「ランニングは老ける」…本当か？作業療法士が教える《老けるランニング》と《老けない運動》の違いとは

「ランニングをすると老けてしまう」。そんなうわさを聞いたことがありませんか。せっかく健康を意識して運動をしているのに、老けてしまうなんてむしろ逆効果では……？実際、間違った有酸素運動は老化の原因になり得ます。作業療法士の筆者が、老化が進んでしまう理由と有酸素運動のメリットとデメリット、老けないための対策を解説します。

ランニング…有酸素運動のデメリットとは

結論として“適度”なランニングには大きな問題はありません。一方で、ランニングつまり有酸素運動をすると、老けると言われる原因の一つが、活性酸素です。

私たちが体内に取り入れた酸素は、一部が活性酸素に変化すると言われています。活性酸素は増え過ぎると細胞を傷付けてしまい、老化の原因になります。“悪者”のイメージが強い活性酸素ですが、実は免疫機能などで大切な役割を果たす物質です。

加えて、私たちの体には抗酸化機能が備わっているので、ある程度は活性酸素を抑え、ダメージを修復できます。

しかし、過度な有酸素運動を行うと活性酸素の生産が増えてしまい、抗酸化が間に合わなくなります。結果として老化が進みかねません。また、ランニング中に紫外線を浴び続けるのも、活性酸素が増える一因です。

そして、エネルギー不足状態での有酸素運動も老化を招く恐れがあります。有酸素運動のエネルギー源は、主に糖や脂肪です。しかし、空腹状態や長時間・高強度の有酸素運動では、体内の糖が足りなくなります。この不足を補うために始まるのが、筋タンパクの分解によるエネルギー生産です。

結果、筋肉量が減少し肌のハリが失われて、見た目の若々しさが損なわれる可能性があります。

つまりまとめると、問題になるのは「長時間の強い運動負荷を掛けたランニング」「紫外線対策をせずに行う屋外ランニング」「エネルギー不足状態でのランニング」です。有酸素運動は健康維持に効果的な運動ですが、やり過ぎは禁物です。

特にランニングは「ランナーズハイ」と言われるように幸福・満足感があるため、オーバーワークになりやすい傾向があります。自分でも気づかないうちにやり過ぎてしまう可能性があるので、注意しましょう。

有酸素運動、もちろんメリットも

過度な有酸素運動は老化の原因になりますが、適度に行えば多くのメリットがあります。

・抗酸化力の向上・脂肪燃焼効果・メンタルの安定

前項で活性酸素について触れましたが、適度な有酸素運動は体の抗酸化力を上げ、活性酸素に対抗する働きを高めるとされています。

また、負荷の軽い有酸素運動をすると、筋肉を動かすエネルギーとして糖や脂肪が使われます。このため、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪、体に付いた体脂肪の減少効果が期待できるでしょう。

適切な有酸素運動は、メンタルの安定にも効果的です。有酸素運動を行うと、脳内ではエンドルフィンやセロトニンといったホルモンや、内因性カンナビノイドという物質が分泌されます。これらの脳内物質には幸福感やストレス軽減の効果があり、気分の落ち込みが緩和されてメンタルヘルスが向上します。

このように適切な運動強度で有酸素運動を行えば、心身にとって大きなメリットを得られるでしょう。

老けないための運動のポイントとは

では、適度な有酸素運動とはどのくらいの運動量をいうのでしょうか。これは個人差が大きいため、一概にはいえません。

一つの目安として、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版で推奨されている運動量を紹介します。

・強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する・筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する（週4メッツ・時の運動に含めてもよい）（引用：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版）

「強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上」は、1kmあたり7～8分で走るランニングを週30分以上行うと達成できます。あくまで健康のために推奨されている運動量ですが、参考にしてみてください。

また、ガイドにあるように筋トレを取り入れるのもおすすめです。筋トレと有酸素運動を組み合わせると、単独で運動した場合より、心疾患やがんでの死亡リスクが低くなるという研究結果があります。日ごろランニングのみを行っている人は、筋トレも運動メニューに組み入れてみましょう。

有酸素運動で老けないためには、適度な運動強度で、筋トレも取り入れつつバランス良く運動することが大切です。若々しさを保ちつつ、健康的な運動習慣を送りましょう。

＜参考文献＞・活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省）・酸化ストレスとスポーツ・チーム医療としての栄養管理における理学療法士の役割・ヒトは エネルギーが不足すると まず 蛋白異化（糖新生） をおこなう・エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）・数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ・生活活動のメッツ表 8.3メッツ・時：ランニング（134m/分）から計算・筋力トレーニングについて

（奏かえで）