【入浴でイライラや疲れを鎮める】温度、浸かり方など「マインドフルネス入浴」基本の3STEP

公認心理誌で、睡眠やお風呂美容を研究している小林麻利子さんに、心と体が整う「マインドフルネス入浴法」の基本をおしえてもらいます。1日10分なので、今夜から実践してみてください！

【教えてくれるのは】

公認心理師。JCSP日本睡眠改善カウンセリング主宰。睡眠やメンタルの個人指導を全国で行う。第32回日本睡眠環境学会奨励賞。著書に『「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣小林式マインドフルネス入浴法』（エムディエヌコーポレーション）など。

副交感神経が優位になるよう、環境を整える。浴室の照明は消し、脱衣所のみつけるか、キャンドルやお風呂用防水ライトの明かりだけに抑えることでリラックス効果がアップ。

頭皮の血流がよくなれば、脳が酸素たっぷりの血液で満たされて、思考力が向上。のぼせるのを防ぐ効果もあり。体や顔を洗うのは、マインドフルネス入浴法の工程のあとにする。

鼻から息を吸って口からゆっくり吐きながら、みぞおちまで湯に浸かる。心拍や脈が速くなったら深呼吸を繰り返し、落ち着いたところで肩まで浸かる。

バスタブのふちに頭を預けて上半身の力を抜く。お湯の浮力を感じて。ポイントは、首の後ろに隙間を作らないこと。バスピローやタオルで隙間を埋めて、首も脱力する。

まずは、口から息を吐く。息を吐ききったら4秒かけて鼻から息を吸い、肺、お腹を空気で満たす。自分が風船になったイメージを持ち、上半身が浮くのを感じて。次は6秒かけて口から気持ちよく息を吐き、体から空気を抜く。上半身が沈み、全身の力が緩むのを感じられる。

STEP1の呼吸法を続けてもよいし、悩みや不調があるなら、それに応じた“課題”に取り組もう。課題とは、マインドフルネスをベースに心理療法などを組み合わせて小林さんが考案した入浴法のこと。ツボ押しや自己暗示、呼吸法などで不調に対応。

最後の1分間は自分の呼吸音に耳を傾け体の重みを感じ、いつもの自分に戻る時間。目を閉じていた人はゆっくりとまぶたを上げて、頭を起こす。バスタブから出たら、体を洗ったり、ストレッチをするなり、好きなようにバスタイムを楽しんで。

イラスト＝二階堂ちはる取材＝風間裕美子 ※GLOW2024年7月号より