二の腕のたるみ・ぽっこりおなか・老け見えを改善！デスクワーク中でもできる運動5選

若いころは食べ過ぎて一時的に体重が増えても、通常の生活に戻せば元通りになったり、ちょっと運動をすればすぐ痩せられたりしたのに、40代になると1kg落とすのが難しい。そんな悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか。そこで、デスクワーク中など日常生活の中でもできる運動を、パーソナルトレーナーのShinさんに教えてもらいました。

簡単にできる「引き締め」「姿勢改善」の方法とは

ここでは、更年期女性の多くが抱えている体形の悩みを解決するために、「二の腕の引き締め」「ぽっこりおなかをすっきり」「姿勢改善」の3つの筋トレ法を紹介します。オフィスで椅子に座ったままでも、自宅でテレビを見ながらでもできるのでぜひ試してみてくださいね。

「二の腕」を引き締める

【1】二の腕や背中の筋肉を鍛える「リバースプッシュアップ」

「リバースプッシュアップ」は、腕立て伏せを後ろ向きでおこなうような動作です。

①左右の手を椅子の前部分に置き、おしりを椅子から前方向にずらして「空気椅子」状態をつくります。左右の足の間隔は自然な位置で構いません。

②肘の角度を90度にするとおしりも低い位置になります。そこから腕の力を意識して体を持ち上げたり、下げたりします。

③10回～15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

【2】二の腕の裏側の筋肉を鍛える「フレンチプレス」

「フレンチプレス」は、ダンベルを後ろ手に持って上に上げていく動作です。今回はダンベル替わりに500mlのペットボトルを2本使います。

①ペットボトルを左右の手に1本ずつ、ボトルの底が真上になるように持ち、曲げた肘が顔の横に来るようにします。胸を張って姿勢を正した状態で、ボトルの角度をそのままに真っすぐ上に持ち上げたり、下げたりします。

②ボトルを持ち上げる際は左右のボトルの高さが同じになるように、また、肘が前に行ったり横に開き過ぎたりしないことを心掛けましょう。

③10回～15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

「ぽっこりおなか」をすっきり

【3】腹直筋や腹斜筋を重点的に刺激する「二ートゥチェスト」

「ニートゥチェスト」は、腹筋を使い胸に向かって膝を引き寄せる動作です。

①左右の手を椅子の前部分に置き、両脚を伸ばして床から少し上げた状態にします。腕の力ではなく腹筋を意識して、息を吐きがらゆっくり膝を胸のほうに曲げていきます。

このときに、背中を丸くして自分のおなかを見るような姿勢を取ります。

②息を吸いながらまたゆっくり脚を伸ばしていきます。腹筋でしっかり体を支えましょう。

③10回～15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

【4】腹斜筋や腰椎周りの筋肉を鍛える「ロシアンツイスト」

「ロシアンツイスト」は、腹筋を使い左右に上半身をねじる動作です。

①左右の手を椅子の前部分に置き、脚を上げやすくなるように腰掛けて、背筋を伸ばして膝を90度程度曲げます。位置が決まったら、腕は胸の前でクロスさせます。

②息を吐きながら上半身を左右にひねり、正面に戻るときに息を吸います。

このときに、顔だけ横に向くのではなく、ちゃんと胸をひねって横を向くようにします。腹筋でしっかり体を支えましょう。

③10回から15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

「姿勢を改善」して若見え

【5】背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛える「肩甲骨のストレッチ」

「肩甲骨のストレッチ」は、タオルを使って頭の後ろで腕を上げ下げする動作です。

①長方形のフェイスタオルを細く折る、または丸めて両端を持ち、背筋を真っすぐ伸ばして腕を上げます。

②そして肘を曲げて下ろすときは肩甲骨をなるべく寄せながら、タオルが後頭部を触るように曲げていきます。本来のトレーニングに比べて負荷は弱いですが、肩甲骨を意識するのが大事です。背中が気持ちよくなるのがわかります。

③10回から15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

鍛えた筋肉は裏切らない！「マッスルメモリー」とは

マッスルメモリーの仕組み

「マッスルメモリー」という言葉をご存じでしょうか。

筋トレや運動をする人たちの間ではよく耳にする言葉ですが、一般的にはあまり知られていない言葉かもしれません。

マッスルメモリーとは、筋肉が過去に経験した運動やトレーニングの効果を覚え、再び同じ運動やトレーニングをする際に、その経験を利用してより効率的に成長や回復を達成する仕組みです。

要するに、筋肉が過去におこなった運動やトレーニングを覚えていて、同じ運動を再びすると以前よりも速く、強く、効果的におこなうことができるということです。

ただし、マッスルメモリーの効果を最大限に生かすためには、継続的なトレーニングが重要です。そして、トレーニングを休む際も、長期間の休憩を避けることが推奨されています。

トレーニングを休む期間が長いほど、マッスルメモリーの効果を低減させる可能性が考えられます。トレーニング歴や体質によって変わりますが、マッスルメモリーの有効期限は10年ほどだといわれています。

しかし、休憩期間が短いほど保存された筋肉の情報はすぐに呼び出すことができ、迅速な回復へ導いてくれます。

いったん運動をやめても体は覚えている

運動や筋トレを一時期頑張っていたけれど、忙しくて中断してしまった方も多いのではないでしょうか。でも、その経験は無駄にはなりません。なぜなら、マッスルメモリーはそのような経験を利用しているからなのです。過去に継続してきた運動や筋トレの効果は、筋肉や神経系にしっかりと記憶されている（※）のです。

一度やめてしまっても、運動や筋トレを再開したら以前よりも効果的に進めることができます。最初は少しずつ始めてみましょう。体が慣れるまで無理をせず、自分のペースで進めてください。そして、過去の自分の成果を信じて、自信を持って取り組んでください。

※筋肉の活動部位が同じ場合であれば、過去に継続してきたことと異なる種類の運動であってもマッスルメモリーは働く。

まとめ

これらのトレーニングなら、仕事中のちょっとしたストレッチ感覚でできますね。デスクワークで、ちょっと仕事が煮詰まったときの気分転換にもなります。また、自宅で座ってテレビを見ているときにも、気が向いたらすぐに始められます。

忙しくて、また日々の生活に疲れてしまってちょっとした運動にもおっくうになっていた人は短時間から、かつて筋トレや運動をおこなっていたけれど少しご無沙汰になっている人は、過去トレーニングした筋肉の記憶を呼び戻す意味でもぜひ、始めてみてはいかがでしょうか。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

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取材・文／鈴木亜希子

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監修者：パーソナルトレーナー Shin

マッスルフォト成城学園前メイントレーナー。骨格診断アドバイザー。高校までサッカーに真剣に取り組んでいた経験からボディコンディショニングについて興味を持ち、大学在学中にトレーナーの仕事を開始。同時進行で女性誌のモデル業も始めるうち、骨格×ファッション×トレーニングに興味を持ち独学で勉強。俳優、モデル、アイドルなどのトレーニングのほか、読売テレビ「す・またん！」でダイエット企画を担当した経験も持つ。複数のトレーニングジムで経験を積んだ後、2023年春、マッスルフォトに参画。トレーナー歴8年。「結果を出すトレーナー」として定評がある。

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