睡眠専門医が教える、今夜からできる「睡眠の質を上げる」5つのコツ

理想的な睡眠時間は6時間～8時間と言われています。 しかし、なかなか眠れない日が続くときは、眠り始めの最初の3時間を「質の良い睡眠」にすることで、短時間睡眠でも効率よく回復することができます。 短い睡眠時間でも効率よく回復することに焦点を当て、日常に取り入れやすい「タイパ睡眠術」を睡眠専門医の坪田氏が解説します。

質の良い睡眠＝深い眠りと浅い眠りがバランスが取れていること

質の良い睡眠とは、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の割合と順番がポイントになります。

7～8割がノンレム睡眠、残りの2割がレム睡眠がベスト。

また、眠りはじめてだんだんと深い眠り（ノンレム睡眠）、続いてレム睡眠、ノンレム睡眠と繰り返し、起床にかけて少しずつ浅くなり、レム睡眠で起床すると、起床時の疲労感がなくスッキリと起きることができます。

睡眠の質を向上させる5つのTips

Tips1 “光のコントロール”で朝まで快適な睡眠を

睡眠の質を向上させるには、大きく分けて3つのアプローチがあります。

①「生活習慣」
②「寝室の環境」
③「ストレス対処」

すぐ改善できるのは、②の「寝室の環境」。

日中は明るい環境で過ごし、夜寝る30分～1時間前にはスマートフォンなどのブルーライトを遮断し、間接照明などにして脳への光の刺激を減らしましょう。

見落としがちなのが、寝ている間の朝方の光です。

夏場は日照時間が長く、朝早く明るくなるので知らない間に浅い睡眠が続きがち。しっかりと遮光カーテンやアイマスク等で明け方の光もコントロールすると良いでしょう。

暗いとなかなか起きられないという方は、スマート家電などを使って時間指定で電気をつけるなどの工夫もおすすめです。

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Tips2 入眠後3時間はエアコンで室温調整をしよう

快適な睡眠のためには室温調整がとても大切で、16～26℃が睡眠に適切な室温と言われています。

寝室の温度が28℃を超えると、夜間熱中症のリスクが高まります。そのため、一晩中エアコンを使用して一定の室温を保つのが理想的。

とはいえ電気代や乾燥が気になる方もいるでしょう。その場合は、加湿器などを併用しつつ3時間のタイマーを設定するのがおすすめです。

最初の3時間の睡眠の質を上げ、効率的な回復を目指しましょう。

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Tips3 寝る前の考え事は「その日起きたいいこと3つ」を書き出す

寝る前に考え事をしてしまい、なかなか寝付けない。そんな人には、ストレス解消方法として心療内科や精神科などでも実践されている「Three good things」を試してみましょう。

その日に起きた良いことを寝る前に3つ書き出すというストレス解消法で、習慣化することで幸福度を上げる効果があるともいわれています。

Tips4 寝る前に起きたい時間を念じて「自己覚醒能力」を鍛える！

アラームなどで起きると、たっぷり寝ているのにも関わらず疲労感が残ってしまうことがあります。

実は、人は自然と起きたい時刻に目覚める「自己覚醒」という能力が携わっており、これを鍛えることで、休日のように自然と目覚めることができるようになります。

練習は簡単。翌日起きたい時間を寝る前に強く念じるだけ！

そうすることで、心地よく起きるのに必要な「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌が時刻に合わせて緩やかに上昇し、心地よく目覚めることが実験によっても証明されています。

Tips5 寝る2時間前までは交感神経を活性化させよう

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、副交感神経が優位にならないと人は眠ることができません。

寝る時間に副交感神経を優位にする、つまり心身ともにリラックスした状態にするために寝る直前の工夫も大切ですが、逆にとらえると2~3時間前までは活動的に過ごして交感神経を優位にしておくのもアリ。

勉強をしたり、適度な運動や入浴をして体温を上げておくのがおすすめです。

自分でできる自律神経チェック！専門家監修

解説者プロフィール

坪田 聡 （All About 医師 / 睡眠ガイド）

日本睡眠学会所属医師、医学博士。雨晴クリニック（富山県）院長
睡眠専門医として、20年以上現場に立ち続ける。日本医師会に所属。日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める。『快眠★目覚めスッキリの習慣』（KADOKAWA）、『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』（ダイヤモンド社）、『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』（三笠書房）など著書多数。

＜Edit：編集部＞