一日が変わる！心理学者おすすめの朝のルーティン12選

よりよい日を始めるための“朝習慣”を専門家が解説。意外とシンプルなので、少しずつ始めてみよう！

“朝型人間”は、生まれつきではなく習慣によって生み出せるもの。臨床神経心理学者のジュディ・ホー氏によると、「朝が得意な人とそうでない人がいるという考え方自体が、脳に制限をかけており、朝が苦手な人でも素晴らしい朝を迎えることはできます」とのこと。

では、いい気分で一日をスタートさせる秘訣は？ それは、「朝のルーティンを持つ」こと。自分をいたわり、前向きな気持ちを抱くことで、より幸せで生産的な一日を過ごすことにつなげられるそう。「あなた自身の力で、ポジティブな朝を作り出すことは可能です」とホー氏は説明している。

ここでは、朝の習慣を作るメリットと、健康で幸福度の高い一日を過ごすために役立つアイデアをご紹介。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。

From Prevention

朝のルーティンを持つメリット

モーニングルーティンは、ベッドから起き上がるためだけではなく、それ以上のメリットをたくさん秘めている。

メリット1：頭が冴えて集中できる「一日を効率的に過ごすのに役立ちます」と、ホー氏は話す。一日の始まりに自分で計画した行動をすることで、思考が整理され、忙しい日でも落ち着いてタスクを処理できるという。

メリット2：自信が高まる朝一番に日課をこなすことは、それだけで達成感を得られるもの。小さなことでも、重要な仕事を一日の早い段階で終わらせることで大きな自信につながり、生産性の好循環を生み出すそう。

メリット3：気持ちが落ち着く「私たちの脳はパターン化されたものを好むため、ルーティンは脳にとって心地よいものです」とホー氏。ルーティンやパターンを作り、それに従うことで、バランス感覚が生まれるとのこと。朝の日課を作ることは、心と体を安らかにする大切な習慣といえる。

朝のルーティンのおすすめアイデア

「朝の過ごし方は人それぞれ。ルーティンに正解はありません」と話すのは、『Own Your Morning』の著者で、US版『ウィメンズヘルス』編集長のリズ・プロッサー。

自分にとってベストな朝の過ごし方がわかったら、次にカギとなるのは継続性。意識せず、日課のように感じられるようになるまでには、3～6週間かかるとホー氏は説明する。脳が新しいパターンに慣れるには時間がかかるため、30日を目安に取り組むのがおすすめだそう。

「最初は苦労するかもしれませんが、必ずしもそのルーティンが自分に合っていないということではありません。友人には合っていても、あなたには合わないこともあるでしょう。時間をかけて、自分にとって意味のある、朝の具体的なタスクを選んでいくことが重要です」

以下に紹介するのは、おすすめの朝の行動例。いくつか試しながら自分にぴったりのルーティンを見つけて、よりよい自分を目指してみて！

早起きをする

なかなか難しいかもしれないけれど、時間に追われずゆっくりと起き、伸びをして、身支度をするのは素晴らしいこと。リラックスした朝は、頭をすっきりさせて一日を始める心の準備ができるちょっとした贅沢といえる。

いつもより15分早くアラームをセットし、目覚まし時計を部屋の反対側に置き、ベッドから出てアラームを止める責任を自分に課してみて。また、プライバシーや季節が許せば、カーテンを開けて眠り、太陽の光で目を覚ますのも手だ。

価値観チェックイン

ToDoリストは毎日のタスク管理には便利だけれど、朝には少し負担になることも。そこでホー氏がおすすめするのは、“価値観チェックイン”。

これは目標のような具体的なものではなく、誠実さや精神性など、あなたが信じる価値観や人格を改めて認識すること。そうすることで、その日の重要な活動を、自分が理想とする価値観にのっとって行うことにつながるという。

スマホを遠ざける

起床時の心身を穏やかでリラックスした状態に保つため、潜在的なストレス要因、生産性を阻害するものなどは避けるのが好ましい。

一般的に言えば、一日の始まりにスマホを使うのは、あまり生産的が高いことではない。起床後は、「自分の精神状態を守ることが重要です」とホー氏は言う。メールやSNS、ニュースなどはすべてストレスを生む可能性があるので、後回しにすることが好ましい。

