お金をかけずにダイエット！食事メニューから運動まで50代が本当に痩せる方法

アラフィフ世代の女性は、体型の変化に悩みを抱えている方も多いはず。食事を工夫したり、あらゆるダイエット方法を試したりしたけれど、効果が感じられないという方も少なくないでしょう。50代の女性がダイエットを成功させるには、抑えるべきポイント知って、正しいダイエットをする必要があります。
今回は、50代の女性が痩せにくくなる理由を解説し、お金をかけずにダイエットを成功させる方法も紹介します。

【50代女性】痩せにくくなる原因とは

40代から50代にかけて更年期をむかえる女性は、体にさまざまな変化が現れます。体の変化を含め、更年期の女性が痩せにくくなる原因は大きく3つあります。

＜50代女性が痩せにくくなる原因＞

基礎代謝量の低下

エストロゲン（女性ホルモン）の減少

誤ったダイエットをしている

詳しくみていきましょう。

・基礎代謝量の低下

45～55歳を境に、閉経の影響で筋肉量の低下が顕著になり、疲れやすさを感じることが増えて身体活動量が減少します。そうするとエネルギー消費が不活発になり、骨格筋量が少なくなるため、基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の低下によって、骨格筋や臓器などの除脂肪量の減少・代謝率も悪くなるため、体にため込む脂肪が増えてしまうのです。

・エストロゲン（女性ホルモン）の減少

女性の体は、卵巣で女性ホルモンをつくり、妊娠・出産への準備、体づくりをします。日本人女性の平均閉経年齢である50.5歳頃に卵巣の働きが弱まり、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少します。
エストロゲンは脂質代謝に重要な役割をもつので、減少すると代謝が悪くなり、中性脂肪が増加してしまいます。

・誤ったダイエットをしている

間違ったダイエットは、効果が出にくく、体へ負担をかけてしまいます。50代になって急に食事の量を減らしたり、即効性を求めてサプリメントだけで栄養を摂取したつもりになったりすると、筋力は低下するばかりで逆効果です。
筋肉量の低下は痩せにくくなる原因であるため、体を動かして筋力低下を防ぐことが痩せるための正しい道のりです。

成功に導く！50代の正しいダイエットのポイント

50代になると、何もしなくても体の変化が原因で痩せにくくなることがわかりました。それでは、自分の体を理解しながら正しく痩せるにはどうしたらいいのでしょうか？効果的なダイエットのためのポイントは3つあります。

＜50代のダイエットのポイント＞

摂取カロリーを見直す

筋トレで基礎代謝アップ

有酸素運動を行う

詳しくみていきましょう。

・摂取カロリーを見直す

自分の摂取カロリーと消費カロリーを知ることができれば、間違った食事節制の必要がなくなります。消費カロリーが摂取カロリーを常に上回ると、食べたものを消化でき、体脂肪を増やさずに済むのです。
体重や食事をメモすることでカロリーコントロールをしてくれる便利なスマホアプリもあるので、ぜひ試してみてください。

・筋トレで基礎代謝アップ

代謝に重要なエストロゲンが減少する50代。筋トレをして血流を促し、脳や卵巣を活性化させることでホルモンバランスが整い、基礎代謝がアップします。ただし、急に激しい運動を行うと、体を痛める可能性があります。また、継続もしにくいのでおすすめできません。50代のダイエットは即効性を求めるのではなく、継続的な運動で痩せることを目標にしましょう。

・有酸素運動を行う

体脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。少し息が上がる程度の運動を20分継続すると、体は脂肪を燃焼し始めます。いつも通る道を早歩きで歩く、エレベーターに乗らずに階段をのぼる、という身近なことから始めてみましょう。

【食事編】お金をかけずにダイエット！50代におすすめの本当に効果のあるダイエット方法

50代のダイエットは、食事メニューへの意識を高めることが大切です。そこで、本当に効果のある食事ダイエットの方法を紹介します。正しい食事方法を身につければ、お金をかけずに理想の体に近づけます。

＜50代におすすめの食事ダイエット＞

朝食をしっかり食べる

サラダから食べる

脂質を控える

空腹になる時間をつくる

摂取カロリーと消費カロリーを計算する

よく噛んで食べる

食後に歯磨きをする

詳しくみていきましょう。

・朝食をしっかり食べる

時間にゆとりをもって、朝食はしっかり食べましょう。朝食を食べないでいると、空腹時間が長くなるため、昼食時に急に血糖値が上がってしまいます。血糖値の急激な上昇は、インスリンを過剰分泌させ、体が脂肪をため込む原因に。一定の時刻に食事をし、血糖値の変動を緩やかにしましょう。

・サラダから食べる

食事のひと口目は、サラダから食べましょう。サラダには食物繊維が含まれており、その後に食べるものの消化に影響を与えます。先に胃に入った食物酵素が、パンやおにぎりなどの糖になる炭水化物を包み込み、血糖値の急激な上昇を防いでくれるのです。

