【今日の献立】2024年7月11日(木)「ゴーヤと豆腐のチャンプルー」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ゴーヤと豆腐のチャンプルー」 「オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え」 「沖縄風もずくの天ぷら」 「かちゅー湯」 の全4品。

沖縄料理はかつおだし汁がベース。どの料理にもかつお節を使って沖縄らしさを演出しました！

【主菜】ゴーヤと豆腐のチャンプルー

ゴーヤやモヤシのシャキシャキ感を生かすには、野菜をサッとゆでるのがポイント！ゴーヤの苦味も緩和されますよ。

調理時間：20分

カロリー：279Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

豚肉 (薄切り)80g

＜下味＞

しょうゆ 小さじ1

酒 小さじ1

ショウガ (すりおろし)少々

木綿豆腐 1/2丁

卵 1/2個

ゴマ油 小さじ1

ゴーヤ (ニガウリ)1/2本 モヤシ 1/2袋

ニンジン 20g

卵 1/2個

塩 小さじ1/2

砂糖 小さじ1

ゴマ油 小さじ1

かつお節 5g

【下準備】

豚肉(薄切り)は＜下味＞の材料をもみこんでおく。卵は割りほぐす。

木綿豆腐は皿に置き、上からまな板など重石になるものをのせ水きりする。クッキングペーパーでくるみ、さらにしっかり水気をきる。厚さ1cmに切る。

ゴーヤは種を取り、幅5mmの薄切りにしてサッと熱湯でゆでる。モヤシは洗い、できればヒゲを取る。ニンジンはせん切りにする。モヤシとニンジンは一緒に30秒ほど熱湯でゆで、ザルにあけ水気をきる。

【作り方】

1. フライパンにゴマ油を熱し、木綿豆腐を卵にくぐらせ、両面を焼き色がつくまで焼く。皿にいったん取り出す。

豆腐を卵にくぐらせてから焼くと型崩れしません。

2. (1)のフライパンに、ゴマ油を熱し、豚肉(薄切り)を炒める。豚肉に火が通ったら、ゴーヤ、モヤシ、ニンジンを入れ、油が回るよう炒める。

3. (2)の野菜をフライパンの端によせ、卵を流し、炒り卵を作る。

(1)で木綿豆腐をくぐらせた卵も一緒に炒り卵にしましょう。

4. (1)の木綿豆腐をフライパンにもどし、塩、砂糖を入れ炒め合わせる。器に盛り、かつお節を散らす。

【副菜】オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え

オクラのネバネバは胃腸を守ります。プチトマトの酸味とワサビの辛味でサッパリといただきましょう。

調理時間：10分

カロリー：40Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

オクラ 5本 プチトマト 4個

＜調味料＞

練りワサビ 少々

しょうゆ 小さじ1

みりん 小さじ1

かつお節 少々

【下準備】

オクラはまな板に並べて分量外の塩を振り、手のひらで転がしながら繊毛を取るようにこする(板ずり)。たっぷりの熱湯に塩ごと加えてゆで、水に取って粗熱が取れたら水気をきり、乱切りにする。

プチトマトはヘタを取り、4等分に切る。

2つずつ、黄色と赤色のプチトマトを使うとさらに彩りがよくなります。

【作り方】

1. ＜調味料＞の材料をボウルで混ぜ、オクラとプチトマトを入れ、混ぜ合わせる。器に盛り、かつお節を散らす。

【副菜】沖縄風もずくの天ぷら

沖縄の天ぷらはフワフワしっとりの衣が特徴。かつお節の旨みが隠し味に、もずくの美味しさを引き出します。

調理時間：15分

カロリー：279Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

もずく (生)100g

シシトウ 4本 ＜衣＞

小麦粉 50g

塩 少々

砂糖 小さじ1/2

かつお節 1g

卵 1/2個

冷水 50ml

麺つゆ (ストレート)適量

【下準備】

もずくはザルに入れて2～3回水洗いし、ぬめりを取る。キッチンペーパーで水気を拭き取り、ザク切りにする。卵は割りほぐす。

揚げ油を170℃に予熱し始める。

【作り方】

1. ボウルに＜衣＞の小麦粉、塩、砂糖、かつお節を入れ、泡立て器でかき混ぜる。卵と冷水を少しずつ加え、ダマにならないよう混ぜる。

粉類だけあらかじめ混ぜ合わせておくとダマになりにくいです。

2. シシトウは爪楊枝で穴を開け(1)の衣をつけ、170℃の油で揚げる。

3. (1)の＜衣＞にもずくを入れ、混ぜ合わせる。170℃の揚げ油にひとくち大ずつ落とし入れ、カリッと揚げる。器に盛り、麺つゆを添える。

【スープ・汁】かちゅー湯

沖縄の伝統的な家庭料理。お椀にたっぷりのかつお節とみそを入れ、お湯を注ぐだけの簡単みそ汁です。

調理時間：5分

カロリー：49Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

かつお節 5g

白ネギ 5cm

みそ 大さじ2

お湯 300ml

【下準備】

白ネギは小口切りにする。

【作り方】

1. お椀2つに、分量のかつお節、白ネギ、みそを半分ずつ入れ、熱湯を半分ずつ注ぎ入れる。よく混ぜる。