「疲れたら甘いもの」はNG！我慢しない糖質オフのコツ3選

「疲れると甘いものを食べたくなる」という人は多いのではないでしょうか。しかし、甘いものを摂りすぎると「糖質疲労」を引き起こし、逆に疲れやだるさを悪化させてしまうことがあります。今回は、糖質疲労についてあんしん漢方ライター・医薬品登録販売者の円山 真由佳さんに伺いました。

疲れやすく、元気が出ないのは糖質が原因かも？

糖質疲労は、糖質の摂取によりドーパミンが低下することで起こります。ドーパミンは、やる気や集中力を引き出す脳内物質です。そのためドーパミンが低下すると、疲れやだるさなどの症状につながります。
「甘いものを食べると元気になる」と感じるのは、一時的に血糖値が上がり、からだにエネルギーが補充されるためです。しかしこれは一時的なものなので、血糖値が下がると、ドーパミンの低下による疲れやだるさを再び感じるようになります。

1日あたりの適切な糖質摂取量はどれくらい？

糖質疲労の予防効果が期待できる適切な糖質摂取量は、1日130gほどと言われています。1日3食とすると、1食の糖質摂取量を40gほどに抑えるのがポイント。糖質40gの目安は、炭水化物がメインの主食のうち、白米ならお茶碗に小盛り1杯（約100g）、食パンは5枚切り1枚分、うどんは1玉よりやや少ない程度です。主食以外の食材にも糖質が含まれ、通常の食事では糖質40gをすぐに超えてしまうため、炭水化物の摂りすぎに注意しましょう。
疲れやだるさの解消に必要なのは、糖質ではなく、たんぱく質やビタミンです。疲れを感じているときには炭水化物を少なめにして、肉類（豚肉、鶏むね肉、レバー）や魚介類（かつお、うなぎ）、果物などの食材を積極的に摂ってみてください。

糖質を摂りすぎないコツ

糖質の摂取量を減らすには「米や麺の代替食材を使う」「おやつは低糖質のものを選ぶ」「食べる順番に気をつける」などの方法があります。

たとえば、こんにゃく米や春雨ラーメン、しらたきパスタなどの代替食材を使うと、主食の量を減らさずに糖質を制限できます。
おやつが食べたくなったときには、クッキーやドーナツなどのお菓子ではなく、比較的糖質量が少ないゼリーやチーズ類、ナッツ類などを選びましょう。

食事の際は、最初に野菜、次に肉や魚などのおかず、最後に米やパンなどの主食の順に食べるのがおすすめです。野菜やたんぱく質を先に食べて空腹感を和らげることで、糖質の摂りすぎを予防できます。

糖質疲労には漢方薬も役立つ

上記の方法以外にも、糖質疲労には、体質改善を得意とする漢方薬も役立ちます。漢方薬は、自然由来の生薬で構成されており、西洋薬よりもからだに優しく働きかけます。

糖質疲労対策には、
・糖の吸収を抑える
・余分な糖を便と一緒に排出する
・不足している栄養を補い疲労を回復する
といった働きのある生薬を含む漢方薬を選ぶといいでしょう。
漢方薬は、心とからだのバランスを整えることを目的としているため、疲れやだるさの根本的な改善を目指せます。

糖質疲労におすすめの漢方薬

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の働きを高めて気力を補い、疲労を回復させる効果が期待できます。疲れやすく食欲不振などの症状がある人におすすめです。

漢方薬を服用するときは、自分のからだにあったものを選択することが大切です。からだにあっていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりすると、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性が高まってしまいます。必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択しましょう。

疲れやだるさを感じる人は糖質の摂りすぎに注意しよう

ずっと続く疲れやだるさは、「糖質疲労」が原因かもしれません。疲れると甘いものを摂りたくなりますが、今回ご紹介した食事法を参考に、糖質を摂りすぎないように意識してみましょう。また、疲れやだるさを根本から改善するなら、専門家に相談して漢方薬をのむのもおすすめです。疲れやだるさの解消にぜひ役立ててください。

writer / Sheage編集部

取材協力

プロフィール：
あんしん漢方
医師や薬剤師などの漢方に精通した医療チームが、個人に合った漢方薬を見立てるサービス。相談から注文までオンラインで完結し、スマホひとつで自宅までお届けします。AIを活用した個別相談サービスでは、今の状態に適した漢方薬を精度高く見極めることが可能です。「不調を根本から改善したい」「お手頃価格で健康になりたい」「自然由来でナチュラルに体質改善したい」と思っている方へ。あなたのつらい心とからだに、しっかり効く漢方薬を。
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執筆者
円山 真由佳（えんやま まゆか）

医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。

表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

保有資格：
・登録販売者
・美容薬学検定1級