痩せルーティンを身につけて無理なくボディメイク！筋トレ後は和菓子、意識的に腹式呼吸も

実は、“増やす”ことで、痩せ体質に近づけることが判明！ “歩く大胸筋”ことバズーカ岡田さんに、理想のボディメイクに近づくための“増し増し”ポイントを教えていただきました。

日本体育大学教授、博士。『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』（小学館）など著書累計100万部超。YouTube「新・バズーカ岡田チャンネル」はやる気が出るとファン多数。「ツラいことは続きません！痩せルーティンを身につけて」

＼まずはこの3つをひいて！／
共通のカード

「睡眠は肉体的にも精神的にも、必要不可欠！疲労回復だけでなく痩せ体質になるために、今までよりも30分長めの睡眠を意識して。睡眠時間が確保できない時は、“睡眠の質”を上げることを心がけましょう」（バズーカさん、以下同）

「むくみを取りたいなら、ぬるめのお湯に。汗をかきたいなら熱めの温度に設定した湯船と洗い場を交互に行き来して、サウナのように。どちらの方法もいつもよりも15分長く入り、体内の水分を排出するクセを」

「筋肉をはじめ、内臓や皮膚、骨、髪、爪などの元になるタンパク質。1食につき、こぶし一個分（約80g）の量を目安に摂取するのが理想的。ただし、便が臭う人はタンパク質の摂りすぎの可能性があるので加減して」

目標とする「減量」に成功したら、次のステージは筋肉アップ！筋肉が増えれば、理想のボディラインもコントロールしやすい。

「タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素の中で最も太りにくいのがタンパク質。特に朝と15時前後は不足していることが多いので、タンパク質を積極的に摂取。食事が難しい場合は、プロテインを賢く活用して」

岡田さん監修のプロテイン。吸収しやすいホエイペプチドを使用。WPH ホエイペプチド MPS ブレンドビターチョコレートフレーバー 600g ￥8445／BAZOOKA OKADA ONLINE STORE

「筋肉は自分の限界からもうひと踏ん張り！と追い込むことで負荷がかかり、発達します。すでにクリアできている重さや回数をいくらこなしても、元々持っている筋力と体力でできてしまうので、ツラいからとその手前でやめてしまうと、いつまで経っても効果は表れません」

「トレーニング後は、エネルギーが不足して筋肉が分解されやすくなるので、筋肉のガソリンとなる炭水化物はいつもより多めに食べてOK！脂質が多い洋菓子ではなく、おはぎや大福、羊羹など、脂質の少ない和菓子なら、早くエネルギーを補給するための補食として最適」

「中鎖脂肪酸油（MCTオイル）は、一般的な食用油に含まれる長鎖脂肪酸に比べて、脂肪として蓄えられにくい。さらに体内に蓄積されている脂肪もエネルギーとして使えるように働きかけ、脂肪が燃焼しやすい体質へと改善。油＝悪では決してないので、選ぶ油を吟味して」

「ジムへ通わなくても、日々の行動で十分なトレーニングに。階段の昇り降りは筋肉がつくだけでなく、心臓や血管という体の重要なインフラを強くし、心肺機能をアップ。持久力がつくことで集中力も高まり、生活全体の質も上がるといったいいこと尽くめの結果が得られる」

「腹部の深層にあり、内臓全体をコルセットのように覆っている腹横筋。その腹横筋を、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く腹式呼吸で鍛えることで、体幹が安定。さらにお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢や腰痛の改善、便秘解消など嬉しい効果も」

MAQUIA 7月号
イラスト／沼田光太郎取材・文／佐藤梓企画・構成／萩原有紀（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

痩せルーティンを身につけて無理なくボディメイク！ 筋トレ後は和菓子、意識的に腹式呼吸も