・脂質を控える

甘いものが食べたくなるとつい手を出してしまうのが高脂肪食。具体的には、クッキーやケーキなどの糖質と脂質を多く含む食べ物です。食べ過ぎると、カロリー過多になり脂肪増加を促進してしまいます。
小腹がすいたときには、脂質の少ないナッツや果物などを選びましょう。

・空腹になる時間をつくる

空腹になると体内のエネルギーが不足して、それを補うために脂肪をエネルギーへと返還します。これが脂肪燃焼のメカニズムです。ため込んだ脂肪を減らすには、体がエネルギー不足を感じる空腹の状態をつくることがカギになります。

・摂取カロリーと消費カロリーを計算する

日本人の成人女性の平均基礎代謝量（一日の運動以外の消費カロリー）は1,100kcal程度です。50代女性は1日の平均摂取カロリーが1,950kcalとされているので、850kcal消費できる運動が必要という計算になります。
必要消費カロリーが計算できると、「3ヶ月で10キロ痩せる！」などの目標も立てやすくなるでしょう。女性が50代をむかえてダイエットを成功させるには、計画性も重要です。

・よく噛んで食べる

あまり噛まずに早食いをすると、満腹中枢が刺激されずいつまでも食べられてしまうため太りやすくなります。よく噛むことで満腹中枢を刺激すれば、食べ過ぎを防いで適量の食事が摂れるため、食べ物をすぐに飲み込まないよう意識しましょう。

・食後に歯磨きをする

歯磨きは、脳にとっての「ごちそうさま」の合図です。歯を磨いて口のなかが刺激されると、脳に信号が伝わります。脳のなかで食事が終わったと認識すると、空腹感が薄れます。
また、歯を磨くと口のなかがキレイになってすっきりしますよね。せっかくキレイになった口のなかをすぐに汚したくないという心理がはたらき、間食を防ぐのにも効果的です。

【運動編】お金をかけずにダイエット！50代におすすめの本当に効果のあるダイエット方法

ジム通いや、ダイエットグッズの購入は必要ありません。効果的に更年期脂肪を落とす方法を知ってお金をかけずにダイエットをしましょう。

＜50代におすすめの運動ダイエット＞

脂肪燃焼を高める有酸素運動を行う

基礎代謝を高める無酸素運動を行う

筋力が上がる自重トレーニングを行う

ストレッチで血行を促進させる

姿勢を正す

詳しくみていきましょう。

・脂肪燃焼を高める有酸素運動を行う

まずは、脂肪燃焼が期待できる有酸素運動を取り入れましょう。ジムに通わなくても、自転車を利用したり、一駅歩いてみたり、天気の良い日に景色を眺めながらのランニングもおすすめです。

・基礎代謝を高める無酸素運動を行う

基礎代謝が低下しがちな50代は、短い時間で強いパワーを使う筋トレなどの無酸素運動も重要。基礎代謝を上げるには、大きい筋肉へアプローチして筋肉量を増やすのがポイントです。お尻や太ももなどに効果的なスクワットがおすすめです。
50代女性が投稿したダイエット成功ブログには、毎日スクワットをすると効果が出た！という記載もありました。

・筋力が上がる自重トレーニングを行う

筋力トレーニングは、ダンベルのような道具を使わなくても簡単にできます。自分の体重を利用して体に負荷をかけるスクワットやプランクなど、おうちでできるメニューをやってみましょう。
最初からハードなことはせず、ひとつのメニューについて今の限界までやる、というふうに行うと体を痛めることなく、徐々に体を慣らしていくことができます。

・ストレッチで血行を促進させる

血の巡りが良いと、ホルモンを作る卵巣の働きを助けてくれます。卵巣機能が向上すると、体全体の巡りも良好になり代謝が上がります。
体が温まっているお風呂上がりに、背中や肩をストレッチして、筋肉をほぐすと効果的です。ストレッチが難しい場合には、たたくだけでも筋肉へアプローチでき、リンパや血管に振動が伝わって血行が促進されます。

・姿勢を正す

正しい姿勢で過ごすと、想像以上に体力を消耗します。50代でダイエットを始めて20キロの減量に成功された方は、ダイエットを始めて、常に良い姿勢を保つよう意識していたそう。すぐに試せるので、ぜひ意識してみてください。

お金をかけずにダイエット！50代が本当に痩せる方法で新しい自分に出会おう！

お金をかけなくても、正しいアプロ―チによって効果的にダイエットができることがわかりました。
ただし、50代のダイエットの場合、効果を実感するには半年ぐらいかかるもの。「二週間で5キロ痩せる」などの目標は50代にはハードルが高いかもしれません。無理のない計画を立て、自分に合った方法できれいな体づくりをすれば、素敵な60代をむかえられるでしょう。