【大戸屋ヘルシーメニュー10選】ダイエット時におすすめ！ 管理栄養士監修、カロリーもチェック

バランスのとれた和食をお手頃価格で提供し、幅広い年齢層に人気なのが「大戸屋 ごはん処」。ヘルシーでダイエットにもいいメニューが多いことから、マキア世代の女性にもリピーターが多数。そこで、そんな「大戸屋」のメニューの中でも、特にダイエットにおすすめの10品を、管理栄養士の村田裕子さんに選んでいただきました。覚えておけばメニュー選びのときに便利！

「大戸屋 ごはん処」が愛される理由とは。人気メニューも

大戸屋は、全国に306店舗（直営店144、FC店162）を誇る和食の定食チェーン。「日本の家庭の味」をテーマに、一品一品、注文が入ってから店内で作られることや、野菜がしっかり摂れるメニューが多いことなどから、健康意識の高い人や女性にも大人気。実際、女性客が全体の6割を占めるとか。メインのおかずが単品でも注文できたり、ご飯は五穀米を選べたり、サイドメニューも豊富で自分の好みに合わせてアレンジできる点も人気の理由です。

そこで、気になる大戸屋について、広報の河瀬さんに突撃取材してみました！

大戸屋のグランドメニューは、年1回変わっている！？

「グランドメニューは毎年だいたい7月に全店で一斉に変わります。実際の店舗でメニュートライアルを行い、そのうえで最終的に決定します。今年は、メニュー数が少し増える予定です。さらに季節ごとに期間限定メニューが登場するほか、その他様々なおすすめメニューもご提供させていただくので、グランドメニューに加えて、毎年15～20の限定メニューを楽しむことができます」

大戸屋の人気メニューベスト3を教えて！

1位 鶏と野菜の黒酢あん定食

「2002年の販売から現在まで、ぶっちぎりで人気No.1のメニュー。酸っぱくなくて甘い黒酢あんがおいしいとやみつきになる人が多く、長く愛されています。野菜が多く、彩りがキレイなのも人気の理由のようです」

2位 すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食

「黒酢あんは肉だけでなく魚にも合うので、このメニューも人気です。黒酢あんのメニューはファンが多く、大戸屋に来るとこれしか食べないという人も多いですね」

3位 チキンかあさん煮定食

「創業当初からのメニューで、大戸屋といえばこれ！と言う根強いファンが多い看板メニュー。チキンカツをしょうゆベースのたれで煮込んだもので、グツグツした見た目もおいしそうという声が多く、夏場でも人気です」

意外と人気なサイドメニュー。人気ベスト3を公開！

1位 とろろ

「とろろは、どのメニューにも組み合わせやすく、ヘルシーなので人気が高いです」

同率1位 納豆

「納豆もどんなメニューにも組み合わせやすいことから定番的人気です」

3位 かぼちゃコロッケ

「まるでかぼちゃを丸ごと食べているかのように、甘くてホクホクのかぼちゃコロッケはファンが多い一品です」

大戸屋の秘密を学んだところで、料理家で管理栄養士の村田裕子さんおすすめのダイエット時にぴったりのメニュー10品を紹介します。

日本女子大学家政学部食物学科卒業後、編集者を経て料理の道に。 テレビ、雑誌、書籍でのレシピ提案のほか、食品会社の商品開発、製薬会社の患者さん向け栄養指導、また新国立劇場バレエ研修所の栄養学講師等、幅広いジャンルで活躍中。ダンス医科学の研究を論文にまとめ、ノートルダム清心女子大学大学院修了。

【大戸屋のギルティフリー定食5選】カロリー控えめで栄養バランスがいい

大戸屋の数あるメニューの中でも、特に低カロリーでダイエット中でも安心して食べられるギルティフリーなメニューをピックアップ。

「20〜40代の女性の摂取カロリーの目安は1日に2000kcal前後と言われています。無理なくダイエットするなら、1800kcal前後が1日の摂取カロリーの目安。むやみにカロリー制限をすると、生命を維持するために必要な基礎代謝量を確保できず、体が飢餓状態にあると判断し、かえって太りやすくなります。

