勉強の合間に身体と心を整え集中力UP！　がっこうヨガ推進委員会でランパンプスが受験生向けヨガを習得！

受験生を“みんな“で応援！『おうえんしナイト』

全国の受験生を応援するために、受験や教育と縁が深い、お笑い芸人・ランパンプスと一緒に様々な情報をWebコンテンツとして発信していく企画です。

全国の受験生を応援する『おうえんしナイト』。今回は『おうえんしナイト・受験勉強虎の巻』の特別編としてランパンプスが一般社団法人がっこうヨガ推進委員会にて、受験勉強に役立つヨガや、呼吸法を実際に体験しながら学んでまいります。

――さて、今回は、受験に役立つヨガや呼吸法を実際に体験して、その情報を受験生にシェアしたいと思います。本日、教えていただけるのは一般社団法人がっこうヨガ推進委員会、副理事の南舞さんです。

南：がっこうヨガの南です。よろしくお願いします。

小林：早速ですが、南さんの経歴と、現在の活動を教えていただけますか？

南：現在は、臨床心理士の資格と、ヨガの講師の資格を持って活動しています。

寺内：あまり聞いたことがない組み合わせですよね？

南：最初は「子供たちの心の支えになれる大人になりたい」と思い、心の専門家の道を目指し、今も、スクールカウンセラーの仕事を10年ほど続けています。スクールカウンセラーとして、いろんな年齢のお子さんと話をする中で、言葉にすることが苦手なお子さんにたくさん出会いました。その子たちの心が解放される経験がないものか、と考えてた時に、趣味で行っていたヨガのクラスで、ある日急に「これだ！」って思ったんです。

小林：閃きだったんですね。

南：ヨガだったら、体を緩めることで心のモヤモヤを晴らしたり、緊張を緩めてお話ができるようになるんじゃないか、などのアイデアが思いついて、ヨガ講師の資格を取得しました。初めは別々に活動していたのですが、学校で「ヨガをやってくれないか？」と声がかかり、中学三年生の受験生の子たちの授業の一枠で初めてヨガを教え、カウンセリングに取り入れ始めたんです。

小林：心を診てあげたかったけど、そもそも体がガチガチで、心が見えないからヨガを取り入れたんですね。

南：具合が悪い時に悩みを話すって結構しんどいんですよ。なので、まずは身体を整えることを大切にしています。

小林：そもそもヨガがどういうものなのかを教えていただけますか？

南：ちなみにお二人の中ではどういうイメージでしょうか？

小林：あぐら掻いて、火吐いたりとかですかね？

寺内：ヨガファイヤーじゃん(笑)。ストリートファイターのダルシムのやつ。

小林：そのイメージしかないっす(笑)。

寺内：僕は全然違うな。内臓を動かして朝、フルーツ2時間くらいかけて食べるやつでしょ？

小林：それ鶴太郎(笑)。

南：(笑)。おそらく「体が柔らかい人がやるもの」とか「体が柔らかくなるもの」というイメージが強いと思うんです。だけど、本来のヨガは心を整えるためにあるものなんです。

寺内：それって瞑想みたいなことですか？

南：がっこうヨガでは、ヨガのポーズと呼吸法、そして「マインドフルネス」と瞑想を組み合わせて、子供たちの心の健康をサポートしていく活動をしています。

寺内：今でも僕は瞑想という行為があんまりピンとこないんですけど、中学生に瞑想って伝わるんですか？

南：おっしゃる通りで瞑想というと「怖い」というイメージも持たれたり、健康状態によってはプラスに働かないこともあるんです。特に思春期は、まだ自分が何者かが定まっていなかったり、気持ちの波がある時期なので、瞑想というアプローチよりも「今この瞬間起きてることに集中する時間を作る」ということだけでいいと思っています。思春期のお子さんって、周りからの目がすごく気になるじゃないですか？

寺内：気になりますよね。学校が全てだったもん。

南：学校での自分の見え方が全てになると、外向きの顔を作ったり、自分の意見が言えなかったりと「自分軸」を持ちづらくなると思うんです。そこで、ヨガや呼吸法を通して「自分の内側に起きていること」に意識を向けることで、外からの見え方を遮断する時間を取り戻していくことが大事だと思っています。

寺内：それが「がっこうヨガ」っていう新ジャンルなんですね！

南：子供にヨガを教えるキッズヨガというものはあるんですけど、私たちはイベント的に子供がヨガをするのではなく、国語算数理科社会みたいな科目と同じように深く学校教育に入れていくことを目指しています。

