全身の引き締めに効果大「ダウンドッグ」＆運動強度を高めるポーズ３つ

ヨガポーズの代表ともいえる「ダウンドック」。全身を心地よく伸ばし、効果的に全身を引き締めるポーズとしてもおすすめ。脚の裏側を伸ばすことでむくみ対策にも◎。わきを伸ばす体側のストレッチは硬くなった体が一気に伸びて気持ちがいいですよね。ヨガインストラクターの高木沙織さんに、ダウンドックと運動強度アップのポーズ３つのやり方を教えてもらいました。 下向きのポーズなので心疾患など体調に不安がある人はムリせず行ってみてください。

上半身・下半身どちらも引き締める最強ヨガポーズ「ダウンドッグ」と、運動強度UPアレンジポーズ３つのやり方

こんにちは！
ヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのはヨガの代表的なポーズのひとつ「ダウンドッグ」と、そこにアレンジを加えた３つのポーズです。
両手足を床についてお尻を高く持ち上げ、体を“くの字”にする基本の「ダウンドッグ」は、肩まわりやお腹、背中、お尻、太ももの裏側、ふくらはぎなどの筋肉を中心に全身を大きく動かすことで、代謝UP、心身のリフレッシュ効果も期待できます。
さらにここでは、「ダウンドッグ」からスムーズにとり入れられる３つのポーズを行い、夏本番に向けて引き締まった体作りをサポート！

それでは早速、ポーズをとっていきましょう。

＜基本の「ダウンドッグ」＞

1）手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをついて姿勢を整えます。ヘソを引き上げて、背中を平らにするとgood！
足の指は立てておきましょう。

2）かかとの上にお尻を下ろします。ポイントは左右の坐骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）の下にかかとがくること！

3）腰を上げ、ひざを伸ばします。坐骨をななめ後方に引き上げて「ダウンドッグ」のポーズ。手のつけ根で強く床を押し、手首からお尻までがななめ一直線になるように首すじ・背すじを伸ばしましょう。
ひざが曲がってしまう場合は、かかとを浮かせてもOK！
＜回数：５呼吸＞

＜「ダウンドッグ」のアレンジ３つ＞

1.つま先立ちになる。
基本の「ダウンドッグ」から、かかととお尻を高く持ち上げてつま先立ちになります。ふくらはぎの筋肉を刺激して、下半身の血液循環を促していきましょう。
＜回数：５呼吸＞

2.片脚を高く持ち上げる。
基本の「ダウンドッグ」から、片脚を高く持ち上げます。持ち上げた脚は、体の中心よりもうしろにいかない位置でキープ。
右脚を持ち上げている場合、目線は右わきの下からうしろに向けましょう。
＜回数：左右各５呼吸＞

体が床に接する面積が小さくなることで、運動強度がグンとUP！ 脚を大きく開くため、股関節まわりの可動域も広がります。

3.2からひざを曲げる。
持ち上げた脚のひざを曲げ、骨盤を開きます。かかとをお尻に近づけましょう。
＜回数：左右各５呼吸＞

パンと張りやすい大腿四頭筋（太ももの前側）を心地よく伸ばしていくほか、お腹をしっかり引き込むことで腹部の引き締め、ヒップアップ、美脚効果も狙います。

以上、上半身と下半身、どちらの引き締めにも効果的な「ダウンドッグ」とアレンジポーズをご紹介しました。
回数や順番、組み合わせは、体の様子を見ながら変えてもOK。ぜひ参考にしてみてくださいね。