下腹を集中的に引き締める＆ぶれない骨盤力を作る！ ロールダウンピラティス

体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第27回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、下腹集中引き締め＆安定した骨盤を作るロールダウンピラティスです。

下腹を集中的に引き締めて、美姿勢になるロールダウンピラティス

今日は骨盤をうしろに倒しながら下腹を集中的に引き締めるロールダウンピラティスをご紹介します。使うのは下腹ですが、コントロールの意識は骨盤に向けます。骨盤をゆっくり動かしてキープすることで、安定したぶれない骨盤を作ることができます。安定した骨盤は姿勢作りの要です。簡単に悪い姿勢へ体が流されないようにするための骨盤です。ゆらゆら左右にゆれたり、ねじれたりすることがないように骨盤を意識して動かしてみましょう。

ステップ１：坐骨で座るための準備ストレッチ

お尻を床につけて、ひざを立てて座ります。肩幅より大きく脚を開き、体を前に倒して腰をストレッチします。このとき、脚の間に上半身がすっぽり入るようなイメージで行ってみてください。ポイントは、お尻の下にある坐骨で床に座っている感覚があるかどうか確認することです。

左右の坐骨が床についていないと、このあと行う最初の体勢がとりにくくなります。坐骨で座る感覚を意識しましょう。

ステップ２：骨盤を立てて座る

次にスタートの姿勢を作ります。お尻を床につけて、ひざを立てて座ります。脚の幅は太もも１本分空けてください。腕を前に伸ばします。坐骨で床を押して伸び上がるように背骨を伸ばしましょう。この姿勢からスタートです。

骨盤がうしろに倒れぎみになると、背骨が丸く猫背になります。逆に骨盤が前に倒れがちになると、お腹を使って座っている感覚が薄れます。骨盤の上に背骨が真っ直ぐになると、お腹と腰が均等に緊張感を持って座ることができます。この姿勢がスタートであり、戻ってくるときもこの姿勢を意識してください。

ステップ３：ロールダウンピラティス

ステップ２の体勢から、息を吸って吐きながら骨盤をうしろに倒し、下腹をへこませて負荷をかけます。息を吸って元の姿勢に戻りましょう。この動作を5〜10回くり返してください。

骨盤をうしろに倒すとき、背骨からうしろに倒さないように気をつけましょう。あくまでも動かすのは骨盤です。骨盤が左右、どちらかが前に出たり、うしろに引いたりしないように注意してください。動作がなめらかになるように骨盤を意識しながら動いてください。動きのイメージがイマイチわからない人は、下腹をへこませて、うしろに倒すイメージで行ってみてください。

ロールダウンピラティス、いかがでしたか。
ピラティスで下腹を引き締めるといえば、ロールダウンです。腰部や背骨を丸める動きが苦手な人は少しやりにくいかもしれません。ですが、そんな動きこそ、必要なピラティスです。動いたあとは、立ちやすい、座りやすい姿勢に自然となっているはずですよ。