寺内：国語、算数、ヨガ、社会（笑）？

南：(笑)。いわゆるセルフケアの時間を作ることを目指しています。

寺内：自分が中学生だった時にセルフケアなんて発想はなかったもんな。

小林：俺の瞑想は何も考えないでサッカーのゲームをやってる時間だった (笑)。

南：それでは実際にやってみましょう！ 最初はマットで四つん這いの形を作ります。

寺内：あれ？ ちょっと待ってくださいよ、先生だけマット2枚じゃないですか！

小林：ほんとだ！ ずるい！ 生徒は1枚なのに！

南：よく見てますね（笑）。一応、言っておきますけど、そちらの方がお値段的にも良いものなんですよ(笑)。

寺内：なんだ！ 我々に良いものを貸していただけてるのか(笑)。

南：それでは足を腰幅くらいに開いてください。手を肩幅くらいに開くと安定します。そして、手のひらで床をグッと押すように指と指の間を開いてください。今、お二人とも首が詰まった状態だと思うので、目線を手の間に移して、首の後ろを長くしてみてください。

南：今度は、お腹をキュッと締めます。そのまま呼吸をします。できれば鼻呼吸をしてもらいたいんですけど、できますか？

寺内：僕、慢性鼻炎です(笑)。

南：鼻呼吸が難しいときは、口呼吸で大丈夫です。

寺内：スー、ハー！

小林：寺内さん、なんでそんな音すんの？ 水中にいる(笑)？

南：そのまま呼吸に慣れる練習をしましょう。ゆっくり息を吸って、吐いていきます。今度は背骨を動かしていきますので、息を吐く時に背中と腰を丸めてください。おへそを見るようにします。

南：吸う時は逆になります。今度はお尻と頭が高くなるように背骨をぐーっと反らしてみましょう。

南：呼吸と共にしっかりと背骨を動かしましょう。背骨には大事な神経が通ってるので、自律神経の動きにも影響し、ストレスの緩和に役立ちます。今、ご紹介したのは、猫と牛のポーズになります。背骨を動かす感じがわかりましたか？

寺内：ニャー。

小林：モー。

南：……え？ あっ！ 猫と牛ですね。ごめんなさい気付かなかった（笑）。こういう事疎くて……失礼しました(笑)。

小林：いや、姿勢がよくなりますね。

南：まさにそうなんです。今、姿勢の良くない子がすごく多いので、ぜひ背骨全体を動かしてほしいですね。背骨は骨盤から、肩、首までつながっているので、身体全体を動かしたことになるので、ストレス軽減に効果的ですよ。

小林：なんか、ちょっと「ばんじゃって」るよね。

寺内：だね。汗が「ばんじゃって」ます(笑)。

南：冷房入れますか？

小林：いや、ばみりたいんで（笑）！

南：（笑）。次のポーズに行きましょう。四つん這いの形から、お尻を後ろに引いてください。土下座のポーズって子供たちに言ったりしますが「チャイルドポーズ」と呼ばれているポーズになります。

小林：寺内さん、土下座大丈夫？ プライド高いでしょ（笑）？

寺内：別に誰かに屈するわけじゃないし、ポーズだけだろ？ やれるよ！ ただ、俺、メンタルはいつもトップにいたいんでよろしく！

南：じゃあ行きましょう(笑)。また呼吸に合わせていきますので、息を吸って、 吐きながら身体を後ろに引いていきます。お尻が踵につきそうですか？

寺内：ギリギリついてないです。

南：体勢がきつかったら、ご自分の方に寄せて大丈夫なので、楽な姿勢にしてください。それでも、きつかったら足の指先を立てると踵の位置が上がるので、その上にお尻のせるとどうでしょうか？

寺内：こっちの方が楽ですね。

南：今、お顔がマットに向いてると思うんですけど、きつくなってきたら横向きにしてもらっても、あるいは手と手でグーを作って重ねて、その上におでこ乗せる形を取ってもらっても大丈夫です。

南：自分の中でどこがしっくりくるかを見つけてみてください。「がっこうヨガ」ではポーズの形をみんなで合わせるのではなく「心地よさ」と「選ぶこと」を大事にしています。 しっくりくる位置決まりましたか？

