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プロテインに筋肉痛の予防効果はある?痛みを軽減させる方法&体験談

  • 2024.5.21
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筋肉痛はトレーニングをしていれば避けられない現象です。しかし、栄養豊富なプロテインを摂取することで、筋肉痛の発症を防げると考えた人も多いのではないでしょうか。

本記事では、筋肉痛とプロテインの関係性について詳しく紹介します。

筋肉痛とは。筋肉が育つメカニズム

筋肉痛は、以下のような状態を指します。

  • 筋断裂や疲労の蓄積によって引き起こされる痛み
  • 壊れた筋繊維を修復する際に炎症が起き、それが原因で引き起こされる痛み

たとえば、トレーニングをした後や部活動、長時間のランニングなどで筋肉を激しく活用すると、筋肉を構成する筋線維に微弱な損傷が起き、炎症が発症することで、痛みを引き起こす物質が分泌されます。

その状態が筋肉痛となり、時間をかけて回復するメカニズムがおこなわれているわけです。

一般的に筋肉痛は24〜48時間程度で回復し、一連の流れを経て筋肉が成長する過程を踏みます。これを「超回復」と呼びます。

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筋肉の種類は大きく分けて2つある

筋肉痛には2種類あります。

即発性筋肉痛

一つ目の筋肉痛の種類は、即発性筋肉痛です。

即発性筋肉痛は運動後にすぐ起こる筋肉痛で、筋肉が断裂するような症状から起こる場合と、筋肉に対する疲労の蓄積から発生する場合の2種類に分けられます。

筋肉が断裂したような場合では、激しい痛みをはじめ、該当部位に炎症や内出血のようなものが見られます。

一方、疲労の蓄積の場合だと、だるさや疲労感といったものを感じやすくなる症状です。

遅発性筋肉痛

二つ目の筋肉痛の種類は、遅発性筋肉痛です。この筋肉痛は、トレーニングの翌日や翌々日などに現れる症状です。

筋トレで考えると、普段のトレーニングメニューから少しだけ強度を上げると、遅発性筋肉痛が起きやすいとされています。

運動強度を上げることで筋肉は成長しやすいため、トレーニーにとって筋肉痛はうれしい痛みと言えますが、筋肉の損傷がひどい場合は回復に時間がかかり、次回のトレーニングに支障をきたす可能性もあるので注意が必要です。

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プロテインは筋肉痛の予防になるってホント?

プロテインはトレーニングと合わせて摂取するものと考えられますが、筋肉痛の回復にも効果があるのではないかと思う方もいるかもしれません。

しかし、実際にはプロテイン自体に筋肉痛を予防する効果はなく、医療薬品でもありません。

そのため、プロテインを飲んでもハードなトレーニングを行うことで、筋肉の強い刺激が残り、筋肉痛が発症するでしょう。

また、プロテインを飲むことで怪我のリスクが下がるといったこともありません。

プロテインは筋肉の「超回復」を促進する

プロテインは筋肉痛を回復する効果がないと紹介しましたが、筋肥大の効果が期待できる「超回復」をスムーズに促す効果は期待できます。

筋肉痛の正体は筋肉の炎症で、この炎症を回復するためにはタンパク質が必要です。

ハードなトレーニングを行うことで筋繊維が破壊され、回復する過程を踏みますが、そのタイミングでタンパク質やアミノ酸が含まれているプロテインを摂取することで、筋肉の回復と筋肥大の効果が合わせて期待できるというわけです。

また、アミノ酸が含まれていないプロテインを摂取しているのであれば、EAAといった必須アミノ酸が含まれたドリンクをトレーニング中に飲むと良いでしょう。

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このように、プロテインは筋肉痛から筋肥大を促す超回復を促進する効果が期待できます。

筋肉の炎症を早く治す!筋肉痛になった時におすすめの行動

筋肉痛になるということは、筋肉にしっかりと刺激を与えられている証拠になりますが、痛みがあると次のトレーニングに支障をきたしてしまいます。トレーニングは一回だけで完結しませんからね。

では、実際に筋肉痛になったとき、どのような行動を実施するとよいでしょうか。

バランスよく食べ、ビタミンACEなどの栄養素を意識する

筋肉痛になったときは、栄養バランスが優れた食事を取ると良いでしょう。筋肉痛の回復を早める効果が期待できるからです。

筋肉痛の回復に効果が期待できる栄養素は、以下の通りです。

  • ビタミンA(にんじん・レバーなど)
  • ビタミンC(みかん・パプリカなど)
  • ビタミンE(卵・アーモンドなど)
  • ポリフェノール(ココア・ワインなど)

