お米とパン、ダイエットにいいのはどっち？管理栄養士の意見を総まとめ！

朝ごはんとして、毎朝パンを食べる人は多いかと思います。お米に比べてカロリーや糖質、脂質などが気になるところですが、やはりダイエット的にはお米のほうがおすすめなのでしょうか。管理栄養士の意見を見ていきましょう。

お米のほうが低カロリー、低脂質で腹持ちがよい

お米のほうがダイエットにはおすすめとする意見が多いようです。その理由は以下の通り。

腹持ちが良く満足感を得やすい

お米は粒状ですが、パンは小麦を挽いて粉状になっています。そのため、パンの方が噛む回数が減り、満足感が得にくいとのこと。

また、消化・吸収にかかる時間にも差があります。

お米が2～3時間、パンは2時間以内です。

ご飯に比べてパンはお腹が空きやすくなるため、昼食の量が増えたり、間食が多くなる可能性があり、ダイエットに不向きと言えます。

なお、ダイエット時には、白いお米よりも消化・吸収が緩やかでミネラルや食物繊維が豊富に含まれている「発芽玄米」や「玄米」がおすすめです。

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ごはんのほうがカロリーや脂質が低め

ごはんとパンの栄養成分を比べてみましょう。ごはんは茶碗1杯、食パンは1枚60gが目安です。

炊いてあるご飯（茶碗1杯/150g） 角形食パン（1枚/60g） 角形食パン（2枚/120g） エネルギー 234 149 298 たんぱく質 3.8 5.3 10.7 脂質 0.5 2.5 4.9 炭水化物 55.7 27.8 55.7

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

ごはん1杯とパン1枚だと、パンのほうがカロリーや糖質は低いです。

しかし脂肪はごはんのほうが随分と低く、もしパン1枚だと足りず2枚にした場合、カロリーや糖質はごはんより増えます。

クロワッサンなどになると、カロリーも脂質もかなり増えてしまいます。

一緒に食べるもののカロリーも考えると……

お米には魚や納豆、味噌汁をあわせることが多いと思いますが、パンにはバターやジャム、ベーコンやスープなどを選びがち。

パンそのものにも砂糖やバター、乳製品も含まれているため、パンの食事はカロリーや脂質が高く、太りやすくなる原因に繋がります。

お米のほうが食後血糖値の急上昇を抑える

食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標「GI値」でみても、パンよりお米のほうが低いのも特徴です。

食品名／GI値

• 食パン／95
• 精白米／88
• うどん／85
• 餅／85
• パスタ／65
• 蕎麦／54
• 玄米／55
• ライ麦パン／55

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食べても太りにくいパンは「全粒粉やライ麦を使用したパン」

ダイエット中には不向きなパンですが、精製されていない全粒粉やライ麦を使用したパンはミネラル、食物繊維が豊富でおすすめです。

また、ベーグルは小麦粉と砂糖、塩で作られています。カロリーや脂質も低く、他のパンとは異なり茹でる工程があるため、もっちりとした食感で噛み応えのあるパンです。

野菜をサンドすれば食物繊維も摂取できるので、満足感が得やすいでしょう。

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動物性たんぱく質をセットで摂るといい

Japanマラソンクラブの管理栄養士で、ジョギングインストラクターでもある深野祐子さんによると、「パン派の人は、パンに卵やソーセージ、ハム、シーチキンなど動物性食品を組み合わせてください」というコメントが。

パンはごはんと比べてアミノ酸スコアの低い食品なので、より栄養バランスに気を付ける必要があります。

動物性食品と組み合わせることを意識することで栄養価が高まるのだそう。

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お米ダイエットで「痩せない」「どんどん太った」という人のNGな食べ方

パンと比べると太りにくいと言えるお米ですが、もちろん食べ方によっては太ることも考えられます（それはパンもですが……）。

具体的には、こんな食べ方だと太りやすくなってしまいます。

空腹時に大量に食べてしまう

白米の過剰な摂取や空腹状態での摂取は血糖値を急激に上昇させやすく、必要以上に摂取された糖質は中性脂肪として蓄積し体脂肪が増加する

夜遅い時間帯に、揚げ物など脂質が多い食べ物と一緒に食べてしまう

糖質とともに摂取した脂質は、エネルギーとして使う予定がなければダイレクトに中性脂肪として蓄えられやすい。

とくに夜は同じ食事内容でも血糖値が上昇しやすいため、夕飯で白米と揚げ物などの脂質が多い食事をとると太りやすい

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お米を食べて太らないために、どんな食べ方がおすすめ？

白米を食べるとき、太らないために以下を意識しましょう。もちろん1日の摂取カロリーオーバーにならないようにご注意を！

食物繊維とともに摂取する

不溶性食物繊維（野菜、大豆、きのこなど）や水溶性食物繊維（海藻、納豆、なめこ、おくら、モロヘイヤなど）

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玄米や雑穀、麦と混ぜて食べる

白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたり、白米と雑穀米、もち麦や押し麦を混ぜて食べることで食物繊維やビタミン・ミネラルなどをプラスαすることができる

主菜（肉や魚などたんぱく質を多く含むもの）や副菜（野菜や海藻、きのこなど食物繊維を多く含むもの）と一緒に摂取する

血糖値の上昇がゆるやかになる

ほかほかより冷めたごはんにする

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、血糖値の上昇をゆるやかにする

深野さんは「白米として摂取するなら炊き立てのホカホカごはんより、冷めしや、おにぎりのほうがダイエットには向いている」とも。

その理由は、冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）にあります。

●レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）とは

通常、でんぷんは小腸で消化されるが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。

「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」とも呼ばれ、近年、そのダイエット効果が注目される成分です。

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一般に常温で1時間程度冷ますとよいとされ、おにぎりにしたり、お弁当のごはんを温めずに食べれば、よりダイエット向きといえます。

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＜Edit：編集部＞