【腹持ちのいい食べ物】ダイエットにも！お腹にたまる食べ物や食べ方を紹介

「食事をしてもすぐにお腹がすいて、ついつい間食してしまう。」という人は、一度食生活を見直してみた方がいいかも。腹持ちがいい食べ物を意識して食べれば、食べ過ぎを防ぐことができてダイエットにも繋がりますよ。今回は腹持ちのいい食べ物や、意識してほしい食べ方、コンビニでも手軽に買える腹持ちのいい食べ物をお伝えします。

腹持ちがいいってどういうこと？

「腹持ち」とは、長い時間満腹感が持続している状態のこと。まずは、空腹と満腹を感じるメカニズムはどうなっているのか確認してみましょう。

・空腹を感じるメカニズム

「お腹が空いたなぁ…。」と感じるとき、お腹のあたりに違和感があり、ときには「グゥ～」と音が聞こえることもありますよね。しかし、空腹を感じるときはお腹が体に指示を出しているわけではありません。
空腹のメカニズムは、脳からの伝達によるものなんです！脳の視床下部という場所で「脳にエネルギーが足りていない」と判断されると、補給するように脳からの命令があります。このエネルギーが足りていない、というのはブドウ糖の濃度が関係していて、濃度が低下することで空腹の伝達が起こります。これが空腹を感じるメカニズムです。

・満腹感を得るメカニズム

満腹のときは空腹時と反対に、「エネルギーが十分に補給された」という伝達が脳から出されます。食べた物が分解されて血液中のブドウ糖濃度が上昇することで、脳からの伝達を受けて満腹感を感じるというわけです。

・腹持ちがいいとは長い間空腹感が出ないこと！

つまり空腹感や満腹感というのは、脳がコントロールをしていて、血液中のブドウ糖濃度に関係しています。「腹持ちがいい」とは、食べてから長い間空腹感が出ない状態のことで、腹持ちのいい食べ物は、食べても血糖値の上昇がゆるやかであることがポイントになります。

腹持ちのいい食べ物の特徴は？

食材の腹持ちの良さは見た目では判断できません。実は腹持ちがいい食べ物には、栄養素や成分に共通する特徴があるのです。ここで紹介する特徴を知っておけば、栄養素や成分を見て腹持ちがいい食材がわかるようになりますよ。
では、どんな特徴があるのかを確認してみましょう。

＜腹持ちのいい食べ物の特徴＞

・【食物繊維】消化がゆるやかに

・【低GI値のもの】血糖値の急激な上昇と低下を防げる

・【たんぱく質】ゆっくり消化される

詳しく見ていきましょう。

・【食物繊維】消化がゆるやかに

まずは食物繊維の量。食物繊維は炭水化物や脂質などとは違い、小腸で消化酵素の作用を受けない成分です。そのため、小腸で消化されることなく大腸まで達するので、時間をかけてゆっくりと消化されるのが特徴。
消化に時間がかかるということは、満腹感が持続しやすいということに繋がります。また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きもあるので、いっしょに食べた食品に含まれる糖の吸収をゆるやかすることが可能です。

・【低GI値のもの】血糖値の急激な上昇と低下を防げる

GI値とは、血糖値が上昇する速さの数値のこと。GI値が高いと血糖値が上がりやすく、反対にGI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになります。食べ物を食べた直後に血糖値が急上昇すると、血糖値の低下も急なものになってしまいます。その性質のせいですぐに空腹を感じてしまうんです。
GI値が低い食べ物なら、血糖値の上昇も低下も緩やかになるので腹持ちが良くなります。食べる物でも調整できますが、食べる順番を意識することでも血糖値の急上昇は防げますよ。

・【たんぱく質】ゆっくり消化される

たんぱく質はアミノ酸が何種類も繋がってできた分子です。たんぱく質の状態のまま体に吸収されることはなく、たくさんの消化酵素を使ってアミノ酸の繋がりを短く分解していきます。そのため食物繊維同様に消化に時間がかかるのが特徴です。
時間をかけて消化されるたんぱく質が多く含まれる食材も、腹持ちがいい食べ物のひとつといえますね。