寺内：はい、しっくりきてます。

南：そのまま3呼吸やってみましょう。息を吸って、ゆっくりと吐きながら、お腹をマットに落としていきます。吸って、吐いて、吸って、最後、ため息つくように長めに吐き切ります。手を肩の横に持ってきたら、ゆっくりと正座の形で起き上がってきてください。お疲れ様です。「ばんで」ますか(笑)？

寺内：さっきほどではないですね。なんかすごいリラックスしました。

南：まさに、リラックスしたい時とか不安な気持ちを少し収めたい時に、殻にこもるみたいなイメージですね。

寺内：目をつぶっちゃってたんですけど、それでいいんですか？

南：目は開けても、閉じても、好きな方で大丈夫です。寝る前にやると熟睡するのに役立つと思いますよ。次は椅子に座りましょう。

寺内：リラックスしすぎて、おならしたくなってる。

小林：やめろ！

寺内：ヨガ中に思わなかった？ お腹動いてるし。

小林：せめて出せ。なあ？ 芸人だろう？

南：でも、それはある意味、良い状態なんですよ。副交換神経といってリラックスモードが優位になってないとおならは出ないんです。

小林：いやいや、寺内さんは真面目に仕事しててもするじゃん（笑）。

寺内：緊張してないだけかもしれない！

南：(笑)。さて、椅子でヨガをやるときに大事にしてもらいたいことがあります。それは「足裏がちゃんと床について安定感を作れているか」です。今、背もたれに背中がついてると思うんですけど、体を起こして、椅子の半分ぐらいに腰掛けると、足裏が床について安定します。それでは今からヘリコプターの呼吸をします。

小林：ヘリコプターの呼吸？ ポーズじゃなくて？

南：「ヘリコプターのポーズ」です。ごめんなさい（笑）。

寺内：現代版鬼滅の刃かと思いました（笑）。ヘリコプターの呼吸、一ノ型(笑)！

小林：パタパタパタパタ！

南：すみません(笑)。やる事としては、プロペラをイメージしていただいて、肩が上がらないくらいのリラックスした状態を作ってください。

南：そして、まっすぐな状態で一度息を吸って、吐く息で右側に上半身だけ捻っていきます。

南：戻っていきましょう。吸って、真ん中です。また、吐きながら捻っていきます。これを何回か繰り返しましょう。ヘリコプターの音でやっていただいてもいいですけど（笑）。

小林：やりませんよ。

南：(笑)。吸って、吐いて、吸って真ん中に戻ります。ゆっくり肩を下してください。日常生活の動作では上下運動は多いですけど、捩じったり、脇を広げる動きはあんまりないので、たまに捻じってあげると、背中がほぐれます。勉強の合間に、動かしてあげるといいかなと思います。

寺内：吐く時に捻るってことですね。

南：はい。次は、椅子の背もたれを使っていくので、後ろに立って体が窓向きになるようにして、右足を前に出します。

南：そして、左足を後ろに引きます。左足がちょっと斜め先の方に向くようにしていただいて、手で背もたれを持ちながら、膝を軽く曲げ伸ばしします。そうしたら、そのままゆっくりと膝を曲げていきます。足裏両方がしっかりと床についてるところまで曲げてください。

南：深く曲げると後ろの足が浮きやすいので、膝を少し伸ばしても構わないので両方の足裏が床についてるのを大事にしてください。

寺内：ついてます！

南：その状態になったら、吸う息で右手を持ち上げていきます。「英雄のポーズ」になります。男の人だとよくするポーズですよね？

小林：しません（笑）。

南：失礼しました(笑)。肩が上がりやすいのでちょっと下げながら、背もたれに少し重心を乗せてもらって安定感を味わいながら、鎖骨を少し開くように呼吸してみましょう。そのまま2呼吸頑張ってみます。吸って、吐いて、息を吸って、ゆっくり吐きます。

南：それでは吐きながら手をゆっくり下していきましょう。手を腰に置いて、今度は反対側です。今度は左足が前になります。

南：吸う息で左手を持ち上げてください。少し胸を広げるような感じです。肩がすくみやすいので気をつけてください。そのまま2呼吸行ってみましょう。最後、吸って吐きながら左手を腰に下ろしてきましょう。ゆっくりと膝を緩めてきて、足を戻してきてください。英雄のポーズでした。

