アスリートレシピ力強く投げる、打つ＆速く走る体へ！ プロ野球選手も食べている「体をつくる」簡単アスリートレシピ2品

＃スポーツする子供たちを「食」で応援！

プロ野球選手は体に高い負荷がかかるトレーニングを行いつつ、平均約3時間に及ぶ試合をこなします。そんな過酷な試合を1年間乗り切り、2023年に38年ぶりの日本一を達成したのが阪神タイガースです。選手たちの「食」を9年間サポートしてきた阪神タイガース栄養アドバイザー・吉谷佳代さんが監修したレシピ本『阪神タイガース認定レシピ集 トラめし 強い体、疲れない体をつくる！』には、スポーツをする子供たちにもぴったりのレシピが満載！ 今回は特別に、体重と筋肉を増やして「力強く投げる、打つ＆速く走る体へ」近づけるアスリートレシピをご紹介しちゃいます！

教えてもらうのは……吉谷佳代さん

阪神タイガース栄養アドバイザー、管理栄養士、公認スポーツ栄養士。2001年徳島大学医学部栄養学科卒業後、食品メーカーへ入社。健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発に従事。その傍ら、管理栄養士、スポーツ栄養士として、多くのアスリート、学生スポーツ、ジュニアへの栄養指導、食育イベントに携わる。2015年より、阪神タイガースの栄養アドバイザーを担当。筋肉強化や増量、減量、パフォーマンス向上のための栄養指導を選手たちに直接行うなど、虎戦士の「食と栄養にまつわる指導」を一手に担っている。

体づくりの基礎となる「五大栄養素」とは？

筋肉を大きくするには、「運動・食事・休養」の３つのサイクルを回すことが大切です。筋肉は、①運動によって負荷をかける→②必要な栄養素を送り込む→③以前よりも筋線維が太くなる——毎日のこの繰り返しで大きくなるからです。食事による「必要な栄養素の補給」では、食品に含まれる栄養素の中でも「五大栄養素」と呼ばれる炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５つをバランスよく摂取するのがポイント。それぞれの働きは異なりますが、どれも体づくりに欠かせません。

特に効率よく摂りたい！「たんぱく質」

五大栄養素の中でも、筋肉をつくるために意識したいのがたんぱく質。どのくらい摂ればいいのか、たんぱく質と筋肉の関係性を知っておきましょう！

●アスリートの1日のたんぱく質の摂取量は「体重kɡ×1.2〜2.0ɡ」※を目安に

たんぱく質の推奨量は、競技種目や運動強度によって異なります。ハードなトレーニングを行うプロ野球選手や、増量を目指す人の1日のたんぱく質摂取量は、「体重1㎏あたり2.0g」を目安に。ジュニアアスリートや低強度トレーニングの方は、もっと低めでもよいでしょう。たんぱく質は一度にたくさん摂るのではなく、朝・昼・夕の食事や間食に取り入れるなど、「分けて摂る」ことがポイントです。食事で摂るのが難しい場合は、プロテインでたんぱく質を補うことも検討しましょう。〈ワンポイントアドバイス〉たんぱく質を「ちょい足し」できる食品を知っておくと、忙しい朝・疲れた夜でも楽に補給できます！ ぜひ覚えておきましょう。◎納豆 ◎牛乳 ◎チーズ◎冷奴 ◎バナナ ◎卵※参考:Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016

体をつくる！ アスリートレシピ2選

ここからは、スポーツをするお子さんにもぴったりの「体をつくる！」アスリートレシピ2品を紹介。レシピの内容はプロ野球選手向けなので、運動をしない方や女性、お子様の場合は食べる量を減らすなどの調整をしてお使いくださいね。2品とも、調理時間10分のスピードメニューです♪

マグロガーリックステーキ

2023年新人王＆シーズンMVPと大活躍の阪神タイガース・村上頌樹投手もお気に入りの一品♪ 香ばしいにんにくが効いていながらもヘルシーな、高たんぱく低脂質メニューです！［材料／2人分］マグロ（刺身用のさく）…150gにんにく…1片塩、こしょう…各少々有塩バター…10g酢、しょうゆ…各大さじ1付け合わせの野菜…適宜［下準備］①マグロは全体に軽く塩、こしょうをふる。②にんにくは薄切りにする。［作り方］①フライパンにバター、 にんにくを入れて熱し、酢、しょうゆを加えて軽く混ぜる。②マグロを入れて、全体に焼き色がつくまで焼いたら取り出す。残ったたれはとっておく。③食べやすい大きさに切って皿に盛り、たれをかける。〈栄養豆知識〉マグロは筋肉や血液などをつくるビタミンB6が豊富。にんにくの香り成分・アリシンの滋養強壮効果でさらに元気に！

絶品！ 焼き牛丼

「焼き牛丼」は阪神タイガースの選手たちの定番！ お米をモリモリ食べられるメニューなので、練習後の腹ペコジュニアアスリートにももってこい♪ 頼れるリリーフ・桐敷拓馬投手も大好きな一品です。［材料／2人分］ご飯…1.5合牛薄切り肉…250g玉ねぎ…1/2個有塩バター…小さじ1黒こしょう…少々白ねぎ、紅しょうが…各適量焼き肉のたれ…大さじ2めんつゆ（３倍濃縮）…大さじ2［下準備］玉ねぎは1cm幅のくし形切り、白ねぎの青い部分は小口切りにする。［作り方］①フライパンにバターを熱し、中火で玉ねぎがしんなりするまで炒める。②牛肉を加え強火でさっと炒める。火が通ったら、焼き肉のたれ、めんつゆを入れて味をつける。〈Point！〉牛肉に火を入れすぎると硬くなるので、強火で手早く炒める。③どんぶりにご飯を盛り、②をのせる。黒こしょうをかけ、ねぎと紅しょうがをのせる。〈栄養豆知識〉バター＋焼き肉のたれの濃厚さが食欲増進のポイント。白米を玄米に替えればビタミンB群もUP。栄養バランスはもちろん大事ですが、試合前は何より「気持ち」が大事。食べるとテンションが上がる、調子がよくなると感じるメニューがあるなら、それを優先して食べてOK！ と阪神タイガースの選手たちにも伝えています。お子さんたちが「テンションが上がる」メニューを作って、やる気アップをサポートしてあげてくださいね♪

＜書籍紹介＞

『阪神タイガース認定レシピ集 トラめし 強い体、疲れない体をつくる！』

阪神タイガース38年ぶりの優勝の舞台裏には、“食事改革”があった！ 栄養面でチームを支えたのは、公認スポーツ栄養士の吉谷佳代さん。本書では、日頃から選手に提供されている料理の中から、吉谷さんが厳選したアスリートレシピを初公開！「体をつくる」「疲労回復」「体をしぼる」という３つのテーマで紹介しています。どのレシピも選手からの人気が高く、ご家庭でも簡単に作れるものばかり♪ スポーツを頑張るお子さんたちの「やる気アップメニュー」もきっと見つかるはず！