ジムは週何回がベスト？目的別で考える頻度・スケジュール・トレーニングメニュー

スポーツジムを契約することで、トレーニングで精が出るという人もいるのでは。

ジムには種類豊富なマシンや、肉体づくりに意識が高い人が多く存在しているなど、理想の体を作るための最適な環境が整っています。

では、実際にどれくらいの頻度でジムに通うことがベストなのでしょうか。

ジムは週に何回通うのがベスト？目的別の目安

運動不足の解消なら「週2」

運動不足を解消したいのであれば、週に2回程度通うことをおすすめします。もちろん、毎日通えるのであれば毎日ジムに行っても問題ありません。

しかし、運動の習慣がない人だとジムに毎日行くことは難しいでしょう。運動習慣をつけるためにも、週2回が目安です。

トレーニングの前後に、準備運動やストレッチを、体を痛めずに運動の習慣化ができることでしょう。

ダイエットなら「週3」

そうすることで、筋肉量が増えた状態で運動できるからです。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼されやすくなるため、効率よく体重を落とすことが期待できます。

また、ダイエット目的でジムに通う場合は、有酸素運動を取り入れるようにしましょう。有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

それに加えて、有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、脂肪を落としながら筋肉もつけることが可能です。

体を大きくしたい・筋肥大なら「週3～5」

筋肉を大きくしたい目的でジムに通う場合は、週に3～5日程度が良いでしょう。鍛えたい部分によってトレーニング計画が変わるため、それによってジムに通う頻度も異なってきます。

たとえば、全身をくまなくトレーニングしたいという場合、以下のような計画を立てることができます。

月曜日：胸+上腕三頭筋
火曜日：下半身
水曜日：肩+上腕二頭筋
木曜日：オフ
金曜日：背中
土曜日：オフ
日曜日：オフ

上記の例でいくと、週4で全身の筋肉を効率よく鍛えることが可能です。

しかし、上記のやり方だと、各筋肉の部位が週に1回しか鍛えることができません。早く大きくしたい部位があるなら、週に2回組み込むようなスケジュールが必要となります。

たとえば以下のようなスケジュールです。

強化部位を週に2回鍛える場合【1週間メニュー例】

筋肥大を目指している筆者は週5の頻度でジムへ通っています。

ポイントは、鍛えたい大きな部位を月曜日に持ってきて、週に2回行うこと。これにより、鍛えたい部位を集中して強化することが可能です。

月曜日：肩&上腕三頭筋
火曜日：脚
水曜日：胸&上腕二頭筋
木曜日：オフ
金曜日：背中
土曜日：肩&上腕三頭筋
日曜日：オフ

また、1日に2部位鍛えるときは、それぞれ3種目ずつ行っています。そうすることで、1時間程度でトレーニングを完了することができます。

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通いすぎるのも逆効果に。筋肉の回復時間も把握しよう

より運動効果を高めたいのであれば、筋肉の回復時間を押さえましょう。

筋繊維の損傷が回復していない状態で筋トレを行ってしまうと、効率的に筋肉がつきません。筋トレを行ったら該当部位をしっかりと休ませましょう。

各筋肉の部位別での回復時間は、以下の通りです。

• 大胸筋：72時間
• 三角筋：48時間
• 背中：72時間
• 腹筋：24時間
• 上腕二頭筋：48時間
• 上腕三頭筋：48時間
• 下半身：72時間

超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか、筋肉の回復にかかる時間は

1回のジムでどれくらい運動するべき？ 時間の目安

トレーニング時間を把握することで、効率よく筋肉を成長させることができます。以下は、1時間トレーニングすると仮定した場合の具体的な筋トレメニューです。

【例】トレーニング時間を1時間と仮定した場合

※胸・上腕二頭筋のトレーニングの場合

0~5分：ストレッチ
5~20分：ベンチプレス
20~30分：ケーブルクロスオーバー
30~40分：ナローグリップベンチプレス
40~50分：バーベルアームカール
50~60分：インクラインアームカール

これで約1時間です。

どれだけ長くなっても、90分以内にメニューを終えるようにしましょう。

90分を超えてしまうと集中力が欠如し、トレーニングの質が下がる傾向があります。また、90分を超えると筋肉の分解が始まるため、長時間は避けましょう。

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ジムでのトレーニング効果を最大にするポイント

痩せる目的なら筋トレ+有酸素運動を取り入れる

痩せることが目的であるならば、筋トレと有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

筋トレは筋肉の強化を目指すことができますが、脂肪も同時に落としたいのであれば有酸素運動が必要です。

有酸素運動を取り入れることで、心肺機能が見込めます。そして筋トレにより筋肉両も増やすことで基礎代謝アップにつながります。これにより、脂肪が燃焼しやすい身体を目指すことができます。

