【食べるダイエット】夏までに「腸活」でもっと痩せて美肌になる方法

腸内環境を整える「腸活」。免疫の働きが向上、便秘の改善やダイエット、美肌効果とさまざまなメリットがあります。腸活の研究家としてメディアやSNSで情報を発信する、ざっきーさんに、続けられる腸活のポイントをうかがいました。

いろいろな情報で「腸活迷子」になっていませんか？

すっかり定着した「腸活」という言葉ですが、実践しようとするとたくさんの情報があり「何をしたらいいの？」「何を食べるのがいいの？」と悩んでしまいますよね。例えばヨーグルトは「腸活」の代表的な食べ物ですが、それだけをたくさん食べていてもダメ。ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌のエサになる、食物繊維やオリゴ糖一緒に摂ることで、腸活の効果がアップします。

腸活の研究家として活躍のざっきーさんが教えるのは、科学的視点に基づき、日常生活で無理なく続けられる「腸活」。正しい方法を毎日続けてこそ、健康をキープでき、美容やダイエットにも役立ちます。

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毎日の健康は「腸」が鍵。腸活のメリット

まずは、腸の働きの基本をおさらい。腸は食べ物を消化吸収し排出する器官ですが、体を細菌やウイルスから守る免疫システムを担う免疫細胞の多くが腸に生息しており、腸が健康であることで免疫システムが正常に働き、強い体をつくることができるのです。
腸の健康は「腸内環境」で決まります。腸内細菌には『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』の３つがあり、バランスよく菌が存在することで、「腸内環境」を良好に保たれています。
「腸活」とは、つまり腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を整え、腸本来の働き引き出すことなのです。

ざっきーさんは自身が「腸活」で得た５つの変化は…。

便通が整い、おなかの調子がよくなる
筋肉を減らさず健康的に痩せられる
肌の調子がアップ
体調不良の日が少なくなる
イライラしにくくなり幸せ度向上

「腸活＝健康の宝石箱」とざっきーさん。腸活が体と心にも与える影響は大きく、腸の健康が快適な未来につながります。

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食べ物だけじゃない「腸活」のための４つの基本ルール

「腸内細菌のバランスを整えるためには、栄養バランスの摂れた食事が大切ですが、それだけはありません。運動習慣や質の良い睡眠、ストレスの改善なども大切なポイントになります」（ざっきーさん）
腸のぜん動運動が鈍いと便秘になり、腸内の悪玉菌を優勢になり、腸内環境悪化につながります。ぜん動を促すために必要なのが、運動によって筋肉を動かすこと。睡眠不足やストレスも腸内環境の乱れにつながります。

朝昼晩の腸活ポイント

「腸活にとって朝はとっても大事。まず、朝食はなるべく食べるようにしましょう。寝ている間に休んでいた腸が刺激され、ぜん動運動が促され、便通がよくなります。外出先だとつい排便を我慢しちゃう人がいますが、これが便秘の原因のひとつ。朝は余裕を持って、トイレに行く時間を確保できたら理想的ですね」（ざっきーさん）

そして昼はランチタイムの食べ方に注意。「仕事が忙しかったりで、ランチの時間がちゃんと取れない人は少なくないと思いますが、急いでかきこむように食べるのは消化不良を起こします。よく噛んで食べることは、いちばん簡単な腸活。最近の研究では、唾液が腸内環境を整えることに役立つこともわかってきています」（ざっきーさん）

そして夜は早めの夕飯と睡眠がポイント。「食べものを消化するにはある程度の時間が必要です。遅い時間に食事をして、すぐに寝てしまうと、消化不良の原因に。でも、睡眠不足も腸活にはよくありません。なるべく夕食を早めの時間に取り、睡眠によって体と脳を休めるようにしましょう」（ざっきーさん）

ざっきーさんのおすすめる「腸活」食材

栄養バランスの摂れた食事が「腸活」の最大のポイントですが、ざっきーさんが「腸活」にお役立ちと太鼓判を押す食材は

●善玉菌を増やす「ヨーグルト」または「豆乳ヨーグルト」
●悪玉菌を抑制する「納豆」
●食物繊維に加えビタミン豊富な「かぼちゃ」

「発酵食品には善玉菌を増やす働きがあり、ヨーグルトや納豆は積極的に食べたい食品です。乳製品が苦手という人は「豆乳ヨーグルト」でも同様の効果を期待できます。漬物やみそ、酢、しょうゆなどが使われる和食は『腸活』にぴったり。そして、善玉菌のエサとなる、野菜やきのこ類、海藻といった、食物繊維やオリゴ糖を含む食材を組み合わせて食べることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。かぼちゃは、野菜の中でも食物繊維だけでなく、ビタミンA、C、Eが豊富。抗酸化の働きが健康な腸につながります」（ざっきーさん）

そして、腸の働きを活発にするために「水分はきちんと摂るように。30～40代の女性なら、一日１～1.5リットルの水分摂取を目安にしてください。また、ダイエット目的でお米を全然食べない人がいますが、実はお米は優秀な『腸活』食材。整腸作用のあるでんぷんと食物繊維を摂ることができます」（ざっきーさん）

ヨーグルトといっしょに食べたいお助けアイテム

そして、ざっきーさんが「腸活」のお助けアイテムとして注目しているのが『ラカント フローラビオ』（サラヤ）。「甘味成分100％植物由来のオリゴシロップなんですが、糖質50％オフ、カロリー48％オフに加え、大さじ１杯（22ｇ）で、食物繊維のイヌリンを6.7ｇ摂取できます。イヌリンにはビフィズス菌を増やし、腸内フローラを整える働き、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするというダブルの機能があります。

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ダイエット中でもうれしい、はちみつのような自然な甘さで、とくに『腸活』おすすめ食材である、ヨーグルトとの相性は抜群。ヨーグルトに“かけるだけ”で簡単に『腸活』ができ、忙しい人でも毎日続けられます。さらっとしていて混ぜやすく、他の料理やお菓子づくりにも活用しています」（ざっきーさん）

サラヤ
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265ｇ
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毎日続けられる「腸活」を暮らしに取り入れよう

ざっきーさんによると早い人で１か月、半年もすると、便秘改善や肌の調子などで、「腸活」の効果を実感できるそうです。まずは、自分の食事や生活を見直し、無理なく続けられる「腸活」を始めてみましょう。

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writer / Sheage編集部

取材協力

腸活の研究家・ざっきーさん（@zakii312）
便秘や下痢に悩み、おなかが弱かったことから「腸活」をスタート。世界中の論文を読み、根拠のある健康情報＆「簡単・腸に良い・美味しい」腸活レシピをメディアやSNSで発信。企業向けの腸活×栄養セミナー・商品監修等に携わり、腸活スクールも主宰する。



サラヤ（フローラビオ）
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