焼く？ゆでる？生で食べる？「卵の栄養」を効率よく摂取できる“おすすめの食べ方”、管理栄養士に聞いてみた

焼いてもゆでても、生で食べてもおいしい「卵」。毎日の食卓で大活躍する食材の一つです。栄養も豊富に含まれている卵ですが、さまざまな食べ方ができるからこそ、「どの食べ方が最も効率よく栄養を摂取できるのか」は気になるところ。そこで、卵の栄養を効率的に摂取できるおすすめの食べ方を、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。

生食の際は注意点も

Q.卵の栄養の摂取量は、「焼く」「ゆでる」「生食」などの調理方法によってどう変わりますか。

桜井さん「卵かけご飯のように、生で食べる場合に効率的に摂取できるのは、ビタミンCやビタミンB群などの『水溶性ビタミン』です。水溶性ビタミンは熱が加わると壊れてしまう成分なので、生で食べると最も効率よく摂取できるのです。

反対に、油に溶けて、加熱しても壊れないビタミンが『脂溶性ビタミン』です。卵には脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、Eが含まれていますが、油を使って卵焼きにするときには、これらのビタミンが効率的に摂取できます。

温泉卵やゆで卵は、どの栄養素が取りやすいかというよりも、消化がよいことから栄養をまんべんなく吸収しやすい特徴があります。温泉卵のようなとろとろの半熟卵の場合、固めのゆで卵と比較すると、消化される時間が1時間以上も早いといわれていますよ」

Q.卵の栄養を効率よく摂取するためには、どの調理方法が一番おすすめでしょうか。

桜井さん「栄養という観点でみると、やはり加熱すると壊れてしまう水溶性ビタミンも取れる『生食』が、余すことなく栄養を摂取できると思います。

ただ、生で食べる場合は少し注意が必要な側面もあります。『卵を生で食べる』という文化は日本以外ではあまり見かけないのですが、それは卵の殻に『サルモネラ菌』という菌が存在しているからです。サルモネラ菌が人間の体内に入ると、食あたりを起こすことがあるため、生で食べたい場合は卵を割る前に卵をよく洗っておくといいですね」

Q.賞味期限がギリギリになってしまった卵は、どんな調理法でも食べるのを避けるべきでしょうか。

桜井さん「生食の場合は、当然ながら新鮮な方がサルモネラ菌の繁殖を抑えられるので、賞味期限が分からない卵や、賞味期限ギリギリの卵の場合は、なるべく避けていただいた方がよいと思います。

ゆでたり焼いたりと火を通す調理方法であれば問題ありませんが、調理したものはすぐ食べていただきたいです。また、やわらかい半生状態だとサルモネラ菌の不安があるため、しっかりと火を通す方が安心です」

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調理方法によって、摂取しやすい栄養と摂取しづらい栄養素があるのですね。好きな食べ方、作りやすい食べ方がそれぞれあるかもしれませんが、栄養の面を考えて、いつもとは違う調理方法で卵を味わってみるのもいいかもしれません。生食の場合は、賞味期限を必ずチェックしましょう。

オトナンサー編集部