上記のような食材を食事に加えることで、筋肉痛の回復に努めることができます。

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また、食材だけでなく栄養素はサプリで補うことも可能です。

しかし、サプリですべてを補おうとすると、栄養バランスの偏りや吸収率などの悩みも出てきますので、あくまでも補填程度と考えましょう。

血行を促進させる

筋肉痛を回復させるためには、患部の血行を促進させてあげましょう。回復が早まりやすくなります。

筋肉痛の部位を温めるためには、自分が気持ちいいと感じる温度に温めたタオルを、患部に10〜20分ほど当てるようにしましょう。

ただし、筋肉痛がひどい場合、温めると逆効果になるため見極めが大事です。

同じ理由からストレッチも効果的です。筋肉痛で動けないといって何もしないと、かえって患部の状態は悪化する可能性があります。

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血行を促進させることで筋肉痛の回復を早めることができるので、トレーニング後は必ずストレッチを行うようにしましょう。

十分な睡眠をとる

筋肉痛になったら、十分な睡眠を取るように意識しましょう。睡眠によって成長ホルモンが分泌され、筋肉痛を回復させる効果が期待できます。

また、深い睡眠を取ることで身体の疲労回復だけでなく、体調や目覚めがよくなる可能性が高まります。

このような深い睡眠を取るためには、トレーニングをおこなった日だけではなく、普段からの生活習慣も重要です。

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湿布や薬などを活用する

筋肉痛がひどい場合であれば、湿布や薬を活用することも重要です。

筋肉痛の回復は、基本的に食事や睡眠、ストレッチなどが大切ですが、強い痛みを生じた場合は、湿布や薬などを活用し、痛みを抑えましょう。

先述の通り、痛みがひどい場合は温湿布ではなく「冷湿布」が有効で、炎症部分を効率よく冷やすことが可能です。

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痛みがひどい場合は、湿布や薬だけに頼らず、専門医に見てもらいましょう。

筋肉痛の予防ができる方法

トレーニングを続ける上で避けられない筋肉痛ですが、予防策はあります。

運動前後に栄養を取る

筋肉痛を予防するためには、運動前に栄養を摂ることがおすすめです。

エネルギーがない状態で運動を行ってしまうと、筋肉を分解することに繋がります。おにぎりやバナナといった軽食を摂っておきましょう。

また、水分もお忘れなく。疲労の軽減や熱中症の予防なども期待できます。

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一方、運動後にはタンパク質や糖質、ビタミンを摂ることで、疲労回復を促します。

トレーニング後にストレッチ・アイシングをする

ストレッチやアイシングも予防にオススメです。

トレーニング後は筋繊維が傷ついた状態で、炎症を起こしています。炎症が長引き、ひどい筋肉痛が発症する前に、ストレッチやアイシングを行うことで、炎症している筋肉の血行が促進され、筋肉痛の回復が早めることが可能です。

BCAAを摂る

筋肉痛を予防する手段として、BCAAを摂取することがおすすめです。疲労回復や筋肉の修復、成長する効果が期待できます。

実際にBCAAを摂る際は、運動する30分前に摂取しましょう。30分前に摂取することで、筋肉のタンパク質の分解を防いでくれます。

また、運動中に摂取することで身体の疲労軽減も効果が期待されるので、より筋肉痛になりにくい身体を目指すことができるでしょう。

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【体験談】筋肉痛になったとき、こんな行動や予防策を行いました

ここからは筆者が筋肉痛になったときの行動と予防策について紹介します。

筋肉痛になったときは「その部位は休める」

当然ですが、筋肉痛の回復に努めます。基本的にトレーニングは実施しますが、筋肉痛になっている部位を極力使わないようにします。

どうしても筋肉痛の部位が関与するトレーニングがセットに組み込まれている場合は、メニューから外すようにします。

湯船に浸かる

筋肉痛になったらお湯に浸かるようにしています。その状態でマッサージもしています。

筋肉痛予防に「ストレッチ」「EAA摂取」を行う

筋肉痛予防としては、以下を重点的に行っています。

  • トレーニング前のストレッチ
  • トレーニング中のEAAの摂取

そのおかげか、現状あまり筋肉痛になっていません。負荷の関係もあるかもしれませんが、筋肉痛になりやすい人はお試ししてみてください。

残念! プロテインでは筋肉痛は予防できない

プロテインだけでは筋肉痛を予防することができません。

筋肉痛をできるだけ避けてトレーニングを行いたい場合は、あらかじめ運動前後のストレッチや準備運動、そして栄養補給を忘れないようにしましょう。

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執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

富田巧哉(とみた・たくや)

EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

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<Text:溝渕恵大/Edit:編集部>

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