【効果検証】手と足にアンクルウエイトを1カ月使ってみた！

レベッカが1カ月で体験したその圧倒的効果とは？

アンクルウエイトとは？

アンクルウェイトとは、筋肉に負荷をかけることを目的として、主に足首に装着する重りのこと。

「さまざまな重量で展開されています」と説明するのは、ブティック系フィットネスクラブ『Psycle』でバー部門を率いるマリア・エレフセリウー。

アンクル（足首）ウエイトという名前ではあるけれど、上半身ワークアウトで手首に巻くことも可能。しかも、その歴史は意外と古い。「アンクルウエイトは昔から体のバランスを取り戻すためのリハビリに使われてきました」とエレフセリウー。「でも、ここ数年はケガをしていなくても、ウォーキングや自重ワークアウト、バーワークアウトやピラティス、有酸素運動やウエイトリフティングの負荷とアウトプットを高めるためにアンクルウエイトを使う人が増えています」

アンクルウエイトの使い方

エレフセリウーによると......

初心者には0.5～1kgのウエイトがオススメ。「最初は軽めのウエイトで始め、体が強くなるにつれ、少しずつ重量を上げてください」

アンクルウエイトは「ズレてくるほど緩くはないが、血行を妨げるほどキツくはない」ように巻くのがベスト。

どんなエクササイズも正しいフォームで行うことが絶対不可欠。「ウエイトのせいでフォームが崩れているときは、ウエイトを外してケガを防ぐようにしましょう」

アンクルウエイトを使う「５つのメリット」

アンクルウエイトは、あらゆる部位にさまざまな効果をもたらす。

例えば：

①筋量が増える

「アンクルウエイトを使うとエクササイズの強度が上がり、筋肉がより一生懸命働かざるを得なくなるので、筋肉の量が徐々に増えていきます」とエレフセリウー。「また、バーワークアウトやピラティスと同じで、アンクルウエイトもコンパウンドエクササイズでは鍛えにくい小さな筋肉に作用します」。筋組織は30歳以降10年ごとに3～8%減少するけれど、アンクルウエイトで筋肉づくりを続ければ、それに少しでも対抗できる。

②骨量が増え、骨密度が高くなる

エレフセリウーによると、高齢者は軽いアンクルウエイトを着けてウォーキングするといい。「アンクルウエイトは筋肉づくりや循環器系の健康維持に役立ちます。また、年を取ると骨密度が低下しますが、アンクルウエイトを継続的に使用すれば骨粗しょう症の予防になります」

③代謝が上がる

「アンクルウエイトを着けて歩くと、下半身の筋力が強化されるだけでなく、代謝が上がってカロリーの消費量も増加します」とエレフセリウー。「もちろん、心拍数も上がりますよ」

④体脂肪が減る

これを証明するエビデンスは少ないけれど、医学専門誌『Journal of Taibah University Medical Sciences』に掲載された研究結果は、アンクルウエイトを週3日、最低でも20分ずつ着けた人の胴囲、体脂肪率、そして骨格筋の割合が「著しく改善した」ことを示している。これはスゴイ。

⑤バランス感覚がくなる

「アンクルウエイトを使っていると下半身の筋持久力が高くなるので、バランス感覚も良くなります」

レベッカのアンクルウエイトチャレンジがスタート

普段の私はワークアウトを週に4～5回、9時5時の仕事が始まる前にしている。30日連続でアンクルウエイトを使うとなれば必然的に休養日がなくなるけれど、1回のワークアウトを20分以下にすることでオーバートレーニングを防ぐつもり。

大枠のメニューは極力変えず、アンクルウエイトが活躍しそうなワークアウト（ピラティス、ヨガ、自重エクササイズなど）を少し加えるだけにした。チャレンジ期間中の1週間のスケジュールはこんな感じ：

月曜日：地元のジムで45分間の下半身ワークアウト（キックバック、ウォーキングランジ、ステップアップ、ニーリング・リア・レッグレイズなど）

火曜日：自宅で20分間のピラティス（『Move With Nicole』というYouTubeの無料動画を使用）

水曜日：ジムで45分間の上半身ワークアウト（ディップス、プルアップ、ラットプルダウンなど）

木曜日：5分間の全身ワークアウト（フィットネスインストラクターのマディー・リンバーナーの無料動画を使用）

金曜日：ジムで45分間の全身ワークアウト（ウォーキングランジ、ディップス、プルアップ、ニーリング・リア・レッグレイズ、キックバックなど）

土曜日：クリッシー・セラの無料動画で15分間の下半身ワークアウト（フロントヒップスラスト、キックバック、スタンディング・レッグアブダクションなど）

日曜日：5分間の全身ワークアウト＋ランニング5km（アンクルウエイトなし）

※これは私が個人的に好きなエクササイズを盛り込んだワークアウトプランではあるけれど、この記事を書くためのものであることを覚えておいて。何ヶ月も休養日を犠牲にするつもりはないし、みんなも休養日は絶対取るべき。こういったチャレンジに興味がある人はパーソナルトレーナーに相談し、あなたの目標と現在のフィットネスレベルに応じたスケジュールを立ててもらおう。