“おやつ”の誘惑に打ち勝つ「6つの方法」…“買い物”＆“おうち”で注意すべきこととは？

「食べたい」とならないための工夫

ダイエットに励んだりボディーメイクにトライしたりしている女性にとっての大敵「おやつ」。日々「食べたい」という衝動と「我慢だ」という自制心に揺れている人も多いのではないでしょうか？ そんな女性に、おやつの誘惑に打ち勝つ「6つの方法」を紹介します。どうしても食べたい場合の正しい間食のとり方も、併せてチェックしてください。

「6つの方法」買い物編

まずは【買い物編】。無駄な買い物を抑えれば、カロリーカットだけでなく余計な出費も抑えられて一石二鳥です。

・空腹時に買い物に行かない 空腹のときに買い物に行くと、目にとまる食品の全てが魅力的に見えてつい買い過ぎてしまうというのは有名な話です。買い物へは食事のあとに行くのが得策です。

・“危険”な店・エリアに近付かない カップデザートやシュークリームなどのスイーツコーナーや、スーパーなら割引シールに出合えることもあるお総菜・おつまみコーナーなどを必ずチェックして回る人は要注意です。甘いもの、値引き商品といった自分にとっての“大敵”が並ぶコーナーにはそもそも近付かず、目的の物だけを買うようにしましょう。

・カートは使わない ショッピングカートを使うと買い物カゴの重さを気にすることなく商品を選べるので、ついつい余計な物も入れてしまいがち。カゴを手に掛けて持ち歩くと、重くなるのを避けようと自然と必要なものだけをピックアップするようになります。

「6つの方法」おうち編

次に【おうち編】3つを紹介します。

・こまめに歯磨きをする 歯磨き後に食べ物を食べることに抵抗がある人は多いのではないでしょうか。ミント系の歯磨き粉を使えば、気分もすっきりするだけでなく、その後のお菓子もあまりおいしく感じないはずです。小腹が空いたと感じたときには歯磨きをしてみましょう。マウスウオッシュやフロスもおすすめ。

・アロマオイルやお香をたく アロマオイルやお香などを室内でたいてみましょう。強過ぎる香水はNGというドレスコードを設けるレストランがあることからも分かるように、食事とはほど遠い香りで部屋を満たすことによって、何かを食べようという気持ちを遠ざけてしまう作戦です。

なかでもグレープフルーツの香りに含まれる成分には、食欲を抑える働きが期待できるとも言われています。

・集中できる趣味を持つ おやつを食べたくなったら、ゲームや読書、ネイルなど何か集中できる趣味があれば気を紛らわすことができるはずです。手先を細かく使う作業を伴うものなら、ついお菓子に手が伸びることもないはず。スキルアップのための勉強などに励むのも自分にとってメリットになります。

間食してもOKな食べ物・時間帯・食べ方は？

それでも、どうしても我慢できないときは思い切って間食してしまいましょう。ただし、正しい「おやつの種類」「食べる時間帯」「食べ方」を守ることが大切です。

間食の適量は、厚生労働省の「生活習慣病予防のための健康情報サイト」によると、200kcal程度。食欲に任せて甘いケーキやスナック菓子を食べてしまっては軽く200kcalを超えてしまいます。

間食をするときには「高タンパクで低カロリー」のものを選ぶこと。タンパク質は筋肉量を増やし基礎代謝をアップしてくれるので、ダイエットの強い味方。腹持ちも良いとされ、間食にもぴったりです。

具体的にはヨーグルト、チーズ、小魚、ピーナッツやカシューナッツ、おからを使用したスイーツや大豆を使ったスナックなどが挙げられます。

次に間食をする時間帯です。“おやつは3時”とイメージする人も多いかと思いますが、実際、15時はおやつを食べるのに最適だと言われています。昼食と夕飯のちょうど真ん中の時間帯で、ちょうど小腹の空く時間帯だからです。我慢するよりも少し食べてしまった方が夕飯の“ドカ食い”を防ぐことができます。

さらに、日本大学の榛葉繁紀（しんば しげき）氏の研究により、脂肪をため込む「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の一種は、14～15時に特に少なくなるということが解明されています。つまり、この時間帯に間食を取れば脂肪が蓄積されにくいというわけです。

最後に、正しい「食べ方」について。厚労省の「2009年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、食べるのが早い人ほど、肥満度が高いとのこと。「早食い」や「ながら食べ」では、心も満たされません。ゆっくり味わいながら食べましょう。

ストレスは禁物、上手に息抜きを

「甘いものを思いきり食べたい！」という日は誰にでもあります。ときには、満足できるだけ食べるのもアリかもしれません。その日の夕食を少なめにしたり、運動したりすることで摂取カロリー消費カロリーを調整してください。要は、そのような食べ方を毎日しなければ良いのです。

ダイエットにストレスは禁物。挫折やリバウンドにつながってしまいます。上手に息抜きしながら根気強く続けることが肝要です。

（渡邊倫子）