【痩せる冷凍弁当】マッチョな料理人が低脂質な「鶏胸肉のネギ塩だれ弁当」考案！作ってストックしよう

夏が近づくと痩せた～いと思うのが女心。今年もそんな季節なんですね。で、痩せたいときって何を食べたらいいのか悩みません？そこで提案したいのが、マッチョな料理人だれウマさんの「鶏胸肉のネギ塩だれ弁当」です。こちら、冷凍ストックできる4人分のレシピが提案されています。そうです、食べたいときにすぐ食べたい！に応えているんです。脂質の少ない鶏むね肉が主役で、ブロッコリーが脇を固め、ねぎ塩だれの味付けで箸が止まらないおいしさとか。痩せたいけど食べたい…そんなわがままに応えてくれるお弁当を、さっそく作ろう♪

今年はこの弁当で痩せよう！だれウマさんの「鶏胸肉のネギ塩だれ弁当」！

痩せたい時って何を食べるのがいいのか悩みます。
さらに毎日続けようと思うと、作るのが面倒だったりしますよね。

今回わたしが見つけたレシピは痩せる冷凍弁当。
つまり、作り置きしておける痩せるレシピなんです。
これなら何だか続けられそう♡

この「鶏胸肉のネギ塩だれ弁当」をYouTubeで紹介していたのは料理研究家のだれウマさん。

だれウマさんは料理と筋トレが大好きとあって、マッチョな見た目も魅力なんですよ。
さっそく作っていきます。

【材料】
米…2合
ブロッコリー…1房
鶏むね肉…1枚（400~450g）
塩…ふたつまみ
片栗粉…大さじ1と1/2
長ねぎ（みじん切り）…1本
しいたけ（みじん切り）…3個
白いりゴマ…大さじ1/2
おろしにんにく…3cm分（1/2かけ）
鶏がらスープの素（顆粒）…大さじ1/2
ラカント…小さじ1（砂糖でもOK）
白だし…大さじ1/2
料理酒…大さじ2
黒こしょう…適量
鶏胸肉の茹で汁…大さじ4
ミニトマト…8個

砂糖はラカントを使っているようでしたが手に入らなかったので、家にあった砂糖を使っています。

1.  ボウルに水を入れ、ブロッコリーの房を水に浸けて5分放置します。
5分経ったらブロッコリーを振り洗いします。
これで水洗いができます。

2.  1のブロッコリーの房と茎を切り分けます。茎の周りは硬いので切り落とします。
茎の真ん中の部分はホクホクしておいしいそうです。

3.  釜に米を入れ1.5合分の水と2のブロッコリーの茎と房を丸ごと入れて炊飯します。
ブロッコリーからも水分が出るので、2合分のお水を加えるとご飯がべちゃつきます。なので、1.5合の線までお水を加えてくださいね。

4.  長ねぎとしいたけをみじん切りにし、ボウルに入れておきます。

ポイント：
しいたけは食物繊維が豊富に含まれている他、糖質、脂質、たんぱく質を分解し、エネルギーに変換するビタミンB群が豊富に含まれているそうです。

5.  4に鶏ガラスープの素、料理酒、ラカント、白だし、おろしにんにく、白いりゴマ、黒こしょうを加えて混ぜます。

ポイント：
白だしを少し加えることで旨味と風味がプラスされ、最高においしいねぎ塩だれになるそう！

6.  鶏むね肉の皮を取り除き、繊維の方向に合わせるように鶏むね肉を3つに切り分けます。
そして、繊維を断ち切るように薄くそぎ切りにします。

ポイント：
鶏むね肉の繊維を断ち切るように切ることで、鶏むね肉の食感が非常に柔らかくなるようです！

7.  6に塩を馴染ませ、さらに片栗粉を馴染ませます。

ポイント：
鶏むね肉の表面に片栗粉を馴染ませることで鶏むね肉の水分を中に閉じ込め、しっとり柔らかくぷるっとした食感に仕上がるそうです。

8.  フライパンに水（分量外）を入れ沸騰させ、弱火で7を2分ほど茹でます。
2分ほど経てば火を消します。

9.  5のねぎ塩だれに8の茹で汁を加え、混ぜ合わせます。
残った茹で汁は捨ててください。

ポイント：
鶏むね肉の茹で汁をねぎ塩だれに加えることで鶏むね肉の旨味をプラスできるほか、片栗粉が溶けているのでタレにとろみが付くそうです！

10.  8のフライパンに9を入れ、中火でとろみがつくまで煮詰めます。とろみがつけば火を消してOKです。

ポイント：
ねぎ塩だれがシャバシャバの状態で加熱を終えるとお弁当がべちゃつくので、必ずとろみが付くまでしっかりと加熱してください。

11.  3のご飯が炊けたらブロッコリーをほぐしてご飯に馴染ませていきます。ブロッコリーがホロッホロ。

12.  除菌した保存容器に11のブロッコリーご飯を敷き詰めて、その上に10のねぎ塩鶏カルビを盛り付けタレをかけます。
ミニトマトを乗せました。

13.  12の粗熱が取れたら、冷凍庫で保存可能です。上の画像は1食分。
今回の材料の分量で、同じものが4個、つまり4食分作れますよ。

冷凍したものを食べる際、冷凍庫から取り出したらフタをずらして被せ、600Ｗの電子レンジで4～4分半完全に温まるまで加熱してくださいね。

さっそく冷凍する前の「鶏胸肉のネギ塩だれ弁当」を食べてみましたよ。
ブロッコリーご飯はブロッコリーのホクホク感と甘味が合わさっておいしい♡
そして、鶏むね肉の塩だれは、しいたけの旨味も合わさってしっかりとした味わい。これ、ご飯によく合う合う~！

そして感動したのが鶏むね肉。ぷるぷるでしっとりしていて、とってもやわらかい。
食べ応えもあって、これが痩せる弁当なんて思えない！
普通の食事としても大満足ですよ♪

痩せようと思って食事を制限すると、どうしても食べ応えがなかったり味がおいしくなかったりといつも断念することが多かったですが、これなら無理なく続けられる。というか、食べたくなるお味。

あと3食分は保存容器で冷凍保存しています。
週末に子どものスポーツの応援で出かける予定なので持っていこうと思ってます。

痩せるかどうかはわかりませんが、大満足の「鶏胸肉のネギ塩だれ弁当」でした～！