ランチや間食におすすめ。疲れているときに食べるべき5つの食材

疲れているときは手っ取り早く甘いものに手が伸びがちだけど、直後に血糖値が急降下してさらにグッタリ。

1. ダークチョコレート

どうしてもおやつが食べたいなら、血糖値の急上昇と急降下が起こらないダークチョコレートでエネルギーを補給しよう。「ダークチョコレートにはカカオバターが含まれているので、カフェインが時間をかけてゆっくり体に吸収されます」と話すのは、栄養士のクリスティ・ブリセット。「少なくともカカオ70%の商品を選べば、添加糖類も少ないでしょう」

2. ピスタチオ

殻に入ったピスタチオは、食べ応えのある手軽なスナック。栄養士のエイミー・ゴリンによると、ピスタチオにはタンパク質、食物繊維、良質な脂質がセットで含まれており、パフォーマンスを後押ししてくれる。「私の場合は100kcal分を午後のスナックにしています」。小分けになっているタイプを買えば、つい食べすぎることもない。ちなみにピスタチオの鮮やかな緑色は、抗酸化物質が含まれている証拠。

3. ホウレン草

「午後のおやつにホウレン草？」と思うかもしれないけれど、サラダを作ったりゆでたりする必要はない。スムージーに入れてしまえば、苦みもほとんど感じない。オフィスでスムージーを作れないという人は、ランチのサラダボウルでホウレン草を選ぼう。「ホウレン草は、体のエネルギー産生に必要なリボフラビン（ビタミンB2）の優秀な供給源です」と説明するのは、栄養士のリサ・ハイム。「ホウレン草には鉄分も豊富に含まれています。鉄分は、全身の細胞に酸素を届けて疲労感を撃退するのに欠かせません」

4. ロールドオーツまたはスチールカットオーツ

オーツには複合糖質だけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールを減らして血糖値をコントロールしやすくする水溶性食物繊維もたっぷり。「血糖値が安定すれば活力も安定するので、オーツ麦は燃料補給にピッタリの食材です」とブリセット。添加糖類などの不必要な成分が含まれがちなクイックオーツよりも、ロールドオーツとスチールカットオーツを食べたあとの方が元気は長持ち。調理済みのオートミールかロールドオーツの粉末（未調理のスチールカットオールでは硬すぎる）をスムージーに加えれば、とろみが出て満腹感もアップする。

オートミールをお弁当に活用する方法も併せて参考にしてみて。

5. キヌア

このスーパーシードが人気なのにはワケがある。「フルーツに含まれるような単純糖質とは違い、キヌアを食べても突然元気が出るようなことはありません」とハイム。「でも、キヌアは分解に時間がかかり、グルコースが体内にゆっくりと放出されます。そのためキヌアを食べたあとは、数時間にわたり体にエネルギーが供給されます」キヌアにはタンパク質と食物繊維がいっぱいなので、食間の空腹感や食べすぎも抑制できる。調理が必要ではあるけれど、キヌアパフを購入すれば、そのままスナックとして手軽に食べられる。

※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。

※この記事は当初2020年に公開されたものを再編集しています。Text: Perri Ormont Blumberg Translation: Ai Igamoto