小林：手が温かくなりました！

南：素晴らしい！ そういう身体の感覚に気付くのが大事なことなんです。英雄のポーズは精神力を高めてくれるんです。

寺内：精神力？

南：困難な状況があったとしても頑張ろうという気持ちにさせてくれるんです。

小林：肩の開きが春日さんの「トゥース」なんですよね。

寺内：トゥースは簡易版英雄のポーズなんだ(笑)。

小林：あれ、ちょっと待って？ 寺内さん、そんなに大きかった？

南：189cmくらいまで伸びたように見える(笑)

小林：え？ 風船おじさん？

寺内：膨らんでるの？

小林：この部屋、こんな狭かったですか？

寺内：いや、僕がでかくなったんだよ（笑）。

南：そういえば、ヨガで本当に身長伸びる人いるんですよ。

寺内：ここの柱に傷つけていいですか？

南：賃貸なんで、すみません（笑）。

寺内：家賃出すので（笑）！

小林：おばあちゃん家みたいに「伸びたねー」じゃないんだよ！

南：次は、呼吸法をご紹介させていただきます。まずは「5本指の呼吸」です。やる事としては、５本の指を反対の人差し指でなぞりながら呼吸していくだけです。

南：まずは吸う時に指先の頂点に指がくるようにします。で、吐く時にこの山を下ります。

南：吸って、吐いて、吸って、吐いて。今度は折り返して逆に行きます。息を吸って小指の頂点において、吐いて下ります。吸って、吐いて、 吸って、吐いて……あともう少し！

南：最後、親指いきましょう。ゆっくり下りてきます……あれ、指越えてる（笑）。

小林：死んじゃう。死んじゃう。

寺内：あぶねっ！ どこまで指か分かんなくなった(笑)。 言ってくんないから。ここまで息吐いちゃった。

小林：彼、面白いですね！

南：どうでしたか(笑)？

小林：呼吸が矯正されてる感じがしました。普段は浅く吐いている人が多いと思うんですけど、これをやることによってしっかり呼吸をしているなってイメージがあります。

南：まさにそれを狙いとしてるんです。

小林：いえ、僕が言ったんです！

寺内：お前は言わされてんだよ！ がっこうヨガの手の平で、泳いでんだよ？

南：指先で自分の体に触れながら呼吸すると、自然と呼吸が深まっていくんです。

寺内：僕も中学生のときに「呼吸だけやれ」って言われたら、適当にやっちゃうけど、指の動きがあることによってミッションを課せられてる感じしていいですよね。

南：先ほど話した「今、ここに意識を向ける」っていう体験をしているということなんです。周りの雰囲気が気になったり、一日の終わりに疲れちゃったな、みたいな時とかの、ぼーっとする時間にやってあげると良いかと。

寺内：これからの現代っ子には「5本指の呼吸」を流行らせたいですね。

南：是非是非！ さて、次の呼吸は7秒息を止めるんですけど大丈夫ですか？

寺内：病院近いですよね？ なら大丈夫です（笑）。

小林：7秒で病院？ 弱っ（笑）。

南：今度は「478の呼吸」です。

小林：ゲッツーですか？

寺内：ショート、レフト、センターのゲッツーないから（笑）！

南：4秒で吸って、7秒止めて、8秒で吐くという呼吸法です。アメリカでも、リラックス効果を高めることができると言われています。7秒息を止めるのが辛かったら、4と8だけでも、やっていただけたと思います。

寺内：わかりました！

南：手を楽に膝の上に置いていきましょう。背骨はすっと軽く、長い状態を作っていただいて、目は閉じても、開けていても構いません。私は一旦閉じた形でやりたいと思います。

南：それでは息を4つで吸っていきましょう。 1、2、3、4。7つで止めます。1、2、3、4、5、6、7。そして、8つで吐きます。1、2、3、4、5、6、7、8。吸います。1、2、3、4。吐きます……ごめんなさい、止めます(笑)。

南：1、2、3、4、5、6、7。8つで吐いてください。1、2、3、4、5、6、7、8。 はい、それでは楽な呼吸に戻してください。もし、目を閉じていたらゆっくりと開いてください。

