身近な材料だけで作れる！ 筋トレ好きシェフのとびきりおいしい高たんぱくレシピ中華風３選

ボディメイクに欠かせない高たんぱくの食事。ただ、高たんぱくにすると脂肪や糖も高くなりやすいため、逆に太ってしまう原因にもなりかねません。そこでとり入れたいのが、高たんぱくでありながらヘルシーな食材。筋トレ好きシェフ長谷川 北斗さんの『筋肉がよろこぶレシピBOOK』では、鶏むね肉・卵・豆腐など５つの食材を用いた筋肉のためのメニューを紹介しています。そのなかから今回は中華風のレシピをお伝えしましょう。

糖質ゼロ麺でヘルシーに！ 「脂肪燃焼ジャージャー麺」

糖質ゼロ麺を使って糖質を抑え、鶏むねのひき肉と豆腐で脂質を抑えながら、たんぱく質をアップ！

【材料】（１人分）たんぱく質72.8g 657kcal
糖質ゼロ麺…１パック(180g）
長ねぎ…1/2本
ごま油…少々
にんにくチューブ…20g
甜麺醤（テンメンジャン）…10g
鶏むねひき肉…250g
豆腐…１パック(150g)
唐辛子…１本
＜A＞
低カロリー甘味料…適量
鶏ガラスープの素…３g
豆板醤…５g
コチュジャン…７g
料理酒…100g
＜B＞
片栗粉…８g
水…８g

【作り方】
（１）糖質ゼロ麺は水気を切って、電子レンジ600wで１分〜１分30秒間温め、器に盛る。長ねぎはみじん切りと白髪ねぎにする。
（２）フライパンにごま油を熱し、にんにくチューブと甜麺醤を香りが立つまで炒める。
（３）甜麺醤の焦げたような香りがしてきたら鶏むねひき肉を入れ、豆腐を水切りせず手でつぶしながら入れて炒める。
（４）肉に火が通ったら、＜A＞とみじん切りにしたねぎを入れて炒める。
（５）いったん火を止め、＜B＞の水溶き片栗粉をかき混ぜながら入れる。
（６）再度、火をつけてとろみが出るまで煮込む。
（７）器に盛りつけた糖質ゼロ麺の上に（６）の肉みそあんをのせ、輪切りにした唐辛子と白髪ねぎをトッピングしたら完成。

【Point】
水溶き片栗粉はすくったときに液がつながる程度のとろみ加減にします。

たんぱく質がとれてスタミナがつく「麻薬卵」

良質なたんぱく質がとれる卵は、人間の体内で作ることができない必須アミノ酸の組成がすぐれていて栄養価が高い食材。バランスが非常によく、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいます。「麻薬卵」は市販の煮卵を使った、やみつきになるレシピです。

【材料】（１人分）
たんぱく質37.7g 415kcal ※たれを除く
たんぱく質61.2g 808kcal ※たれを含む

味つき煮卵…５個
ごま油…お好みで
長ねぎ…1/2本
＜A＞
しょうゆ…300g
料理酒…100g
砂糖…15g
にんにくチューブ…５g

【作り方】
（１）長ねぎはみじん切りにし、深めの保存容器に＜A＞とともに入れ、よく混ぜる。
（２）（１）に市販の味つき煮卵を漬けて、冷蔵庫でひと晩寝かせたら完成。お好みでごま油を回しかけて食べても◎。

【Point】
煮卵はこだわらずに市販のものでOK。

食物繊維や鉄分たっぷり！ 「ブロッコリーとキクラゲのあんかけ」

【材料】(１人分）たんぱく質12.0g 158kcal
冷凍ブロッコリー…200g
キクラゲ…適量
ごま油…少々
＜A＞
鶏ガラスープの素…３g
しょうゆ…２g
料理酒…15g
＜B＞
片栗粉…８g
水…10g

【作り方】
（１）キクラゲをお湯に20分程浸し戻す。
（２）＜A＞を混ぜて合わせ調味料を作る。
（３）フライパンを熱しキクラゲ、冷凍ブロッコリーの順に入れて炒める。
（４）全体に火が通ったら（２）の合わせ調味料を入れ、＜B＞の水溶き片栗粉を少しずつ入れてとろみがついたら、ごま油をかけて完成。

【Point】
キクラゲをお湯で戻す際、塩を入れると戻りが早くなります。ごま油はお皿に盛りつけたあとでもOK。

それぞれのレシピではフッ素樹脂加工のフライパンを使い、油を使わないことでカロリーを抑えています。これなら脂質が気になる中華料理もヘルシーに楽しめますね。
次回は洋風レシピをご紹介します！

文／庄司真紀

 

著者／長谷川 北斗