高タンパク低脂質の食材リスト｜ダイエットにおすすめの食品12選

ダイエット時の食事には「高タンパク・低脂質の食材がいい」と言われますが、なぜでしょうか。また、どんな食材を使用すればよいのか迷っていませんか？

高タンパク・低脂質の食材は、ダイエットを成功させるうえでとても重要です。その理由と、コンビニやスーパーで買える高タンパク・低脂質の食べ物もピックアップして紹介します。

高タンパク・低脂質の食材がダイエットに効果的な理由

ダイエットには、高タンパク・低脂質の食材が欠かせません。はじめに、高タンパク・低脂質の食材がダイエットに有効な理由から解説します。

高タンパク質を摂取することで「食事誘発性熱産生（DIT）」が増え、消費カロリーが高まる

高タンパクの食材を摂ると、食後の消費カロリーが増加します。なぜなら、高タンパクによって「食事誘発性熱産生（DIT）」が高まるからです。

DITとは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）が消化吸収されるときに発生するエネルギーです。食事をすると体が温かくなるのは、この食事誘発性熱産生によるものです。

DITはタンパク質がもっとも高く、タンパク質のみを摂取した場合、摂取カロリーの約30％の消費を担います。

ちなみに糖質のみで約6％、脂質のみで約4％。よって、タンパク質の摂取量を増やすと、DITで消費されるカロリーが増えて痩せやすくなると考えられます。

筋肉量の維持で代謝低下を防ぐ

また、高タンパクによって、ダイエット中の基礎代謝が増加し、太りにくくなります。

適切な筋トレと高タンパク質によって筋肉量が増加すると、基礎代謝によるエネルギー消費量や、先述したも「食事誘発性熱産生（DIT）」増加するのです。

筋肉量を増量（維持）するには、体重1kg当たり1.0〜1.5gのタンパク質を目安に摂りましょう。

低脂質中心の食事でカロリーオーバーを防ぐことができる

脂質は、他の栄養素に比べてカロリーが高いです。

3大栄養素（1gあたり）のカロリーは、タンパク質・炭水化物が4kcalなのに対して、脂質は9kcalと2倍以上！

よって、ダイエット中は脂質の摂取量を極力抑えるべきなのです。

ダイエット成功には、高タンパク・低脂質の食材がカギを握る

では、高タンパク・低脂質の食生活をどのように実現するか。高タンパクで、かつ脂質が低い食べ物を見つける必要があります。

高タンパク質食材の代表的食材といえば「肉類・魚介類・卵類・豆類・乳製品」ですが、たとえば牛ひき肉（100g）を見てみると、タンパク質よりも脂質の含有量が多くなっています。

牛ひき肉（100g）

• タンパク質17.1g
• 脂質21.1g

食材を選ぶときには、「高タンパク」「低脂質」の両方を満たす食材を選ぶことが大切です。

【タンパク質の多い食べ物】コスパ最強食材はどれだ！［管理栄養士監修］

高タンパク・低脂質の定義とは

消費者庁では、「高タンパク」「低脂質」の基準を次のように定めています。

• 高タンパク：100g当たり16.2g以上
• 低脂質：100g当たり3g以下

では、これらの定義に該当するおすすめ食材には、どんなものがあるでしょうか。

高タンパクかつ低脂質の食材一覧

鶏むね肉・鶏ささみ

鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみは、低カロリーで高タンパク・低脂質です。しかも、炭水化物がほとんど含まれていません。ビタミンAも豊富なので、美肌効果も期待できます。

鶏胸肉100gのタンパク質量は？皮なし、皮つきでカロリーにも差［管理栄養士解説］

鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみの栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。