腹持ちがいい食べ方

腹持ちがいい食べ方は、ずばりよく噛んで食べること。よく噛んで食べるのがいい、ということはほとんどの人が理解しているでしょう。食べ物の選び方だけではなく、食べ方に気をつければ満腹感を感じやすく、持続もしやすくなります。
しかし、早食いの習慣はなかなか治るものではありません。しっかり毎食意識しないと、ゆっくり噛むのは難しいですよね。そんな人は嚙みごたえのある食べ物を選んでみましょう。しっかり噛まないと食べられないものを食事に取り入れることで、自然とよく噛む癖をつけるといいですよ。

腹持ちがいい主食

ここからは腹持ちがいい食べ物をどんどん紹介していきます。まずは主食編です。

＜腹持ちがいい主食＞

・玄米

・そば

・全粒粉パンやパスタ

・オートミール

詳しく見ていきましょう。

・玄米

白米に比べてGI値が低い玄米は、腹持ちがいい主食の代表格。食物繊維も豊富に含まれているので、いつも食べている白米を玄米にすれば、食べることを我慢せずに間食の食べ過ぎを予防できます。
白米に比べて噛みごたえもあるので、しっかり噛んで食べる習慣もつけやすいですよ。

・そば

そばはそば粉から作られているので、小麦粉で作るうどんやそうめんに比べてGI値が低いのが特徴です。その他にもたんぱく質や食物繊維が含まれているそばは、麺類の中で最もヘルシー。暑い夏は、薬味たっぷりのざるそばなどで腹持ち＆栄養素ばっちりの食事を取りましょう。

・全粒粉パンやパスタ

普通の食パンに比べて全粒粉のパンのGI値は低め。そのため普通のパンよりも腹持ちがいいのが特徴です。また、パスタのGI値もうどんや食パン、白米に比べて低めなので腹持ちがいいですよ◎
パスタはアルデンテに茹でて歯ごたえを残し、よく噛めるようにしましょう。また、ソースに野菜やきのこ類を入れて食物繊維をプラスするなどの工夫がしやすいので、ダイエット中の人にもおすすめの食材です。

・オートミール

最近話題のオートミールは、とにかく食物繊維が豊富！玄米の約3倍も含まれているんです。ゆっくりと消化される食物繊維が豊富なので、腹持ちのよさはバツグン☆フルーツやヨーグルトといっしょに朝食で取り入れたり、お茶漬け風にアレンジして夜ごはんにしたりするのがおすすめです。オートミールは、さまざまなアレンジ方法があるのでぜひ試してみてください。

腹持ちがいいヘルシーな低カロリー食材

料理にプラスアルファすることで、腹持ちのよさを高められるヘルシーな食材も紹介します。

＜腹持ちがいいヘルシーな食材＞

・ヨーグルト

・納豆

・海藻類

・ゆで卵

・さつまいも

詳しく見ていきましょう。

・ヨーグルト

サラッと食べられるのに本当に腹持ちがいいの？と思うかもしれませんが、ヨーグルトにはたんぱく質が含まれているので、腹持ちはばっちり。たんぱく質が豊富なタイプを選べば、より腹持ちもアップします。
ヨーグルトはいつもの朝食にプラスして食べるのがおすすめです。

・納豆

高たんぱく＆低糖質な納豆は、ダイエット中におすすめの食材として有名です。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑える効果を発揮し、満腹感の持続を実現します。ごはんといっしょに食べる場合は白米を玄米にしたり量を少なめにしたりして、炭水化物の摂りすぎにならないように気をつけましょう。

・海藻類

海藻類も食物繊維が豊富に含まれています。特にわかめにはたくさんの食物繊維が含まれているので、サラダや味噌汁などでに積極的に取り入れましょう。乾燥わかめは安いうえに一袋にたっぷり入っていて、食費の節約にもなりますよ。時間がない朝は、わかめたっぷりの味噌汁だけでも腹持ちのよさを実感できるかもしれません。

・ゆで卵

高たんぱくの代名詞とも言えるゆで卵も腹持ちがよく、料理にプラスしやすいのでおすすめ。さらに高たんぱくな食材の中でもGI値が低い食材なので、血糖値の急上昇も防げます。

・さつまいも

さつまいもは便秘の解消に効果的なイメージがありませんか？それは食物繊維が豊富に含まれているから。そのため腹持ちもよく、いも類の中ではいちばんダイエットに向いている食材です。
しかし糖質が含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。どうしてもお腹が空いて間食したいときには、干しいもや焼き芋を少量食べるのが◎

