良い眠りは朝がカギ！大人も子どももぐっすり眠るための朝ごはんのコツ

寝ても疲れている、なんだか寝た気がしない、寝つきが悪い…大人でも悩みが尽きない「睡眠」のこと。この問題は子どもにも共通です。早寝させたいのに寝てくれない、朝はまだ眠そうにしている…そんな悩みを解決する方法を乳幼児睡眠の専門家が解説します。

良い眠りのカギは朝にある

「眠れない」「寝てくれない！」というのは夜のお悩み。だからこそ、ついつい夜の行動を変えようとしたり、寝方を工夫したり…としがちなのですが（もちろんそれも大事ですが）、実は良い眠りのために大切なのは“朝”。

人は朝起きて、光を浴びることによって体内時計のズレを調節しています。なので、朝しっかり光を浴びることで、夜眠くなるための睡眠ホルモン（メラトニン）の生成の準備をすることになるのです。このメラトニン、食べものとも関係があるのです。

睡眠ホルモン分泌のために食べたい朝ごはん

メラトニンは、朝起きたら光を浴びてバランスのよい朝ごはんをとり、夜寝る前に暗めの空間で過ごすことで、夜に自然に分泌されるようになります。具体的には、「トリプトファン」と「ビタミンB6」という2つの栄養素がメラトニンの素となります。

トリプトファンが含まれる食材

• 豆腐・納豆・みそなどの大豆製品
• チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
• 米などの穀類
• レバー・ごま・ピーナッツ・卵・バナナ

ビタミンB6が含まれる食材

• ヒレやささみなど脂の少ない肉類や赤身の魚類
• 玄米やイモなどの穀類
• 豆腐・納豆・みそなどの大豆製品
• 卵、バナナ、ブロッコリー、パプリカ、さつまいも

時間がない朝でも、次のような簡単な朝ごはんを食べておけると、夜、スムーズでぐっすりとした眠りにつながります。

• バナナ・ヨーグルト・目玉焼き
• みそ汁・納豆・ごはん
• 卵かけごはん

早寝早起きに整えるためにも、とにかく朝が大事

早寝早起きが大事！とは聞くけれど、慣れている生活リズムを変えるのはなかなか難しい…という場合に、どこを最初に注力して変えれば良いのか、質問をいただくこともよくあります。その答えは、「起床時刻」です。

まずは朝がんばって起きる！夜遅くなってしまって寝不足だったとしても、とにかく朝起きて、光を浴びて、朝ごはんを食べましょう。日中も外に出て、適度に体を動かすものとても良いことです。

そうすることで夜は自然と眠気が来るようになり、早寝早起き習慣の一歩を踏み出すことができますよ。悩んでいる人は、ぜひ試してみてくださいね。

＜ライター／ねんねママ＞

乳幼児睡眠コンサルタント（CISA/米国IPHI資格）。個別コンサルテーションやねんね講座の他、運営する「寝かしつけ強化クラス」では月間200問以上の睡眠に関する質問回答を行っている。日本初の乳幼児睡眠を専門に学べるYouTube「寝かしつけ専門学校 ねんねママちゃんねる」を立ち上げ、運営。その他にもInstagramやVoicyなどのSNSでも寝かしつけに悩む親向けの情報を発信中