有酸素運動・筋トレ・ストレッチの効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安

筋トレを行う際には、脚・お尻・背中といった大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量を効率よく増やすことができ、基礎代謝アップが見込めるでしょう。

脂肪を落としながらも筋肥大を目指す人は、有酸素運動を加えると筋肉が落ちてしまう可能性があります。有酸素運動はエネルギーを消費しますが、エネルギーが枯渇すると身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

筋肉をなるべく落としたくない人が有酸素運動を行う際には、以下の点に気をつけましょう。

• 低〜中強度の有酸素運動を選び、インターバルトレーニングを取り入れる
• 有酸素運動の時間を30〜45分以内に抑える
• 有酸素運動の前後には、タンパク質や炭水化物を適度に補給する
• 同日に両方行う場合、先に筋トレを優先し、有酸素運動は後に行う

これらの対策を取ることで、筋肉を維持しながら効率的に脂肪を燃焼させることができます。

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トレーニング前後にしっかり栄養をとる

疲労回復や筋肉の成長のために、栄養補給は欠かせません。栄養を取ることで身体の回復や筋肉の成長につながります。

トレーニング後に栄養を摂らないと、筋肉に栄養が供給されず、疲労が残りやすくなる可能性があります。トレーニング後には、以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。

• タンパク質
• 炭水化物
• アミノ酸
• ミネラル

これらの栄養素を摂取することで、筋肉の成長を促し、疲労回復を早める効果が期待できます。

手軽に栄養素を補給できるものとしてプロテインがありますので、トレーニング後にプロテインを摂取する習慣を作ることも有効です。

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準備運動を行い、怪我や疲労予防を狙う

トレーニング前には、準備運動（ウォームアップ）を行うようにしましょう。怪我の予防や疲労をためにくくする効果が期待できます。

また、準備運動で身体を温めないと、負荷をかけるトレーニングで思うような力を発揮できないといったケースもあります。これは、筋肉が冷えている状態では柔軟性が低く、血流も十分でないため、筋肉の反応が鈍くなるからです。

とくに、冬場は体温が下がっているため、準備運動で体温を上げることがより重要です。

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筋肉痛や怪我がある状態でトレーニングを行わない

筋肉痛など身体が傷ついている状態でトレーニングは避けましょう。

なぜなら、筋肉痛の状態でトレーニングを行うと、筋肉の回復が遅れ、結果的に筋肉の成長にも影響を及ぼす可能性があるからです。

筋肉痛は、筋繊維に微小な損傷が生じた際に起こります。この損傷を修復し、筋肉を強化するためには、適切な休息が必要です。

そのため、筋肉痛の状態でトレーニングを行うと、修復プロセスが妨げられ、筋肉が十分に成長することができません。

筋肉痛で筋トレは逆効果！筋肉痛の正体と対策［トレーナー監修］

筋肉痛が発生している場合は、その部位のトレーニングを控え、代わりに他の部位を中心にしたトレーニングを行うことをおすすめします。

【目的別】ジムでおすすめのトレーニングメニュー

ここでは目的別に、ジムでとくにおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

筋肥大におすすめのトレーニングメニュー

体を大きくしたい、筋肉を大きく成長させたい場合、以下のメニューがおすすめです。

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト
• ショルダープレス

大きな筋肉部位を狙ったメニューです。正しいフォームでしっかりと負荷をかけることで、筋肥大を目指すことができます。

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シェイプアップにおすすめのトレーニングメニュー

• エアロバイク
• ランニングマシン

脂肪燃焼を狙う有酸素運動です。

有酸素運動を継続することで心拍数が上がり、呼吸が速くなり、エネルギー消費が増加します。これにより、脂肪燃焼や心臓血管系の健康促進などの効果が得られます。

先述の通り、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで効率よくシェイプアップできるので、HIITなどのサーキットトレーニングにチャレンジするのもよいでしょう。

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• 脂肪燃焼のために20分は続けるのが効果的

なお、有酸素運動を始めてから脂肪が燃焼されるまでの時間は、個人の体質や運動強度によって異なりますが、一般的には運動を開始してから約15〜20分後からと言われています。

体内のエネルギー源としてすぐに利用可能なグリコーゲン（糖質）が消費され、その後に脂肪が代謝されるためです。

もちろんそれ以下の時間で止めても運動効果はあるので、できる範囲内で続けてみましょう。

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執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）

EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

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＜Text：溝渕恵大／Edit：編集部＞