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「寝つけない夜」はベッドの上で「静的ストレッチ」。眠りを促すやり方のコツ

  • 2024.6.23
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両腕を頭の上に伸ばす

梅雨の時期に入ると、気圧による不調やなんとなくやる気が出ない、など気分も落ち込みやすく心身が疲れていませんか。自律神経が乱れやすいこの季節は睡眠にも影響を受けやすく体が重だるくなりがちです。そんなときは、ゆったりとした気持ちでストレッチするのがおすすめ。 ヨガインストラクターの高木沙織さんにリラックス効果を高め、睡眠を促す「静的ストレッチ」のやり方を教えてもらいました。

リラックス効果を高めて、眠りを促す「静的ストレッチ」3つ

こんにちは!
ヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのは、心身ともに緊張状態が続いて「なかなか寝つけない夜」におすすめのストレッチ3つです。
ベッドに入ったものの、頭の中では考えごとがグルグルめぐり、体はぐったりしているのにどういうわけか力みや緊張が残っている。このように疲れているのに眠れない夜は、ストレッチを行ってみましょう。

ポイントは反動をともなわず、筋(すじ)や関節をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」+深く長い「呼吸」をとり入れること。そうすることで、自律神経のひとつである副交感神経が優位になり、心や体の緊張がほぐれて眠りにつきやすくなると言われています。

それともうひとつ、息を吐くときに考えごとをスーッと頭の中から追い出し、体の力を抜くことを意識するとよりリラックスしやすくなるでしょう。

では早速、寝る前にベッドの上で行える簡単なストレッチをご紹介していきます。

<【横向き】呼吸を深めるストレッチ>
日ごろからやりがちな肩が前に入った姿勢(猫背)は、胸が閉じて呼吸が浅くなります。まずは、呼吸を深めるストレッチから行っていきましょう。

横むきにねる

1. 右体側を下にして横向きになります。ひざは90度を目安に曲げ、脚を重ねましょう。腕も肩からスッと伸ばして重ねます。頭の下に枕やクッションを置いて、首の負担を軽減しましょう。

左腕を頭の上へとのばす

2. 【息を吸いながら】左腕を肩から真っすぐ上・頭の先に伸ばします。呼吸しやすい位置に左腕をセットしたらダラッと力を抜いて、5呼吸。体の向きを変えて、反対側も同様に行いましょう。

<【あお向け】股関節のストレッチ1>
股関節周辺や大きな筋肉をストレッチすることで、体の緊張が抜けやすくなります。

両ひざを立ててあお向けになる

1. あお向けになり、ひざを立てます。脚をそろえて、ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えましょう。腰が床から浮きやすい場合は、腰の下に丸めたタオルやブランケットを置いてもOK。

両足を床から浮かせる

2. 【息を吸いながら】足を床から浮かせ、両手をひざに添えます。姿勢が苦しくない人は、お尻を床から軽く浮かせて、ひざを胸に引き寄せましょう。

両ひざを外側に開く

3. 【息を吐きながら】ひざを外側に開きます。手はひざに添えたまま、ムリのない範囲で開脚の姿勢をキープし、呼吸を5回くり返しましょう。

<【あお向け】股関節のストレッチ2>
続けてもうひとつ、股関節と一緒に肩や背中、お腹のストレッチをしていきます。

両ひざを立ててあお向けになる

1. あお向けになり、ひざを立てた姿勢に戻ります。

両ひざを外側に倒す

2. 【息を吐きながら】両ひざを外側に倒します。足の裏同士をつけ、かかとを股関節に引き寄せましょう。手は太ももの上に置いて、開脚をサポートします。

両腕を頭の上に伸ばす

3. 【息を吸いながら】両腕を頭上に伸ばします。肩やわきの下、背中、お腹など、日ごろから伸ばし足りないなと感じている体の部位をグーンとストレッチ! 呼吸を5回くり返します。

<心がざわざわするときは…>
夜、寝る前というのは、その日に起こったイヤなできごとや不安な気持ちがわき上がってきがちです。心がざわざわするときは、次の「横向きの胎児のポーズ」をとってみましょう。

体を横にして丸くなる

右体側を下にした横向きの姿勢になったら、ひざを胸に引き寄せて背中~腰を丸くし、ゆったりした呼吸をくり返します。
これは、赤ちゃんがお母さんのお腹の中にいるあいだにとる姿勢。リラックス効果が非常に高いと言われています。

各ストレッチの呼吸数は目安です。
心地よいと感じるまで、自分のペースでくり返してみてくださいね。

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