腕の筋肉を鍛える「鍛え方のコツ」と、二の腕を太くする筋トレメニュー6選

「腕を太くしたいけれど、思うように腕が太くならない」このようなお悩みを抱えている人は多いはず。

腕を太くするための鍛え方にはコツがあります。前半では太くたくましい二の腕を作る戦略を、後半ではおすすめ筋トレメニューと鍛え方の“重要ポイント”をお伝えします。

二の腕を太くするには、どこの腕の筋肉を鍛えればいいのか

腕をやみくもに鍛えても、たくましい腕を目指すことは難しいでしょう。どこを優先して鍛えると効率的でしょうか。

上腕二頭筋は太い二の腕作りに欠かせない部位

上腕二頭筋は力こぶの部分を指します。

荷物を持ち上げたり肘を曲げたりするときに使われることが多く、日常生活でもっとも使われる筋肉といってもよいでしょう。

Tシャツの袖部分から太い腕を見せるためには、必ず鍛えておきたい部位の一つです。

上腕二頭筋とは。どのトレーニングで鍛えると効果的？鍛え方の極意

上腕三頭筋を鍛えることで腕の厚みを持たせ、ふりそで肉も引き締める

上腕三頭筋は力こぶの裏側にある筋肉で、腕の筋肉の中でもっとも大きな筋肉です。ここを鍛えることで、さらに腕の厚みを見せることが可能です。

太い腕を目指したい男性はもちろん、二の腕のたるみが気になる女性の方にも鍛えてほしい部位の一つです。

上腕三頭筋とは。トレーニング＆筋トレ効果を引き出す鍛え方［トレーナー監修］

前腕も、腕を太く見せる重要パーツである

Tシャツから露出している部分は主に前腕です。上腕二頭筋・上腕三頭筋が太くても、服に隠れてしまうとその立派さがわからないことも。

前腕は、手首を曲げたり握ったりする動きで鍛えることができます。

地味なトレーニングだと感じるかもしれませんが、しっかりと鍛えることでたくましい腕を演出できます。

道具なし！自重でできる腕の筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛える「チンニング（懸垂）」

チンニング基本的には背中に効くトレーニングですが、逆手でバーを持つことで上腕二頭筋をメインに負荷をかけることが可能です。

具体的な手順は以下の通り。

1. バーを逆手に持つ
2. そのまま上体を上げ、顎まで上げる
3. ゆっくりと上体を戻し、反動をつけないで回数を重ねる

チンニングは自分の体重が重りとなるので、体重が重い人だと最初はなかなか難しいかもしれません。

逆に、体重が軽い人はやりやすい種目でもあります。

懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法｜総まとめ

上腕三頭筋｜プッシュアップ（腕立て伏せ）

手幅を狭くしたナロープッシュアップは、上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

1. おにぎりを作るように手をつく
2. ゆっくりと下げていき、上腕三頭筋に負荷が乗っていることを意識する
3. ゆっくりと上体を上げ、腰が反らないようにホームポジションに戻す

上記のように、プッシュアップはゆっくりと丁寧に行うことが重要となります。

筋トレ初心者へ！腕立て伏せ（プッシュアップ）ができない原因と練習のやり方

いきなりプッシュアップが難しいという人は、膝をついた状態でOKです。

効率よく筋肥大を狙うならダンベルを使おう

効率よく鍛えるならダンベルトレーニングをとり入れましょう。

上腕二頭筋｜アームカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋に直接刺激を与えるトレーニングです。収縮とストレッチを意識しながら行うと、よりトレーニングの質を高められます。

アームカールを行う手順は、以下の通りです。

1. 手のひらが上になるようにダンベルを持つ
2. 肘を固定して肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. 持ち上げた後、ゆっくりと戻していきホームポジションに戻す

アームカールは立った状態と座った状態でできますが、反動を使わないようにするのであれば座った状態で行うことをおすすめします。

上腕三頭筋｜キックバック

キックバックは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通り。

1. ダンベルを持っていない手を台などにつける
2. ダンベルを持っている側の肘を90度曲げる
3. 肘を伸ばしていき、ゆっくりと戻す

重量が大きすぎると肘を痛める可能性があるので、重量設定を重くしすぎないようにしましょう。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

