50代からの「だる重疲れ」対策に！睡眠の質を上げる5つのコツ&おすすめストレッチ

体がなんとなくだるい…朝から眠い…そんな悩みを疲労研究の権威に聞く全3回の企画。今回は、だるさや疲れをリセットするための睡眠の質を上げる方法について聞きます。疲労回復のための血流＆リンパの流れをよくする2つのストレッチも紹介します。

疲労医学を専門とする東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身（かじもと・おさみ）さんいわく、「一日の行動はほぼすべて『疲れ』として足し算される」のだそう。唯一、脳を休めて疲れを“引き算”しリセットできるのが「睡眠」。その睡眠の質を高めることが、重要な対策だと言います。

ここからは簡単な睡眠のコツ5つを解説します。

睡眠中は脱水症状を起こしやすく、それが眠りを浅くする原因に。寝る前に「コップ1杯の白湯か常温の水」を飲む習慣をつけましょう。脱水を防ぎ、血流が安定することで副交感神経が優位になり、睡眠の質がアップします。

足先が冷えて寝付けないからと靴下を履くと、足から熱が逃げないため、体の深部体温が下がらなくなり、かえって睡眠の質が悪くなります。冷え性の方は「レッグウォーマー」で足首だけ温めて。全身の血流がアップするため、冷えを解消しつつ、足からの放熱もスムーズになります。

“朝日とともに活動して、日没とともに眠気が起きる”というのが、人間の本来の生体リズム。まぶた越しに朝日を浴びることで脳が自然と目覚め、自律神経に負担なく起きられます。日の出時刻と起床時刻が一致する季節は、「寝室のカーテンは少し開けて」朝日が差し込むようにしておきましょう。

自律神経を休める「昼寝」は、50代以降こそ大事。時間は30分までがベスト。寝る前にコーヒーを飲んでおくと、30分後に覚醒作用が発現し、スッキリ起きられます。寝つけない方は目をつぶるだけでも、十分脳の休息になりますよ。

睡眠の質を下げる最大の原因は「いびき」。脳の酸素不足を補うために自律神経が活動を高め、その結果疲れが蓄積されていきます。スマホのアプリなどでいびきの有無を確認し、いびきがあれば睡眠外来での検査をおすすめします。

睡眠の質を高めるのと一緒に行いたいのが、軽い運動で血流とリンパの流れをアップさせ、疲れを軽減させること。

ここからは、スキマ時間にできる簡単なストレッチをご紹介します。特に座り仕事や長時間のドライブなどの合間に取り入れると効果的です。

1．両肩を思いきり上げて数秒キープする

2．脱力して肩を下ろす（数回行う）

1．脚を肩幅に開いて壁に手をつく

2．脚が直角になるようにひざを上げる

3．脚を伸ばし、鼠径（そけい）部をストレッチ
（両脚各10回）

睡眠の質を高める習慣のコツも、血流とリンパの流れをよくするストレッチも、今日から取り入れられるものばかり。ぜひチャレンジしてみてください。

次回は、疲れをためないための生活習慣についてです。

1962（昭和37）年生まれ。東京疲労・睡眠クリニック院長。医師・医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。2003年より産官学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。近著に『疲労回復の名医が教える誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』（アスコム刊）などがある。

取材・文＝新井理紗（編集部）イラストレーション＝山村真代
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年11月号を再編集し、掲載しています。