【おすすめプロテイン】正しい摂り方・ダメな摂り方を解説！

教えてくれたのは……

日本体育大学 教授／現役ボディビルダー

岡田隆さん

長年、柔道日本代表チーム、日本オリンピック委員会強化スタッフとしてオリンピックのメダル獲得に貢献する一方で、自身もボディビルダーとして数々の大会で入賞を果たす。また、骨格筋評論家「バズーカ岡田」の名で、さまざまなメディアで情報を発信中。著書に『最高の除脂肪食』（ポプラ社）ほか多数、YouTubeチャンネル「新・バズーカ岡田チャンネル」なども人気。

プロテインとの正しい付き合い方は？

１食あたり20gのタンパク質が必要！ 不足分をプロテインで補充して

岡田隆さん

肌や爪から細胞まで、人間を形成する主な材料はタンパク質です。そのため、例えサラダばかり食べて体重を落としても、タンパク質が不足してしまうと細胞の生まれ変わりがスムーズにいかず、美しい体をつくることはできません。

タンパク質の１日の目安摂取量は、体重１kgあたり１g（例：50kgの人なら50g）です。筋肉の成長には体重1kgあたり2g（50kgの人なら100g）、もしくは１食20g前後が必要とされています。
体は常につくりかえられており、その主たる材料であるタンパク質が常に必要です。なので一度にまとめて摂るよりも、少なくとも３食に分けて肉、魚、豆類、乳製品などから摂取することが大切です。

しかし、毎食純粋にタンパク質を20g摂るのはかなり難しいんです。タンパク質を多く含む料理（肉でいえば100gくらいです）の用意が面倒だったり、また、忙しい日々を送っていると食事自体もままならないということもあるでしょう。さらに、肉には皮や皮下脂肪といった脂質も含まれるので、きちんとタンパク質を摂ろうとすると、太りやすい脂質も大量に摂取してしまうということもあります。
そんなときに役立つのがドリンクタイプのプロテインやプロテインバー。食事で足りなかった分を、手軽に効率よく補うためにもおすすめです。

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摂り過ぎると腸内環境が悪化する原因に！

岡田隆さん

しかし、タンパク質を摂り過ぎるのもよくありません。食べ過ぎると腎臓などに負担をかける可能性があります。また、消化しきれないタンパク質がそのまま大腸に到達しておならが出やすくなったり、便が臭くなったりする可能性も。これは腸内環境が乱れているサインで、やせにくくなるばかりか、不健康にもつながります。毎食の食事で少しずつタンパク質を摂り、足りない分は間食のプロテインで補うようにしましょう。

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プロテインの種類を改めておさらい！

筋肉づくりにはホエイプロテイン一択！

岡田隆さん

筋肉の合成に有利なのは牛乳由来のホエイプロテイン。タンパク質含有率が他のプロテインと比べて高く、吸収速度も速いので（約１時間。ソイプロテインは約５〜７時間）筋トレと併せて取り入れるのがおすすめです。
ただし、ホエイプロテインは牛乳由来なので、牛乳にアレルギーのある人や、乳製品をたくさん食べたときにお腹をくだしてしまう人は要注意です。乳製品が体に合わない人は、ホエイプロテインコンセントレート（WPC）だとお腹をくだしやすいので、少し価格は高くなりますが、ホエイプロテインアイソレート（WPI）やホエイペプチド（WPH）を選ぶといいでしょう。

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ダイエットの強い味方！ ソイプロテイン

岡田隆さん

筋肉をつけるのではなく、タンパク質不足を補う目的ならば、大豆由来のソイプロテインもおすすめです。
プロテインは消化の時間が短いために腹持ちが悪いのですが、ソイプロテインは飲みごたえがあり、より腹持ちするので、ダイエット中の方に向いていると言えるでしょう。

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就寝前に！ カゼインプロテイン

岡田隆さん

ホエイと同じく牛乳由来のプロテインですが、不溶性で熱や酸を加えることで凝固しやすくなるという特徴があります。
ソイプロテインより吸収速度が遅く、長時間にわたって血中アミノ酸濃度を維持するため、長く栄養摂取ができない就寝前などに摂るといいとされています。

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プロテインの正しい選び方は？

糖質・脂質が多く含まれるものは避けてほしい！

岡田隆さん

プロテイン製品の中には、タンパク質の含有量が少なくて、余計な脂質や糖質が多く入ったものもかなり存在します。それらは少しでもやせたい場合には適しません。
ダイエットや筋肉づくりが目的なら、糖質・脂質が少なく、タンパク質がしっかり含まれているものを選びましょう。水で割ってシェイクする手間がかかる効率性や手軽さを考えると、水で割ってシェイクする手間がかかる効率性や手軽さを考えると、持ち歩きやすく食べた満足感もでる固形のプロテインバーはおすすめです。しかしプロテインバーの中には、ほぼお菓子のような栄養スペックで太りやすいものもあるので要注意です。

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おすすめプロテイン『SIXPACK ダイエットサポート プロテインバー』

普段の食事で脂質が多い人は「低脂質バー」

高タンパク（20g）、低脂質（0.9g）なプロテインバー。チョコ味、クランベリー味の２つから選べる。￥302／UHA味覚糖

食事が摂れないときにも。一本で栄養素33種を摂取できる「完全バー」！

高タンパク（15g）かつビタミン、ミネラル、食物繊維等33種の栄養素が摂れる。チョコ味、キャラメル味の２つから選べる。￥302／UHA味覚糖

岡田さんが監修したプロテインバー。0.9gと低脂質で太りにくく、タンパク質は20gも入って筋肉にも有効な「低脂質バー」。また完全栄養食の考えをもとに、15gのタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維ほか33種類の栄養素を含んだ「完全バー」。脂質は5gと太りにくく、過剰になりがちな炭水化物とナトリウムの配合も抑えている。

健康好きライター＆エディターのお気に入りプロテイン２つ

ライターYのお気に入り！ AuB MAKE

ホエイとソイの2種類のプロテインと酪酸菌をメインに、ビフィズス菌や乳酸菌など、腸にいい約30種の菌を摂取できる、腸のケアと体づくりを同時に叶えるプロテイン。13種のビタミンやカルシウム、マグネシウムなどの必要な栄養素を配合し、腸から健康に！ 飲みやすいグリーンアップルスムージー味。AuB MAKE 800g（約20日分）￥9289／AuB

エディターNのお気に入り！ GRON プロテインブレンド

大豆由来の植物性プロテインにスーパーフードをブレンドしたプロテインシリーズ。グリーンモンスターは、高い栄養価を持つ藻の一種スピルリナとハーブをブレンドしたスッキリした味わい。甘さが控えめな点もGOOD。ソイプロテインブレンド（グリーンモンスター）20g ￥346／グロン

イラスト／腹肉ツヤ子 取材・文／山本美和