落ち込み時、無気力時、ネガティブ時にはどうしたらいい？ 自己肯定感を高める5つの方法

自己肯定感は、日々揺れ動くもの。そこで、考える前にとにかく“アクション”で自己肯定感を貯めていける方法をご紹介！ 手軽に行えるので、その時どきの気分に合わせてやりやすいものから取り入れてみて。心理カウンセラーの中島輝さんが教えてくれました。

【落ち込み時】自己信頼感を育めば、回復も早くなる！

仕事で失敗したり、うっかり失言をしてしまったり…。落ち込むことは誰しもあるはず。

「たとえ落ち込んだとしても、自己肯定感が高い状態であればすぐに気持ちを切り替えられますが、そうでなければ自己肯定感の中でも“自己信頼感”が足りていないと考えられます。自己信頼感とは、自分を信じられる感覚のこと。自信がないと、ちょっとしたことでも落ち込みやすいし、リカバーできる根拠がないため、なかなか浮上できないんです。そんな時は、心身の緊張感を緩めるアクションで、まずは浮上しやすい土台を作りましょう。そこから、『落ち込んでも私は大丈夫』と自信が持てるようになるはずです」

action1 目を温める

電子レンジで温めた蒸しタオルや、ドラッグストアなどで手に入るホットアイマスクで、5分ほど目元を温めよう。目の周りの血流が促され、目と繋がる脳の疲れが回復。心のモヤモヤも解消へ。単純に心地よく、落ち込んだ気持ちを癒してくれるアクションでもある。

action2 パン！ と手を叩く

気持ちを切り替えたい時に有効なアクション。どんよりした思いを抱えたまま浮上できない…という時は、胸の前で「パン！」と手を叩こう。悔いても変わらない過去の失敗や、考えても仕方がない未来の不安は、これで一区切り。一気に、「今、ここ」の自分に立ち返ることができる。

action3 空を見上げる

自己信頼感が落ちていると、無意識のうちに背中が丸まり、うつむきがちに。すると気道が狭まり、呼吸が浅くなってしまう。この状態が続くと心身に緊張感とストレスがもたらされるので、空を見上げるように意識して、背筋をシャキッと。気がかりも、空の向こうへ追いやるイメージで。

action4 ハンカチにアイロンをかける

心理学には、涙や笑いでモヤモヤを解消する「カタルシス効果」という理論がある。一般的には映画観賞などから得ることが多いが、身近なところでは、ハンカチにアイロンをかけるだけでもその効果を引き出すことが可能に。シワがピシッとのびるのを見るにつれ、気持ちがスッキリ。

action5 体をぶらぶらさせる

気持ちの落ち込みからくる緊張や疲れは、体をぶらぶらさせることで緩和。足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で交差させたら、ゆっくり深呼吸。上体を倒して、体を左右にぶらぶら動かそう。さらに上体を左回し、右回しと円を描くように大きく回す。体の力が抜けて、リラックスできる。

【無気力時】やる気を上げるなら自尊感情をアップ。

朝なかなか起きられない。仕事も身の回りのことも、とにかく何もやる気が起きない！ そんな時はどうすれば？

「自己肯定感の中でも“自尊感情”が低いと、こうした気持ちに陥りがち。自尊感情とは、自分には価値があると思える感覚のこと。そもそも自分に価値があると思えていないと、そんな自分に何かしてあげようという気力がわかないのも当然です。また、自尊感情が低いと、自分の価値を他者に認めてもらいたいという気持ちが強くなります。承認欲求は誰にでもあるものですが、自己と他者でバランスよく満たされることが大事。自分を大切にするようなアクションで、自尊感情を育みましょう」

action1 自分に「グッジョブ！」

予定していた電車に乗れたなど、小さなことでいいので、やりたいことがうまくいった時には自分に「グッジョブ！」と声をかけよう。たとえ本心ではなくても、口に出すことで自分を励ます効果は抜群。モチベーションアップに繋がり、無気力から抜け出すきっかけになるはず。

