【酢キャベツ】デブ菌減らしてヤセ菌倍増！？効果的な食べ方＆レシピを解説

教えてくれたのは…

管理栄養士

望月理恵子さん

管理栄養士をはじめ、ダイエット指導士やサプリメント・ビタミンアドバイザーなどさまざまな資格を有し、テレビや雑誌といったメディア監修や講演などで活躍。健康、美容、ダイエットなどヘルシーな栄養情報の発信や、美と健康にいいおいしいレシピの考案をしている。『やせる時間に食べてみた！』（主婦の友社）ほか、著書も多数。

やせると評判の【酢キャベツ】どんな効果が期待できる？

望月さん

酢キャベツを食べることで、効能が期待できる栄養成分はおもに4つあります。まずは、お酢に含まれる酢酸（さくさん）。これは、継続的に摂ることで脂肪燃焼をサポートして、内臓脂肪を減少させてくれます。そしてキャベツは食物繊維が豊富なことで有名ですが、腸内環境を整えるだけでなく、代謝アップ、肥満予防、血糖値上昇の抑制など、多くのメリットが。生活習慣病の予防という観点でも大きく働きかけてくれます。さらにキャベツには、胃粘膜を守るビタミンU（別名：キャベジン）や、胃酸の分泌を促して胃腸の働きを整えるイソチオシアネートも含まれています。イソチオシアネートには抗酸化作用があり細胞老化も防いでくれるので、美肌効果という点でも◎。それぞれの成分が相互に働きかけることで、ダイエットや便秘改善はもちろん、健康・美容面でもさまざまな効果があります。

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「酢キャベツを食べると“デブ菌”が減る」その真相は？

望月さん

いわゆる“デブ菌”とは『ファーミキューテス』と呼ばれていて、肥満傾向の方はこの菌が多いとされています。通常、誰の体内にも存在している菌なのですが、腸内環境がきちんと整って善玉菌が優位になると“ヤセ菌”のほうが多くなり、デブ菌の活性を抑えることができる。整腸作用にすぐれた酢キャベツを食べることで、デブ菌を減らすという点にも期待が持てると思いますね。

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酢の種類によって効果は変わるの？

望月さん

基本的には味の好みで選んでいいとは思いますが、プラスαの効果という意味では、私のイチ推しはにごり酢。濾過する前のにごり成分である『酢酸菌』がたっぷり含まれていて、これは一般的なお酢に入っている『酢酸』とは別物。酵素やミネラルが豊富で、免疫バランスを整えたり、アレルギーを抑制したり、エネルギー代謝を活発にしたりと、多角的な働きが期待できます。どのスーパーにも置いてあるものではありませんが、より高い健康効果を求める人におすすめ。また、黒酢はアミノ酸がしっかり入っているので、血行を促進して体を温めてくれる働きも。まろやかさが人気のリンゴ酢は、果実酢の中でもカリウムが多いので、むくみ予防にもひと役買ってくれるかと思います。じっくりと発酵させていたり酢酸を取り除かない酢には酢酸菌の嬉しい働きが期待できるのでおすすめです。

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酢キャベツを食べないほうがいい人っている？ 胃が荒れたりしない？

望月さん

キャベツ自体に胃を保護する作用があるとはいえ、酢の強い酸味は胃を傷つけてしまう可能性も。胃酸過多の人をはじめ、なにかしらの持病があるのなら、まず主治医に確認しましょう。また、キャベツは不溶性の食物繊維が豊富ですが、便秘の中でもストレス性便秘の人は不溶性食物繊維が刺激となって、便秘を助長してしまうことがあります。ストレス性便秘の特徴としては、便秘と下痢を繰り返す、キューッとなるようなお腹の痛みがあらわれるなど。日頃からストレスを感じていてこのような症状があるのなら、酢キャベツは避けるべき。水溶性食物繊維である海藻類を摂ることをおすすめします。
酢キャベツがどんな便秘にも働くわけではないんですよ。

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管理栄養士直伝！ おいしい【酢キャベツ】の作り方

＜材料（4〜5食分）＞
・キャベツ…500g（約半玉分）
・にごり酢…150ml
・オリゴ糖…大さじ1
・塩…小さじ1

＜作り方＞
1. キャベツを千切りする
2. 千切りしたキャベツを塩で揉む
3. にごり酢、オリゴ糖を入れてよく混ぜる
4. 1時間〜半日漬け込めば完成

望月さん

普通のお酢に漬けるだけでもいいですが、より効果を期待するのであれば、やはりにごり酢を使うのがベター。さらに隠し味として、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖をプラスしましょう。漬ける時間が長いほど栄養価が高まるわけではないので、好きなタイミングで食べてOK。キャベツのシャキシャキ感を楽しみたいのであれば漬けた直後でもかまいませんが、1時間ほど漬け込んでおくと多少しっとりしてきます。半日ぐらい漬け込むとキャベツのかさが減って、かなり食べやすくなりますよ。お酢には抗菌作用があるので、冷蔵庫に入れておけば1週間ほど日持ちします。また、漬けたお酢は、捨てずに料理に活用するのも手。味噌汁や豚汁に大さじ1杯ほど入れるのもおすすめです。

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酸っぱい味が苦手な人は……

望月さん

酸っぱさが苦手な人は、酢の量を少し減らしたり、リンゴ酢など酸味が抑えてあるものを活用したりしてみましょう。ただし、ダイエット目的であれば、糖分が少ない酢を選ぶのが正解です。

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酢キャベツの【効果的な食べ方】は「食前に110g摂る」

望月さん

酢キャベツを摂るベストなタイミングは食前。ベジファーストのような感じで、食べ過ぎや血糖値の急上昇を抑えてくれます。食物繊維の摂取量としては、成人女性は1日18ｇ以上が推奨量とされていますが、実は“理想的な摂取量”は25ｇ以上ともいわれています。この不足分を酢キャベツで補おうと考えると、1日約340ｇの酢キャベツを食べる計算に。食事を3回するのであれば、1食110ｇほど摂ればバッチリです。また、普段どれぐらい食物繊維を摂れているかによって、腸内が整うスピードには個人差があります。体のサイクルが変わるために必要なのは1ヵ月ともいわれているので、短くても2週間、できれば1ヵ月は続けて様子を見てほしいですね。酢キャベツばかりを食べても、栄養が偏って結局はやせにくい体になるので要注意！

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取材・文／橋場鈴里