自分の能力に自信が持てない──インポスター症候群と上手に付き合うための5つのヒント

「自分は過大評価されている」「上手くいったのはたまたま運がよかっただけ」──インポスター症候群を一度も経験したことがない人を見つけるのは難しいだろう。しかし、よくある心理状態とはいえ、自分の能力や可能性を発揮する妨げになるという点では、非常に損なマインドセットだ。特にキャリアにおいては、ステップアップが遠のくといった弊害をもたらし得る。

自分の可能性を自分でつぶしてしまうのは、何よりもったいない。その起因となるネガティブな思考を断ち切るのに役立つ5つのヒントを、イギリスの行動変容コーチであるジェマ・パーリンが教えてくれた。

1. インポスター「症候群」として考えるのはやめる

「症候群」として考えてしまうと、自分の意思や努力ではどうにもならないと思えてしまう。「（インポスター症候群は）私たちの多くが経験していることで、人間であることの証です。不安のように、生きていく上で避けて通れないものとして受け入れると、何か対処する行動を起こそうという気持ちになれます」とパーリンは言う。

2. 「アンカリング」を活用する

自分が望む心理状態をいつでも引き出す「アンカリング」は、政治家からアスリートまで、あらゆる人が活用するテクニックのひとつ。

親指と人差し指をギュッと合わせるなど、何かジェスチャーをひとつ選ぶ。自分がインスパイアされるロールモデルを強く思い浮かべるでもいい。その「アンカー（刺激）」となるジェスチャーをすることで、過去の成功体験で自信を得たときのことなどが呼び起こされる、というものだ。自分だけの特定のアンカーがあると、「自己不信に陥っているときも、その刺激を与えればすぐに自信を取り戻せるようになれる」とパーリンは語る。

3. 不安を学びと向上のための原動力に変える

インポスター症候群に悩むパーリンのクライアントの多くは、自分の実力を証明するために新しいスキルや知識を習得する人が少なくないのだとか。「『自分は過大評価されている』という気持ちは、新しいことを学ぶためのきっかけをくれますが、際限なくやりすぎないようにしてください」と彼女は注意を促す。

「例えば、あまりよく知らないトピックについて調べたいときは、延々とやるのではなく時間を決めておく。そして（十分な知識をまだ得られていないと思っても）時間になったら次のタスクに移る。本当に自分のためになるからやっているのか、それともただ知らないことがあるのが怖いからやっているのか。どういう意図で行動をとっているのかを意識するといいです」

4. 自己批判を肯定的な言葉に置き換える

「自分は能力不足だ」「本当は大したことがないのが周りにバレる」といった言葉は、自分に制限をかけるセルフトークであると自覚する。これらのフレーズを「自分には才能があるし、成功に値する」というような自己肯定的なものに置き換えると、例え今は本心から思っていなくても、潜在意識を良い方向へと導いてくれるとパーリン。

5. 小さなことでも自分を褒めてあげる

大きなチャンスや成功を掴まずしても、達成感を味わってもいい。大小関係なく、何か目標を達成したとき、クライアントとのポジティブなやりとりがあったとき、プロジェクトを終えたとき。その都度、自分を認めて褒めてあげることは、自己肯定感を高める刺激となるとパーリンは言う。「自分があげてきた成果や功績を携帯にメモするなど、目に見える形で記録しておくといいです。そうすれば、気分が落ち込んだときに見返せて、励みになります」

Text: Lauren Murdoch-Smith Adaptation: Anzu Kawano

From VOGUE.CO.UK