朝食は１日のうちでは摂取カロリーは少なめなので、それを考えると、昼や夜は1食600〜700kcal台に収めるのが理想的。カロリーを抑えたいからと言って、炭水化物をまったく食べないなど特定の栄養素を過度に控えるのはよくありません。健康のためにも、主食＋主菜＋副菜の揃った食事を心がけ、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂取しましょう。

それをふまえて、ダイエットにおすすめのメニューを選んでみました。ご飯を五穀ご飯に変えたり、ご飯少なめを選ぶことでカロリーが抑えられます。上手くアレンジして取り入れてみてください」（村田さん・以下同）

「大戸屋ばくだん丼定食」 544kcal

大戸屋ばくだん丼定食 ￥1040

「まぐろ、納豆、とろろ、めかぶ、オクラ、海苔、ねぎ、卵黄がご飯にたっぷりのっているのが大戸屋ばくだん丼。定食でご飯を五穀ご飯少なめにした場合、カロリーが525kcalと控えめ。腸活によい水溶性食物繊維が豊富なねばとろ食材がてんこ盛りなので、ダイエットにも、便秘によるぽっこりお腹が気になる人にもぴったり。良質なたんぱく質や野菜がしっかり摂れますし、まぐろからは良質な脂質であるDHAやEPAも摂ることができ、栄養バランスがとてもいいです。味の変化をつけたいときは、定食でついてくる鰹本枯節をかけると、かつおのうまみがプラスされて違った味わいが楽しめます。早食いになりがちな人も、鰹本枯節をかけると自然に味わいを噛み締めるようになって早食い防止にもなります」

「沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食」 640kcal

沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食 ￥1290

「良質なたんぱく質が摂れる白身魚の沖目鯛を、醤油こうじに漬けて炭火で焼いたメニュー。ご飯を五穀ご飯少なめにすれば、495kcalに抑えられます。魚には体内では合成されず必ず食べ物から摂らなければならない必須脂肪酸のDHAとEPAが多く含まれていますが、炭火で焼くことで余分な油が落ち、適度に良質な脂質を摂ることができます。また、深いうまみのある醤油こうじに漬けてあるので、発酵の過程で生まれた自然な甘みが感じられ、砂糖から余分なエネルギーを摂ることなく高い満足感が得られます。付け合わせの大根おろしは、消化酵素のジアスターゼが豊富で、たんぱく質の消化を助けてくれます。大戸屋の大根おろしは、おろしたてなのでイソチオシアネートという辛味成分が豊富で、これが魚のうまみを引き立ててくれます。もうひとつの付け合わせのほうれん草からは抗酸化作用が高い、ビタミンA・Cが摂れるので美肌にも効果的」

「ピリ辛 本格マーボードーフ定食」（ご飯を五穀ご飯少なめにした場合） 583kcal

ピリ辛 本格マーボードーフ定食 ￥940

「定食のご飯を、普通の白いご飯にすると728kcalとやや高めですが、五穀ご飯少なめを選べば583kcalに抑えられます。豆腐は、良質な植物性たんぱく質や、骨の形成に不可欠なカルシウムが含まれているほか、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも豊富。イソフラボンは、骨がもろくなるのを抑えたり、血管や細胞など全身の老化を予防する効果があるとされています。また、麻婆豆腐に使われている唐辛子に含まれるカプサイシンは、新陳代謝を活発にし、血行をよくしてくれます。老廃物を汗とともに排出したり、脂肪の燃焼を促す働きなどが期待でき、ダイエットをサポートしてくれます」