南：めっちゃ開いてた！ びっくり(笑)！

小林：先生すごいですね。息を吸ったり、止めたり、吐いたりしながら数も数えて。

寺内：確かに！ 息止めてる時も数えてましたよね？

南：私、吸ってましたけど（笑）？

小林：ええ！ じゃあ目閉じて数字言ってただけじゃないですか！

南：リードしないといけなかったんで（笑）。

小林：止めてと吐いて、間違えてたし(笑)！

寺内：間違えた後の7秒だけ早かった(笑)！

南：「ミスったヤバっ」って思って（笑）。ともかくこのような呼吸法があります(笑)。

寺内：一人でやるときは自分の中でカウントするんですか？

南：カウントしてもいいし、478に気を取られすぎて、呼吸できなくなるなら、感覚でもいいと思います。

寺内：何回くらいしたらよいですか？

南：最初から何回もやろうと思うときつくなっちゃうので、最初は2回とかって決めて、慣れてきたら増やしていくといいかなと思います。

小林：詳しくは「がっこうヨガ」で検索したらということですね？

南：おっしゃる通りです(笑)。公式YOUTUBEがございます。本当に1分とかでいいので、まずは少ない時間で続けることを大事にしてもらいたいです。受験勉強の合間に 1分、毎日やるだけでだいぶ変わると思います。

寺内：寝る前に猫と牛のポーズとチャイルドポーズやりましょう！

南：すごい！ 覚えてる！ 素晴らしい！

小林：俺たち、そんなバカじゃないぜ（笑）？

寺内：ヘリコプターの呼吸ってどんなだったけ？

小林：パタパタパタパタ！

寺内：これですよね。

南：そうです（笑）。

小林：違いますよ！ それでは最後に今頑張っている受験生にメッセージをお願いします。

南：受験期は大変で、楽しいことばかりじゃないと思うけれど、今日ご紹介したヨガや、呼吸法が受験生の手助けになってくれて、それぞれ行きたい道に進めればいいなと思っています。頑張ってください。応援しています！

寺内：『おうえんしナイト』ってことですね。

南：最後に伝えさせていただきたいんですが、中高生向けのヨガやマインドフルネスは、成長発達段階に個人差がある生徒へ提供するため、安全管理上、無理をさせないことや恥ずかしい呼吸、ポーズは参加を促さないことを、がっこうヨガでは推奨しています。また、部活動で怪我をしている子には呼吸だけ、輪に入るのが難しい子には見学だけ、と選択を重視します。今回は、受験生の子どもたちに好評なものをいくつかピックアップして体験いただきましたが、導入の仕方や配慮事項を丁寧にすることがヨガやマインドフルネスの恩恵をいただくことへつながります。実際に生徒へ提供するための配慮や具体例は、ぜひ、がっこうヨガ推進委員会へ問い合わせてみて下さい。

小林：ありがとうございました。

――受験勉強に役立つヨガのポーズと呼吸法を学びましたが、いかがでしたか？

小林：ヨガがどんなものかを分かりやすく教えていただけましたね。実際やってみると、ストレッチと呼吸法を一緒にしたもののようなイメージでした。すごく身体がスッキリしましたね。

寺内：学校とヨガが合うのかなって思ってたけど、これなら僕が学生だったとしても「こういうものがあるんだ」ってやれたと思う。わからニャいことがあるのかニャと思ったけど、全然そんなことニャかったです。

小林：猫のポーズが抜けてないな(笑)。これはもう催眠を解いてもらわないとダメだ。

寺内：これからも最前線でね、敵を倒し、仲間を助けに行けたらなと思ってます！

小林：英雄のポーズも残ってる（笑）。まあ、実際は、そういうものではなくて意外と気軽にやれるんだってことを知りましたね。

寺内：478の呼吸とかは、ちょっとリラックスしたい時とかにいいよね。 ただ、5本指の呼吸は、手首までで終わらせないと大変なことになるよ？

小林：そんな馬鹿な人いないから！

寺内：僕ね、苦しくなっちゃったの……あ、ごめんなさい！ チャイルドポーズが出ちゃいました。

小林：うるさいな！

寺内：受験勉強の合間にヨガ！ おすすめです！

今後も、勉強の合間の息抜きや気分転換に使える情報や、実際に使える勉強法も実践していきますので、試してほしい情報などがありましたら、下記の特設サイトまでお寄せください。引き続き、応援隊長ランパンプスが受験生に寄り添ってお届けしていきます。

次回は、東京都の合格祈願スポットの情報をお届けします。ご期待ください。

<一般社団法人 がっこうヨガ推進委員会>

『おうえんしナイト』では頑張る受験生を応援すべく、リスナーの皆様からのご意見や情報を募集しております。ランパンプスの二人に取材してほしい“あなたの街のおすすめスポット”や“合格祈願にまつわるスポット”など受験生に役立つ情報を特設サイトまでお寄せください。