おなかいっぱいなのに食べすぎる人必見！　満腹を感じたところでやめる「7つのコツ」

おなかが苦しくなるまで食べてしまうのをやめたいなら、マインドフルに食べる方法を学ぼう。

空腹感自体はおさまったのに、ついつい必要以上に食べてしまい、満腹を抱えて後悔してしまう。そんな悩みがあるならば、米クリーブランド・クリニックの臨床心理学者、スーザン・アルバースが教えてくれた、食べることに集中し、食べ過ぎを防ぐことにつながるマインドフルネスな食べ方を実践してみて。

1.ひと口食べたら、フォークや箸を置く

ひと口食べたら次のひと口を準備するのではなく、フォークや箸を一度置いてみて。｢私たちは手から口へ、次から次へと自動的に食べ物を運ぶ癖がある｣ とアルバース。｢フォークを置くと食べるペースが落ちるので、体の声に耳を傾ける余裕ができる｣。

“満足” するまで食べるのがマインドフルな食べ方。完全に “満腹” なのは食べすぎた証拠。

2.盛り付ける量を減らす

アルバースによると、｢私たちは空腹の度合いではなく、お皿の大きさに合わせて盛り付け、それを見事に平らげる傾向にある｣。最初から量を半分にしておけば、意外にもそれでじゅうぶんなことに気付くはず。それで満足できなければ、もっと食べて。この方法で、必要以上に食べることもなくなる。

3.最初のひと口をじっくり楽しむ

食事では、味覚だけでなく嗅覚もフル活用してみて。｢注意を払わないと、大しておいしくないことにも気付かない｣ とアルバース。料理の見た目や香りに3～5秒注意を払ってから食べ始めてみよう。その料理に適した形容詞を3つ考えてみてもいい。口に入れたら食感や音に集中し、それが喉を通って胃にたどり着く様子を想像する。食事に集中して心から楽しめば、ペースが落ちるだけでなく、体が満腹シグナルを発する時間も稼げるので、食べすぎることがなくなるみたい。

4.フォークをひっくり返す

いつもフォークで食べ物をすくっているなら、フォークをひっくり返して使ってみよう（ナイフとフォークで食べる時のように）。アルバースによれば、｢フォークをそうやって使うことに慣れていなければ、食べる動作そのものに意識を払って考えながら食べることができる｣

5.テレビを消す

何かしながら食べるのはオススメできない。｢テレビが付いていると、食べる量が14パーセント増える傾向にある｣ と言うアルバースは、食べ物に集中していなければマインドフルな食事はできないと指摘する。テレビを消して、目の前の食べ物だけに集中しよう。

6.食事の30分前に水を飲む

アルバースいわく、人間は喉の渇きを空腹感と勘違いすることもあるそうなので、食事の前にたっぷり水を飲んでおこう。

7.食べながら握りこぶしを作る

体の動きが脳に影響を与える“認知の具現化”という心理学理論に基づいている。｢頭の中で “ノー” と言うと、脳の働きで私たちは握りこぶしを作る傾向にある。握りこぶしは “ストップ” を意味するからね｣ とアルバース。逆に、握りこぶしを作ることで脳に “ノー” だと理解させるのが認知の具現化。

食べるのに使っていない方の手で、食事の開始時、途中、終了時に握りこぶしを作り、食べ物と空腹感に集中するよう脳に働き掛けよう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

※この記事は、当初2018年に公開されたものを再編集しました。

Text: Zahra Barnes Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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NANA FUKASAWA
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。