「もろみチキンの彩りサラダボウルとしそひじきご飯定食」 770kcal

もろみチキンの彩りサラダボウルとしそひじきご飯定食 ￥960

「しそひじきご飯に、醤油や塩こうじなどに漬けたもろみチキンと野菜をたっぷりのせたこのメニューは、ボリューム満点なのに定食で770kcalですが、カロリーは適正範囲です。たんぱく質や炭水化物、脂質をバランスよく摂ることができ、代謝を助けるビタミンやミネラルも補給できます。色の濃い緑黄色野菜を多く使っているので、抗酸化作用が高いビタミンA・C・Eも摂れて美容にも◎。野菜から余分な水分を排出するカリウムも摂れるので、むくみの解消にも役立ちます。また、女性が不足しやすい鉄をひじきご飯から効率よく補えるのもうれしい点。食物繊維も摂れるので便秘解消にもよいですね」

「肉野菜 塩こうじ炒め定食」(ご飯を五穀ご飯少なめにした場合） 671kcal

肉野菜 塩こうじ炒め定食 ￥940

「豚肉とたっぷりの野菜を炒めて塩こうじで味付け。一般的な肉野菜炒めと違って塩こうじを使って味付けをしているので、上品な塩気と甘みがあります。野菜のシャキシャキした歯応えによって噛む回数が増え、それによって満腹中枢が刺激されるので満足感が高め。また、ダイエット中は疲れやすくなったり、持久力がなくなったりしますが、豚肉から疲労回復によいビタミンB１が補えて、スタミナをつけることができます。定食で、普通の白いご飯にすると816kcalと高めですが、五穀ご飯少なめを選べば671kcalに抑えられます。野菜と雑穀の食物繊維によって血糖値の上昇が緩やかになるので、ボリュームがあるものが食べたいときにおすすめです。また、１日の野菜の摂取目標量は350g以上ですが、このメニューだけで240gが補えるので、目標量の2/3以上摂れるのもメリットです」

【大戸屋の単品＋小針アレンジ5選】食べたいメニューをヘルシーに

大戸屋には、主菜の単品メニューも充実しているので、主菜を選んで、好きな小鉢を選んで組み合わせるのも人気の食べ方。ダイエットにおすすめの主菜と小鉢の組み合わせを村田さんに選んでいただきました！

「すけそう鱈と野菜の黒酢あん」＋「金平ごぼう」＋「味噌汁」＋「五穀ご飯少なめ」＝761kcal

すけそう鱈と野菜の黒酢あん￥910、金平ごぼう￥290、味噌汁￥50、五穀ご飯少なめ￥130 計￥1380

「すけそう鱈と野菜の黒酢あんは、大戸屋で大人気のメニュー。油で揚げた鱈に、素揚げした野菜をミックスしてオリジナルの黒酢あんであえたものです。白身魚の鱈は、良質なたんぱく質を摂ることができるうえ、低脂肪で低カロリー。消化もよく、ダイエット中にぴったりです。揚げ物なのに単品541kcalとそこまでカロリーが高くないのが魅力。野菜が多いので、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができます。野菜が大きめに切ってあるので噛みごたえがあり、満腹感も高め。サイドメニューに金平ごぼうを組み合わせると、１日に必要な野菜の2/3を摂ることができ、食物繊維の摂取量も増えるので便秘の改善にもつながります。あとは五穀ご飯少なめと味噌汁を組み合わせれば栄養バランスが整います」

「茄子と豚肉のコク旨味噌炒め」＋「めかぶ」＋「味噌汁」＋「五穀ご飯少なめ」＝662kcal

茄子と豚肉のコク旨味噌炒め￥890、めかぶ小鉢￥270、味噌汁￥50、五穀ご飯少なめ￥130 計￥1340

「茄子と豚肉のコク旨味噌炒めは、一見カロリーが高そうですが、477kcalとそこまで高くありません。サイドメニューに低カロリーのめかぶ小鉢と味噌汁、五穀ご飯少なめを選べば、全部で662kcalとグッとカロリーを抑えられます。茄子には余分な塩分や水分を体外に排出し、むくみ防止に効果的なカリウムが多く含まれます。また、めかぶは低カロリーで腸内環境を整える食物繊維や、骨の材料となるカルシウムとその働きを助けるマグネシウム、新陳代謝を促進するヨウ素などが含まれる天然のダイエット食品です」