• 鶏むね肉（皮なし）
  エネルギー : 113kcal
  タンパク質 : 24.4g
  脂質 : 1.9g
  炭水化物 : 0g
  
  
• 鶏ささみ
  エネルギー : 98kcal
  タンパク質 : 23.9g
  脂質 : 0.8g
  炭水化物 : 0.1g

おすすめの調理法は「蒸す」。鶏肉と野菜を鍋に入れて蒸すと、鶏肉の旨味が野菜に染み込みおいしくなります。

牛豚肉の赤身・ヒレ肉

牛豚肉の赤身・ヒレ肉も、低カロリーで高タンパク・低脂質です。また、ビタミンB群が豊富なので、脂肪燃焼を促すのに有効な食材です。

牛豚肉の赤身・ヒレ肉の栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。

• 牛肉の赤身・牛肉のヒレ肉
  エネルギー : 177kcal
  タンパク質 : 20.8g
  脂質 : 11.2g
  炭水化物 : 0.5g

• 豚肉の赤身・豚肉のヒレ肉
  エネルギー : 114kcal
  タンパク質 : 20.9g
  脂質 : 3.8g
  炭水化物 : 0.2g

おすすめの調理法は「茹でる」。茹でると余分な脂質がカットされます。生姜やニンニク、トウガラシと一緒に茹でると、代謝もアップしやすくなります。

薬味って必要なの？薬味一覧と栄養効果【ねぎ、大葉、ニンニク、生姜、唐辛子…】

魚介類

ダイエットにおすすめの魚介類は、マグロ・カツオ・アジ・カレイなどがあります。

どれも低カロリーで高タンパク・低脂質です。魚のタンパク質は肉より消化されやすいため、胃や腸への負担を抑えることができます。

マグロ・カツオの栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。

• マグロ（赤身）
  エネルギー : 115kcal
  タンパク質 : 26.4g
  脂質 : 1.4g
  炭水化物 : 0.1g
  
  
• カツオ（春獲り）
  エネルギー : 108kcal
  タンパク質 : 25.8g
  脂質 : 0.5g
  炭水化物 : 0.1g

おすすめの調理法は「焼く」。網焼きにすれば、余分な脂質をカットできます。

卵・豆類

ダイエット効果をストイックに求める場合は、卵白がおすすめです。卵白には、卵に含まれる全タンパク質の約67％が含有されています。

しかも、タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアは最大値の100。また、低カロリーで脂質はほとんど含まれていません。

卵白の栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。

• 卵白
  エネルギー : 44kcal
  タンパク質 : 10.1g
  脂質 : 0g
  炭水化物 : 0.5g

完全栄養食「卵」を徹底解説。1日に何個まで？高たんぱく質の理由は。筋トレやダイエットにおすすめの食べ方［栄養士監修］

乳製品

ダイエット向けの乳製品は「低脂肪ヨーグルト」です。通常のヨーグルトよりも低カロリーで、高タンパク・低脂肪です。

ヨーグルトのタンパク質は発酵されているため、より吸収されやすい形になっています。

低脂肪ヨーグルトの栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。

• 低脂肪ヨーグルト
  エネルギー : 40kcal
  タンパク質 : 3.7g
  脂質 :1.0g
  炭水化物 : 5.2g

筋トレ民がギリシャヨーグルトを食べるメリットとは［管理栄養士監修］

コンビニやスーパーで買える高タンパク・低脂質の食べ物

手軽に高タンパク・低脂質の食べ物を摂りたい方は、コンビニやスーパーで買えるダイエットフードがおすすめです。

ここでは、おいしくおやつ感覚で食べられる4種を紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

プレスリリースより

BASE BREADとは、タンパク質や26種類のビタミン&ミネラル、食物繊維などの栄養素を手軽に摂ることができる「完全栄養食」です。

500Wの電子レンジで20秒間温めると、ふっくらした焼きたての食感が楽しめます。

BASE BREADプレーン」1袋（1個）は、カロリー194kcal、タンパク質13.8g、脂質6.7g、炭水化物22.2g。2袋（2個）で1日に必要な栄養素の1/3を摂ることができます。

完全栄養食だけで生活できるのか。考えられるデメリットとは

日清カップヌードルPROシリーズ

カップヌードルPROとは、カップヌードルのおいしさそのままに、タンパク質を増量し、糖質を50%カットしたカップ麺です。

1食(74g)当たり、カロリー272kcal、タンパク質15.5g、脂質15.9g、炭水化物36.1g。麺がツルツルして喉越しがいいため、早食いしてしまうと満腹感を感じにくくなります。ゆっくりよく噛んで食べましょう。