上腕三頭筋｜フレンチプレス

フレンチプレスは、耳の横で肘を曲げて行うトレーニングです。具体的な手順は、以下の通りです。

1. ダンベルを片手で持ち、腕を真っ直ぐに上げた状態でダンベルを下に向ける
2. そのまま肘を曲げ、頭の後ろで曲げるようにする
3. 90度程度まで曲げ、ゆっくりと戻す

ダンベルを持つ際に小指側に詰めて持つことで、より重量をかけことが可能です。

筋トレ「フレンチプレス」の効果と正しいやり方、ダンベルの重量・回数

前腕｜ダンベルリストカール

前腕部分になりますが、ダンベルカールがおすすめです。前腕のみを使ったトレーニングとなるので、前腕を太くしたいという人におすすめです。

具体的な手順は以下の通り。

1. ベンチや椅子に腕を固定する
2. ダンベルを持ち、手首を自分の方に曲げる

ダンベルリストカールは疲労を溜めやすいトレーニングなので、全体のトレーニングの最後に行うことがおすすめです。

前腕を太くする筋トレ！ダンベルを使った鍛え方【動画＆画像】

腕の筋トレを行うときの「最重要ポイント」とは

腕のトレーニングを行う際に、いくつかのポイントがあります。

最重要ポイント１ 正しいフォームを意識する

腕のトレーニングだけに限りませんが、筋トレする上で正しいフォームは必要不可欠です。正しいフォームでトレーニングすることで、腕に最大限の負荷をかけられるからです。

反対に、誤ったフォームでトレーニングをし続けると、思ったように筋肉がつかずモチベーションの低下につながります。

●間違ったフォームは怪我のリスクも！

それに加えて、誤ったフォームでトレーニングを行うと怪我のリスクもつきまといます。

動画でフォームを確認することもよいですが、鏡の前で自分がトレーニングしている姿を見ることも重要です。

どこが間違っているのかを把握し、修正しながらトレーニングフォームを固めていくようにしましょう。

最重要ポイント2 最大可動域で行う

可動域が最大で行える重量・回数でトレーニングを行うことは、筋肥大を目指す上で必要不可欠です。

まず、可動域が最大限の状態でトレーニングを行うことで、筋肉の収縮がより大きなものとなるからです。

●回数と重量を最大可動域に合わせる

その上、最大可動域の状態で、重量や回数の限界を設定することで、効率よく追い込むことができます。

●高重量にし過ぎない

しかし、可動域を最大化にしたトレーニングには落とし穴があります。それは、高重量にすればするほど怪我のリスクが高まることです。

可動域を最大化することは筋肉の動きを大きくすることなので、本来使わない関節部分までに負荷がかかり怪我をするといったことは少なくありません。

怪我しない重量を扱いながらも可動域を広くすることが、腕のトレーニングで追い込むことで重要な一つと言えます。

筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる

トレーニング後はストレッチを入念に行う

腕のトレーニングを行った後は、ストレッチなどのケアを入念に行いましょう。筋肉痛や疲労の軽減などが期待できます。

筋肉痛が起きることは悪いことではないのですが、疲労を残すと次回のトレーニングに差し障りが出ることも。トレーニング後のストレッチは入念に行いましょう。

【トレーニングメニュー例】筆者はこうやって腕の筋肉を追い込む！

筆者は腕の筋肉が弱く、一番鍛えるべき部位のひとつだと認識して、以下のトレーニングを行っていました。

腕を太くたくましくするトレーニングメニュー例

• EZアームカール
• インクラインダンベルカール
• プッシュダウン（ケーブル）
• ハンマーカール
• JIMプレス（スミスマシン）

胸・二頭筋、肩・三頭筋と分割しているので、上記のメニューを一度に全てやるわけではありません。上記のメニューから2〜3種目行い、腕の筋肉に負荷をかけています。

●フォームと可動域は最重要！

繰り返しになりますが、重量を扱う以上に大切なのは、「フォーム」と「可動域」を重要視することだと考えています。

正しいフォームで可動域を意識すると、腕の筋肉が収縮・ストレッチが行われるため、腕の筋肉に最大限の負荷をかけることが可能です。

これから腕のトレーニングを組み込む人は、正しいフォームで最大限の可動域が取れる重量から始め、しっかりと負荷をかけることを意識しましょう。

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）

EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

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＜Text：溝渕恵大／Edit：編集部＞