朝にスマホを使うのは、好きな曲をかけたり、健康アプリを使ったりと、ポジティブな意図のあるときだけにするのがホー氏のおすすめだ。

スキンケアの時間を作る

スキンケアは、落ち着いてセルフケアをする最も手軽な方法。歯を磨き、スキンケアを済ませれば、さっぱりと目が覚め、クリーンで、一日を始める準備が整った気分になる。朝の洗顔は多くの人がやっていることだけれど、スパに来たようなつもりでもう一歩踏み込んでみよう。とはいえ手間のかかるプロセスは必要なく、お気に入りの化粧水やフェイスミストなどを使った丁寧なケアを習慣化するだけ。シンプルながら、肌にも心にもいい影響を与えてくれるはず。

体を10分間動かす

朝に体を動かすことは、心と身体を目覚めさせる確実な方法。ハーバード大学の専門家によると、短時間の運動でもストレスホルモンが減少し、エンドルフィンが分泌され、一日中いい気分が続くという。さらに朝の運動は、注意力や意思決定などの認知機能を高める効果もあるという研究結果もある。ストレッチやランニング、ウォーキング、簡単なヨガはもちろん、ヘッドフォンでお気に入りの曲を聴きながらのソロダンスパーティでも、自分に合ったものを試して。

感謝することを3つ考える

感謝の気持ちを持つことで、一日を前向きに過ごしてみよう。ホー氏のおすすめは、自分の人生に起きている素晴らしいことを認識し、感謝できるようになる簡単な習慣を試してみること。

なおホー氏のお気に入りは、その日に感謝していることを3つ思い浮かべること。そして、それを声に出したり、日記にしたためたり、愛する人に話したりすること。常に感謝すべきことがあるという事実は心にポジティブさを与え、一日を前向きに過ごす原動力になる。

自己肯定感を高める

自分のいいところを書き出して自分の価値を肯定することも、自信をつけ、ストレスを軽減し、一日を前向きにするのに役立つ。カーネギー・メロン大学が行った研究によると、自己肯定感はストレスから身を守るだけでなく、問題解決能力も高めるという。

「私は賢くて優しい」、「今日は素晴らしい日になるはず」など、毎日いくつかポジティブなフレーズを思い浮かべ、声に出したり書き留めたりしてみて。

心に響いた言葉を振り返る

朝のルーティンの重要な側面として、ポジティブなインスピレーションを得ることも挙げられる、とホー氏。どうすれば日課としてインスピレーションを得られるかというと、ポジティブな名言を読み、そのメッセージを一日中頭に入れておくというのがひとつのアイデア。名言集などを読んで、やる気を引き出してみよう。

しっかり水分補給する

水分が足りていないと、頭痛や疲労感など身体機能に多くの悪影響を及ぼし、一日をスムーズに過ごす妨げになる。コーヒーや紅茶、あるいは単にミネラルウォーターでも、それぞれ好みの飲み物で水分を補給しよう。

コーヒーにシナモンパウダーを加えたり、紅茶にレモンを添えたり、水にミントを加えたりすれば、朝の日課をより特別な気分で楽しめるはず。

座って朝食を味わう

朝の栄養補給が大切なのは言うまでもないこと。このルーティンをさらに楽しむために、たとえ何を口に入れるのだとしても、心から味わうようにするのがおすすめ。グラノーラバーを食べながら玄関を飛び出すのではなく、座ってリラックスしながら食事してみて。

時間をかけ心を込めて食べることで、体と脳にとって有益なことをしているのだと感じられ、気分がよくなるはず。料理好きで時間があるなら、ヘルシーでおいしい朝食を手作りするのも◎。

外に出る

新鮮な空気を吸い、太陽の光を浴びて心身を目覚めさせて。新鮮な空気と太陽の光を浴びると、脳が目を覚まし、生産的な一日を始める合図になる。

家のまわりを散歩したり、ベランダで朝の飲み物を飲んだりして、エナジーを高めて。

マインドフルな時間を持つ

「朝は、マインドフルでいることを心がけましょう」とホー氏。これは、瞑想のようなアクティビティでもいいし、もっとシンプルなものでもOK。丁寧にコーヒーをいれる、朝食を食べる、歯を磨く、こうした行動もマインドフルにできる。すべてはその瞬間を楽しみ、味わうということ。

マインドフルネスを実践することで、一日のあらゆる場面で感謝の気持ちを表すことができるようになり、穏やかで前向きな気持ちでその日の残りを過ごすことができる。