頭筋を鍛えるにはうってつけ。さらに、体のバランスを整えて体幹を鍛えてくれる。そこで、毎日なるべく多くランジをすることを決意した。

思っていたよりもできた！

初日には脚がプルプルするまで、基本のランジを70回できた。これでもなかなかだったけれど、もっとできると思ったので、目標を100回に変更。

新しいプランは、25回を4セットやるというもの。そしてセットの合間に休むこと。ランジには前、後ろ、横など飽きたらバリエーションを加えるようにしてみた。

ひざにも効果あり！

実は左脚をケガしたことがあるので、ひざを曲げる動きをするのはためらっていた。でも少し調べてみると、ランジにはやり方も色々あるということを発見。痛くなる前に曲げるのをやめて、体幹に力を入れてひざの筋肉への負担を減らすこともできるそう。

そこで、試してみたら90度までならひざが痛くならずに曲げられ、ゆっくり動くことでフォームも気をつけることができた。常にひざがかかとの上になるようにして、後ろ脚のひざも曲げながら、床につかないように注意をした。そして胸を張り、あごを引きながら体幹に力を入れてランジをした。

細かいことを注意してやれるように

一つの動きだけだと飽きてしまうのでは、と心配したけれど、効果を出すためには大事だけど細かい注意点がいくつもあった。だから、ゆっくりと丁寧に行い、最後まで正しいフォームでできるように意識した。

たとえば、あごに力を入れないようにするとか、視線を一定にする、胸を伸ばしてぐらぐらさせないなど。そうやって細かいことを意識することで、100回のセッションの後には脚が震えているほどに。

会社でも運動は可能

このチャレンジを始めた時は、やる時間がないのでは、普通の服ではやりにくいのでは、疲れすぎたり汗をかきすぎたりして仕事に戻れないのでは。などと色々心配した。でもどれも杞憂に終わった。100回ランジをするのに15分くらいしかかからなかった上に、汗もかかなかった。（少し息が切れるくらい）。そして、たいていの洋服でも大丈夫で、準備といえばデスクの下に置いてあるスニーカーに履き替えるだけ。

ランジでエネルギーもアップ

なるべくランジは午前中にしていた。というのはお腹いっぱいの状態でやるのはよくない気がしたので。でも、3時頃にだらけてきた時に、お菓子に手を出したり、カフェインを摂取するかわりにランジをしたこともある。ランジをする方がよっぽど目が覚めた。

階段の踊り場でもOK

1カ月間毎日15分を階段の踊り場で過ごしたのに、同僚に遭遇したのはたったの2回！ たぶん、みんな階段を使っていないみたい。

ランジは効果あり！

日が経つにつれて、ヨガのポーズも取りやすくなり、スピンのクラスなどでもっと負荷をかけても大丈夫なのを感じた。脚にも成果が見えてきて、嬉しかったのはセルライトも目立たなくなったこと。自分でも強くなったと感じたし、88段もラクになった。階段の踊り場という限られたスペースでたった15分間運動するだけでも効果あり！ 運動不足に悩む人は、リーサのようにまず1ヶ月試してみては。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

※この記事は、当初2020年に配信されたものを再編集しました。

Text：Roisin Dervish O'Kane Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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NANA FUKASAWA
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。