スイカやトマトも！　血糖値が上がりにくい低糖質フルーツ＆野菜10選

選ぶときのポイントは、糖質や炭水化物よりも、食物繊維や水分を多く含むこと。

ヘルシーで体にいいフルーツ＆野菜にも、実は隠れ糖質がいっぱい！ でも、ビタミンCや食物繊維、抗酸化物質といった体に必要な栄養素も含まれているから、賢く取り入れたいもの。そこでおすすめなのが糖質が低めの野菜＆フルーツたち。アメリカの管理栄養士サラ・ホートマンによると、“低糖質なフルーツや野菜”の明確な定義はないけれど、「糖質や炭水化物よりも、食物繊維や水分が多く含む食べもの」を選ぶのがポイントだそう。
賢く糖分補給ができる食材10種類を覚えておいて。

1.アボカド

アボカドには、心臓疾患のリスクを低下させる効果のある一価不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれている。「口当たりがまろやかで、糖質も低いため、デザートの代わりにもなる」とホートマン氏。デザートとして食べるならミルクシェイクやムース、ケーキに入れる甘味料の代わりにアボカドのピューレをプラスしてみて。

アボカド（1/3個、50g） 
カロリー 80kcal
脂質 7g（飽和脂肪酸1g）
炭水化物 4g
糖質 0.3g
ナトリウム 4mg
食物繊維 3g
タンパク質 1g

2.スイカ

運動後の疲労回復にスイカはいかが？ アメリカの農業と食品科学の専門誌『Journal of Agricultural and Food Chemistry』に掲載された論文によれば、スイカの果汁に含まれるアミノ酸にはアスリートたちの運動後の疲労回復を早め、体の痛みも軽減してくれる効果があるらしい。抗酸化作用のあるリコピン含有量が多いのも特徴。

スイカ（1カップ、154gあたり） 
カロリー 46kcal
脂質 0g（飽和脂肪酸0g）
炭水化物 12g
糖質 10g
ナトリウム 2mg
食物繊維 1g
タンパク質 1g

3.りんご

りんごは、ホートマン氏のいう「水分を吸収して大きく膨らみ、調理されたオートミールのように粘着物質」になる水溶性食物繊維を多く含み、3時のおやつに最適。しかもLDL（悪玉）コレステロールの数値も下げてくれるという優秀フルーツ！

りんご（小玉、149gあたり） 
カロリー 77kcal
脂質 0g（飽和脂肪酸0g）
炭水化物 21g
糖質 15g
ナトリウム 0mg
食物繊維 4g
タンパク質 0g

4.いちご

ビタミンCや抗酸化物質の含有量が多く、食物繊維もきちんと含まれている。炎症を抑える効果もある。

いちご（152gあたり） 
カロリー 49kcal
脂質 0g（飽和脂肪酸0g）
炭水化物 12g
糖質 7g
ナトリウム 2mg
食物繊維 3g
タンパク質 1g

5.グレープフルーツ

グレープフルーツは、柑橘類の中でもっとも糖質が低く、酸味と独特の苦味のあるフルーツ。半分の量で1日に必要なビタミンCの半分を補うことができ、美容効果も抜群。ただ薬を服用している人は、かかりつけ医に相談してから食べた方がいいそう。グレープフルーツと薬の組み合わせによっては、効果が弱まったり、強まったり、体に良くない影響を及ぼすこともあるとアメリカ食品医薬品局（FDA）は注意を呼びかけている。高コレステロールの治療薬スタチンや抗ヒスタミン剤を服用している場合は、特に要注意。

グレープフルーツ（128gあたり） 
カロリー 41kcal
脂質 0.2g（飽和脂肪酸0g）
炭水化物 10g
糖質 9g
ナトリウム 0mg
食物繊維 1g
タンパク質 0.8g

6.ライム

グレープフルーツ同様、ライムも糖質が低く、1個あたりの糖質量はたったの1g。その上、1個につき1日に必要なビタミンCの1/3が摂取できるというから、驚き！ 日常的にもっと気軽にサラダのドレッシングや魚料理、飲み水にライムを足してみよう。

ライム（67gあたり）
カロリー 20kcal
脂質 0g（飽和脂肪酸0g）
炭水化物 7g
糖質 1g
ナトリウム 1mg
食物繊維 2g
タンパク質 0.5g

7.オリーブ

長寿効果が期待されている地中海食の代名詞であるオリーブも、なんとフルーツのひとつ。アメリカの高血圧の専門誌『American Journal of Hypertension』に掲載された論文には、ポリフェノールを多く含むオリーブオイルに高血圧症の女性の血圧を下げる効果が確認されたと書かれている。ただ、糖質は低いけれど、ナトリウムを多く含む缶詰や瓶に入っていることが多いので、1回の摂取量には気をつけて。

オリーブ（大さじ2、16.8gあたり）
カロリー 20kcal
脂質 2g（飽和脂肪酸0.5g）
炭水化物 1g
糖質 0g
ナトリウム 124mg
食物繊維 0g
タンパク質 0g

8.きゅうり

きゅうりはほとんどが水分でできているため、1回の食事にきゅうりを3カップ以上食べても問題はない、とホートマン氏。カロリーや糖質を気にせずに、ぼりぼり食べられるのがうれしい。

きゅうり（1/2カップ、52gあたり）
カロリー 8kcal
脂質 0g（飽和脂肪酸0g）、
炭水化物 2g
糖質 1g
ナトリウム 1mg
食物繊維 0g
タンパク質 0g

9.トマト

トマトはカロテノイドのひとつであるリコピンを豊富に含むフルーツ。肌を紫外線から守ってくれたり（日焼け止めの代わりにはならないのでご注意）、骨を丈夫にし、喘息の症状緩和も期待できるそう。糖質だけでなく、炭水化物量も少ない。

トマト（1カップ、180gあたり）
カロリー 32kcal
脂質 0g（飽和脂肪酸0g）
炭水化物 7g
糖質 5g
ナトリウム 9mg
食物繊維 2g
タンパク質 2g

10.かぼちゃ

かぼちゃはでんぷん質を多く含むというイメージだけど、他の高でんぷん質なパンやポテトよりも栄養がたっぷり。血糖値を安定させる上、消化を遅らせ、腸管の健康を保ち、満腹感を持続させてくれる。

かぼちゃ（1カップ、140gあたり）
カロリー 63kcal
脂質 0g（飽和脂肪酸0g）
炭水化物 16g
糖質 3g
ナトリウム 6mg
食物繊維 3g
タンパク質 1.5g

※この記事は当初、2018年に公開されたものを再編集しました。

Photo: Getty Images Translation: Reiko Kuwabara
From Country Living