たった3分で道具も不要。ストレスを減らす5つの方法

３分間で不安を解消する方法について著書を執筆している専門家が、簡単なストレス軽減術を教えてくれた。

目を閉じて上を見ることで「脳を再起動」する

舌先を上の前歯の裏に付けてグッと押す。口を閉じた状態で笑顔をつくり、硬口蓋 (口腔上部の硬い部分) に舌を押し付けながら、目を閉じた状態で眼球を動かし、頭のてっぺんを見ることに集中してみて。これを2分半続けるだけ。初めてやると舌の裏が痛くなるかもしれないけれど、中枢神経系が強化されているだけなので大丈夫。目を閉じた状態で眼球を上に向けるのが難しければ、代わりに鼻筋を見て。これで脳内の化学物質が再編されて、かなり気分がよくなるそう。

ポジティブな思い出を活用する

前向きになれる写真やお気に入りの曲をスマホに入れておき、不安を感じた時にながめたり、聴いたりしてみよう。脳が思い出の瞬間をスキャンして、あなたを心地良い空間へと導いてくれる。これをこまめにやるようにすれば脳が慣れ、日頃から前向きになるはず。

中指をはじいて心のバランスをとる

親指の腹を中指の爪に乗せ、中指で親指をはじく。これを両手で続けていると、左脳と右脳を連携させるシグナルが送られて、心が平衡感覚を取り戻す。少し痛いかもしれないけれど、3分間はじき続けて。不安を和らげたい時、自分や他人に対して我慢強くなりたい時には特におすすめ。

ネガティブな心の声は一時停止する

｢そんなの怖い｣ ｢こんなの難しすぎるから、もうここで諦めよう｣ といったネガティブな心の声が聞こえたら、一時停止の標識を思い浮かべて自分自身にこう言って。｢この役立たずな考えは、ここに停めておきます｣。さらに、天井を見つめながら ｢さあ安心して心の落ち着きと幸せを感じよう｣ とポジティブなつぶやきを。これを3回繰り返すだけで、ネガティブな思考が消えていく。

腹式呼吸をする

腕を組んで両手を左右の脇の下に置き、柔らかい部分を探して軽く押す。目を閉じて呼吸に集中しながら、2分半押し続ける。息を吸うとおなかが膨らみ、息を吐くとおなかがへこむのを確かめて。これで中枢神経系、交感神経系、副交感神経系が強化され、心がバランスを取り戻して落ち着いてくる。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

※この記事は、当初2018年に公開されたものを再編集しました。