夜食におすすめのお腹にたまる食べ物

どうしても夜食が食べたい！というときは低カロリーでヘルシーな食材を選びましょう。ただし食物繊維を多く含む食べ物はあまり消化が良くないため、食べ過ぎには注意してください。
胃に負担をかけずに満腹感を得られる次の4つの食べ物が夜食にはおすすめ！

＜夜食におすすめの満腹を感じやすい食べ物＞

・おでん

・春雨スープ

・豆腐

・バナナ

詳しく見ていきましょう。

・おでん

おでんは低カロリーでダイエット向きの食べ物です。大根は水分をたっぷり含んでいて、満腹感を得やすい食べ物です。他にはこんにゃくや、しらたきなどが低カロリーで噛みごたえがあるのでおすすめ。しかし、これらは食物繊維が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

・春雨スープ

麺代わりに使われることが多く満腹感を得やすい春雨は、「どうしても麺をがっつり食べたい！」という夜におすすめの食材です。市販の春雨スープなら種類も豊富なので、好みの味つけも見つかりやすいでしょう。

・豆腐

たんぱく質が豊富な豆腐は、夜食としては食べすぎ厳禁！しかし、湯豆腐やスープなどに入れると満腹感を得やすいです。しっかりと温かくして食べれば胃への負担も少なくなりますよ。

・バナナ

バナナはGI値が低く食物繊維も含まれているので、腹持ちがいい食材です。そのため夜食で食べ過ぎるのはよくありませんが、安眠効果や自律神経を整える作用があります。そのため小腹が空いて眠れない、というときにはバナナを食べて満腹感と安眠効果を得るのがおすすすめです。バナナの量は半分くらいにしておいて、よく噛んで食べましょう。

日中に小腹がすいたときにおすすめ！腹持ちがいいおやつ

仕事しているときや、夕食までの時間に小腹がすくこともありますよね。そんなときにサッと食べられる腹持ちがいいお菓子も紹介します。

＜腹持ちがいいお菓子＞

・SOYJOY

・SNICKERS

・蒟蒻畑

詳しく見ていきましょう。

・SOYJOY

『大塚製薬』の「SOYJOY（ソイジョイ）」はGI値が低く、大豆のたんぱく質がたっぷり詰まっているので腹持ちがいいお菓子です。ストロベリーなどの果実系、アーモンドなどのナッツ系など種類も豊富なのがうれしいポイント。ストック買いしておけば、小腹がすいたときにサッと食べられますね。

・SNICKERS

「SNICKERS（スニッカーズ）」はキャラメル、ピーナッツ、ヌガーの三層をチョコレートでコーティングしたお菓子です。ナッツが入っていることで噛みごたえ・食べごたえがあり、満腹中枢を刺激してくれて満足感を得やすいのが特徴。

・蒟蒻畑

『マンナンライフ』の「蒟蒻畑」は、果汁で味つけした蒟蒻のゼリーです。蒟蒻畑は今ではさまざまなタイプがあり、食べやすいスパウト式のものもあります。食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちがよく、仕事中に空腹を満たしたい人におすすめの商品です。

コンビニでも買える腹持ちがいい食べ物や飲み物

昼食や夕食など、たまにはコンビニで買うこともあるでしょう。コンビニでも買える腹持ちがいい食べ物と飲み物を3つ紹介します。

＜コンビニでも買える腹持ちがいい食べ物や飲み物＞

・サラダチキン

・ミックスナッツ

・豆乳

詳しく見ていきましょう。

・サラダチキン

サラダチキンは低カロリーで高たんぱくなので、ダイエットや筋トレ中の食事として多く取り入れられる食べ物です。人気の高いサラダチキンは、今やどこのコンビニでも売られている定番商品になっています。

・ミックスナッツ

ナッツは食物繊維が豊富なので間食におすすめ！ 噛みごたえもあって満腹感を得やすい点もポイント。「ついついコンビニでお菓子を手にとっちゃう…。」という人は、ミックスナッツにしてみましょう。