action2 毛布やクッションを抱きしめる

肌ざわりのいい毛布やクッション、ぬいぐるみをギュッと抱きしめよう。安心感が不安を遠ざけ、自尊感情を高める後押しとなってくれる。モフモフした見た目や、香りなど、自分が“心地よい”と思えるものを選ぶと、触感以外の五感も刺激され、さらに自尊感情の回復度がアップ。

action3 顔を両手で包み込む

顔は、自分はもちろん他者からも、目につきやすいパーツ。そんな顔を両手で優しく包み込むと、自分を大切にしている感覚が育まれる。ついでにヨガの「パーミング」を行うのがおすすめ。両手をこすって手のひらを温め、くぼみを作って両目に当てれば、深くリラックスできる。

action4 太陽の光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計がオンになり、自然と行動が活発に。また、太陽光で幸せホルモンのセロトニンも分泌する。「やる気が起きない…」という人は、まずはカーテンを開けて朝日を浴びることから始めよう。できれば朝散歩でリズム運動も取り入れセロトニンをさらに活性化。

action5 8秒間、セルフハグをする

自分で自分をギュッと抱きしめながら、「大丈夫」と声をかけましょう。これを、人が深呼吸する時にだいたいかかる時間と考えられる8秒間行うのがポイント。次第に、幸福感をもたらす神経伝達物質のセロトニン、エンドルフィン、オキシトシンが分泌。自分に優しくなれるはず。

【ネガティブ時】ポジティブへの道は自己決定感がカギ。

何に対しても悪いほうへと考えてしまうネガティブ時。どんな“感”が足りていないのだろう。

「それは“自己決定感”だと思います。自己決定感は『どんな状況でも自分の意思で決められる』という感覚です。これが高ければ、自らの手で人生を切り拓くことができます。そもそもネガティブな時は、どんな選択をしてもよくないことが起こりそうな気がして、自分の意思ではなかなか決められません。そのため他者の意見に振り回されてしまうことも多々あります。そんな状況から脱却するには、自分の意思力を鍛えるアクションが有効です。また、ネガティブ思考から距離を置くアクションも取り入れるといいでしょう」

action1 寄り道をする

寄り道は、自分へのちょっとしたご褒美時間を作るイメージ。好きなコーヒーショップに立ち寄ったり、ウィンドーショッピングをしたりと、何でもOK。刺激となる時間を自分で作って、やりたいことを実行しよう。自分で決めたという充足感とご褒美の相乗効果で、自己決定感がアップ。

action2 ガムを噛む

ネガティブ思考のループから抜けられない！ そんな時は、ガムを噛んで気分転換しよう。しばらくの間アゴを動かすことで、ストレスホルモンのコルチゾールが減少。気持ちが緊張状態から弛緩状態へ。何かを決めなければいけない時にも、リラックスして自己決定ができるはず。

action3 本をジャケ買いする

これも自己決定感を促すアクション。本は、内容や作家の好みで買うことが多いと思うが、それだと趣味嗜好が偏りがちに。そんなマンネリを、ジャケ買いで一新！ 単純な自己決定ではなく、直感で選ぶという新たな試みが刺激となり、自己決定感を大きく育む一助となるはず。

action4 トイレをピカピカにする

トイレ掃除を自分から率先してやりたいという人は、なかなかいないのでは。だからこそ、「やる」という意志力が鍛えられる場といえる。それを週に数回などではなく、毎日1回。自分の意思で毎日ピカピカに磨き上げると、意志力はもちろん、決断力、行動力、自制心のアップも期待できる。

action5 黄色を身に着けて出かける

ネガティブな気持ちの時は、黄色いアイテムを身に着けて出かけよう。色彩心理学の中でも黄色は、明るく活動的なイメージ。自分自身、気分が明るくなって、活力もわいてくる。周りの人にも、そんな印象を与えてくれる。洋服やバッグなどの小物でもいいので、黄色のパワーを借りよう。

中島 輝さん 心理カウンセラー。「自己肯定感アカデミー」代表。独自の自己肯定感アップ法が支持を集める。著書に『毎日みるだけ！ 自己肯定感365日BOOK』（SBクリエイティブ）など多数。

※『anan』2024年6月5日号より。イラスト・山中玲奈 取材、文・保手濱奈美

（by anan編集部）