評判の「カップヌードルPRO（プロ）」ぜ～んぶ食べ比べ！ダイエットには？痩せるの？本家との違いも徹底比較

 

inバー プロテイン グラノーラ

森永の「inバー プロテイン グラノーラ」は、1本でタンパク質を10g摂取できる高タンパク・低脂質のプロテインバーです。ベリーの香りとサクサクした食感を楽しめます。

1本(33g)当たり、カロリー117kcal、タンパク質10.8g、脂質0.7g、炭水化物17.5g。タンパク質の働きをアップさせるEルチンやビタミンB群7種も配合されているので、効率的な身体作りに役立ちます。

間食や運動後のタンパク質補給にもピッタリです。

【プロテインバー21選】ダイエット、筋トレなど効果別に比較！低糖質、低脂質、低カロリー…どれがいいの？

大豆ミートのハンバーグ

ニチレイの「大豆ミートのハンバーグ」は、お肉を使用せず、大豆ミートで作ったハンバーグです。お肉のような食感やジューシー感を再現しています。

1個(70g)当たり、エネルギー135kcal、タンパク質8.9g、脂質6.1g、炭水化物11.1g。

また、同メーカーの「梅しそさっぱり ささみ焼き」もおすすめです。さっぱりとした味わいが特徴で、食卓用おかずにもお弁当にもピッタリです。

100g当たり、エネルギー120kcal、タンパク質19.4g、脂質2.5g、炭水化物5.0g。

大豆ミートってどんな食べ物？代替肉って大丈夫？プラントベース食品のあれこれを管理栄養士に聞いてみた

高タンパク・低脂質の食材、いつ食べればいい？ 効果的なタイミングと調理方法

ダイエットを成功させるには、調理法や食べる時間帯も大切です。ここでは、高タンパク・低脂質の食材を効率的に摂取するポイントについて解説します。

食べる時間帯は「5〜6時間おき」

ダイエット中は3食を基本とし、決められた時間帯に食事を摂るのが理想です。なぜなら、食事を抜くと空腹の時間が長くなり、ついつい食べすぎてしまうからです。

3食の時間帯の決め方は、まず、朝食の12時間後に夕食を摂ると決めます。たとえば、朝食を7時に食べたら夕食は19時。昼食は、朝食と夕食の真ん中の時間帯に摂ります。

朝食が7時、夕食が19時であれば、昼食は12〜13時の時間帯がいいでしょう。

こうすると、5〜6時間おきの食事となり、空腹を抑えやすいので、食べすぎを阻止できるのです。

適切な調理方法は「茹でる」がベスト

摂取カロリーは「茹でる＜焼く＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる」の順で高くなっていきます。そのため、ダイエット中は「茹でる」調理法が理想的だと言えます。

たとえば、牛肉薄切りは、茹でると脂質が22.6％減ります。豚もも肉の薄切りは、茹でると脂質が51.6％減ります。かなりの脂質ダウンですよね。

また、外食するときは揚げ物を避けて、茹でた食材や蒸し料理を選ぶようにしましょう。

高タンパク・低脂質の食材でダイエットを成功させよう

ダイエットを成功させるには、高タンパク・低脂質の食材が欠かせません。高タンパクによって、食後のエネルギー発生率が高まり、基礎代謝も増加します。

また、低脂質によって過剰なエネルギー摂取を抑えることができます。その結果、痩せやすい体質になれるのです。

高タンパク・低脂質の食材を効率的に摂りながら、ダイエットを成功させましょう。

監修・執筆者プロフィール

あんしん漢方薬剤師 中田早苗

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-youtubeチャンネルでは、お薬最適化薬剤師として「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーに薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

【参考資料】
厚生労働省e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
栄養成分表示及び栄養強調表示とは｜消費者庁
栄養成分表示について｜消費者庁
食品成分データベース｜文部科学省
食品安全知識辞典

＜Edit：編集部＞