【栄養】取り過ぎてもダメ！実は怖い「ビタミンA」の過剰摂取、管理栄養士が“弊害”を解説

健康維持のために必要不可欠である、さまざまな「栄養素」。どの栄養素にも適切な摂取量が定められており、不足時はもちろんのこと、過剰に摂取しても体に悪影響を及ぼすことが知られています。そんな身近な栄養素の摂取量について注意すべきことを、管理栄養士の岸百合恵さんに教えていただきました。今回は「ビタミンAの過剰摂取」です。

吐き気、目まいなど「急性」症状も

「ビタミンA」は、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」の一つです。植物性の食品に含まれる「β-カロテン」は必要に応じて体内でレチノールに変換され、ビタミンAとして働くため、ビタミンAの仲間に分類されます。

ビタミンAは視覚や目の健康、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫系や生殖機能をはじめ、多くの臓器が適切に機能するために必要な栄養素です。主に、次のような食品に含まれます。

【植物性の食品】

基本的に、緑黄色野菜や海藻に「カロテン類」として含まれます。「緑黄色野菜」は、可食部100グラムあたり600マイクログラム以上のβカロテンが含まれる野菜を指す、ビタミンAの主要な摂取源です。特にホウレンソウやカボチャ、ニンジン、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。

【動物性の食品】

主にレチノールとして含まれますが、動物はレチノールを肝臓に貯蔵するため、レバーや魚の肝は、含有量がケタ違いに豊富です。その他、ウナギや卵黄などにも多く含まれ、さまざまな食品から摂取できます。

「日本人の食事摂取基準」（2020年版、厚生労働省）で定められている1日のビタミンAの推奨量（1日当たりのレチノール活性当量）は、成人男性で850～900マイクログラム、成人女性で650～700マイクログラムです。妊娠中・授乳中の女性の場合、おなかの赤ちゃんの発達に必要な量、母乳で失われる量を考慮した上で、妊娠中は＋80マイクログラム、授乳中は＋450マイクログラムの付加量が設定されています。

ニンジンなら1本弱（150グラム）で約950マイクログラムとなり、1日分のビタミンAを摂取できます。レバニラ（1皿）なら6000～7000マイクログラムと、推奨量を大きく超えて摂取できてしまうほどです。しかし、2019年度の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、推奨量に対し男性で300マイクログラム程度、女性で150マイクログラム程度、それぞれ不足しているとされています。

一方、ビタミンAは“取り過ぎ”による健康障害を予防する観点から、「耐容上限量」（健康障害を引き起こすことがない上限量）が設定されています。これは、日常的に「これ以上取らないようにする」ための目安となるもので、成人の1日の耐容上限量は男女ともに2700マイクログラムRAE（レチノール活性当量）です。ニンジンなら約2.5本分、ウナギのかば焼きなら約2人前に相当します。

摂取しすぎると体内に蓄積され…

では、ビタミンAを摂取しすぎた場合に考えられる弊害、悪影響とはどのようなものかご存知でしょうか。

ビタミンAは脂溶性のため、摂取しすぎると体内に蓄積されます。過剰摂取の症状としては急性と慢性の症状があり、急性では吐き気、腹痛、頭痛、目まい、目のかすみなどを引き起こします。慢性では、中枢神経系や肝臓への影響や異常、骨や皮膚の変化がみられます。

子どもの過剰摂取の場合は頭蓋内や骨格異常、妊婦の場合は胎児の奇形が起こる可能性があります。

しかし、ビタミンAの取り過ぎによる健康被害は、「レバーを大量に食べる」「サプリメントを多量摂取する」といったことがない限り、起こりにくいものです。先述したように、レバニラは1皿で推奨量を大きく超えたビタミンAを摂取できてしまうので、週に何回も食べてしまうと問題が生じやすくなります。レバーでビタミンAを摂取する場合は週1回にとどめ、緑黄色野菜や卵、乳製品をバランスよく食べることで、推奨量を十分に満たすことができるでしょう。

ちなみに、β-カロテンからビタミンAへの変換は、体内で必要に応じて調整されているため、野菜をたくさん食べても過剰症の心配はありません。

油を使って効率的に摂取

ビタミンAを、日常の食事で効率よく、上手に摂取するために、知っておくとよいことがいくつかあります。

まず、ビタミンAを効率よく取れる緑黄色野菜やひじき、のりなどの海藻類を使った小鉢を、できれば毎食、難しければ少なくとも3食のうちのどこかに、1つ追加するようにしましょう。

また、ビタミンAは脂溶性のため、カロリーは上がってしまいますが、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど、油を使った料理で効率的に摂取できます。どうしても調理で油を使用したくなければ、比較的脂質が多めの肉や魚、卵を組み合わせると吸収率がアップするのでおすすめです。

ビタミンAは、植物性の食品だと吸収率が低めです。先述のように、レバーなど動物性の食品は過剰摂取に注意が必要ですが、植物性の食品は効率的な摂取を意識することが重要となります。

βカロテンのように、体内で必要量に応じて合成を調整する栄養素もある一方、多く取り過ぎると排せつされたり、逆に蓄積されて過剰症のリスクが高まったりするものもあります。栄養素は互いに影響しあうため、単一の栄養素の摂取にこだわらず、さまざまな食品が使われた食事をバランスよく取るようにしましょう。

オトナンサー編集部