「さばの味噌煮」＋「ミックスサラダ」＋「味噌汁」＋「ご飯少なめ」＝668kcal

さばの味噌煮￥900、ミックスサラダ￥400、味噌汁￥50、ご飯少なめ￥130 計￥1480

「さばの味噌煮は単品で410kcalと低カロリー。さばは、たんぱく質と良質な脂質であるDHAとEPAが摂れる優秀食品です。DHAやEPAは水溶性なので、味噌煮なら煮汁と一緒に無駄なく摂ることができます。また、抗酸化作用や血行促進作用があるビタミンEも。しょうがが効いているので臭みもなく、ふっくらとおいしい仕上がりになっています。そしてサイドメニューにおすすめなのがミックスサラダ。生野菜を摂ることで、ビタミンAやCなど主菜で摂れない栄養素を補うことができます。さらに味噌汁を加えると、水溶性食物繊維や味噌が摂れて腸活になり、体も温まって代謝が上がります。ご飯は五穀ご飯少な目にすると657kcalとさらにカロリーを抑えられます」 

「もろみチキンの炭火焼き」＋「ポテトサラダ」＋「味噌汁」＋「ご飯少なめ」＝735kcal

もろみチキンの炭火焼き￥850、ポテトサラダ￥270、味噌汁￥50、ご飯少なめ￥130 計￥1300

「鶏肉をもろみで味付けして香ばしく焼いたメニュー。鶏肉は皮の部分に脂肪が多いですが、炭火で焼くことで脂肪が落ちているので、ボリューム満点なのに単品で473kcalと控えめ。身が厚いので噛みごたえがあり、口に入れたときに鶏肉のうまみが広がって満足感が高め。代謝アップに欠かせないたんぱく質をしっかり摂ることもできます。サイドメニューはポテトサラダと味噌汁を。じゃがいもにはビタミンCが多く、加熱によって壊れにくいのが特徴。もろみチキンの付け合わせのキャベツとじゃがいもからたっぷりビタミンCを摂ることができ、ダイエット中の肌のカサつき予防に効果的です。ご飯は五穀ご飯少な目にすると724kcalとさらにカロリーを抑えられます」

「すりおろし生しょうがをたっぷり使った 豚肩ロースの生姜焼き」＋「たっぷり野菜の麦みそ汁」＋「ご飯少なめ」＝773kcal

すりおろし生しょうがをたっぷり使った 豚肩ロースの生姜焼き￥1100、たっぷり野菜の麦みそ汁￥270、ご飯少なめ￥130 計￥1500

「たんぱく質と、疲労回復によいビタミンB1が豊富な豚肉を摂れるのが豚肩ロースの生姜焼き。ボリュームがあるのに、単品で530kcalとカロリーはそこまで高くありません。体を温める効果が高い生姜が代謝アップをサポートしてくれます。また、キャベツがたっぷり使われていて、ビタミンCと食物繊維のほか、消化を促すキャベジンという成分も摂ることができます。ただ、野菜の品目が少ないので、サイドメニューにたっぷり野菜の麦みそ汁を組み合わせましょう。緑黄色野菜からビタミンA・Cなどが摂れますし、きのこも使っているので食物繊維もしっかり摂れます。ご飯は五穀ご飯少な目にすると762kcalとさらにカロリーを抑えられます」

6/7から夏の期間限定メニュー『大戸屋風 中華飯店』

6月7日から行われるのが、大戸屋初の中華フェア。隠し味に塩麴を加えた、酸味の効いたタレが決め手の「季節野菜の華やかサラダと油淋鶏」と、醤油麹とゆずがほのかに香るご飯が進む味付けの「醤油麹香る季節野菜の八宝菜」。この時期しか味わえない季節野菜をふんだんに使った絶品中華を楽しむべく、大戸屋にGO！

季節野菜の華やかサラダと油淋鶏 定食￥1280、単品￥1190

醤油麹香る季節野菜の八宝菜 定食 ￥1380、単品￥1290

取材・文／和田美穂 構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE） 

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