・豆乳

コンビニやスーパーではいろいろな味の豆乳が売られています。豆乳は大豆のたんぱく質が豊富で、とろみがあるため満腹感を得やすい飲み物です。特に『キッコーマン豆乳』の豆乳は種類が豊富で、「ちょっと豆乳が苦手…。」という人でも飲みやすい味がたくさんあるのでおすすめ。

腹持ちが悪い食べ物も知っておこう！

「ダイエットを成功させたい」、「間食を減らしたい」という方は特に、腹持ちが悪い食べ物も知っておきましょう。

＜腹持ちが悪い食べ物＞

・おかゆ

・うどん

・パン

・きゅうり

・おかゆ

おかゆは消化が良く、体調が悪いときやお腹の調子が良くないときには胃に負担をかけないのでおすすめです。しかし、消化がいい分、腹持ちは悪くなってしまいます。

・うどん

GI値が高めのうどんは、消化されるのも吸収されるのも早いので腹持ちは良くありません。いっぱい食べてお腹いっぱいになったわりには、すぐにお腹がすいてしまう…となるのは、うどんやラーメンなどのGI値が高いことが理由かもしれません。

・パン

糖質が多く血糖値が急上昇しやすいパンは、いっぱい食べてもすぐにお腹がすいてしまうかも。菓子パンやマーガリンを塗ったパンはさらにGI値がアップ。その分、腹持ちの悪さもアップします。

・きゅうり

食物繊維といえば野菜を連想する人が多いとは思いますが、野菜は野菜でもきゅうりにはほとんど食物繊維が含まれていません。そのため腹持ちはあまりよくないのが特徴です。

腹持ちがいい食べ物でダイエット！成功に導く食べ方とは

腹持ちがいい食べ物や食材、飲み物がわかったからって、今回紹介した食材だけを食べ続けるわけにはいきません。腹持ちがいい食べ物を取り入れつつここで伝授する食べ方を実施すれば、ダイエット成功できるかも！

＜ダイエットにつながる食べ方＞

・とにかくよく噛んで！

・朝食や昼食に腹持ちがいい物を食べる

・ゆっくり食べる

・食べる順番を意識する

詳しく見ていきましょう。

・とにかくよく噛んで！

前出の項目でも紹介しましたが、よく噛んで食べることは基本中の基本。しっかり噛んで満腹中枢を刺激することで、食べる量を減らしてダイエット成功へ繋げましょう。

・朝食や昼食に腹持ちがいい物を食べる

今回紹介した食材はなるべく朝食や昼食で食べるようにするのが望ましいです。腹持ちがいい食べ物をしっかり食べれば、間食の回数も少なくなりダイエット成功に近づくでしょう。夜はなるべく消化の良い物を食べて、胃に負担をかけないように心がけるのがベストです。

・ゆっくり食べる

よく噛んで食べる、ということに精通しますが、ゆっくり時間をかけて食べることを意識するのも大切です。人は食事しはじめて満腹を感じるまでに約15分はかかります。いつも15分以内に食べ終わってしまう、という人は要注意！早食いにならないようにゆっくり食べることを意識しましょう。

・食べる順番を意識する

食べる順番を意識することでGI値の上昇をコントロールすることができます。GI値の低いものを先に食べれば、そのあとGI値の高い食品を口にしても血糖値が上がりにくくなると言われています。
食物繊維を多く含む野菜や海藻類から先に食べて、GI値が高くなるのを防ぐように意識してみてくださいね。

・20時以降はなるべく食べない

夜に食べると太りやすい、ということは知っているかと思いますが、これにはちゃんと理由があります。夜は日中に比べて代謝が落ちて、消化酵素の動きも鈍くなりがち。そのため消化しきれなかった食べ物が脂肪として体に吸収されて、太りやすい体になるのです。

腹持ちがいい食べ物は食物繊維やたんぱく質が豊富！正しい知識でダイエットを成功させよう

今回は腹持ちがいい食べ物や、おすすめの食べ方を紹介しました。腹持ちがいい食べ物の特徴として、食物繊維やたんぱく質が関係していることがわかったかと思います。腹持ちがいい食べ物を積極的に食べるようにしていれば、必然的にこれらの栄養素が摂れるのはうれしいポイントですね。ダイエットの成功に繋がるように、今回紹介した食材や食べ方を意識してみてください。