「白菜」使い切りダイエットレシピ！飲み会シーズンのカロリー調整に♪

---

冬に美味しくなる白菜を使った、ボリュームたっぷりヘルシーなダイエットレシピをご紹介します。ご馳走を食べる機会の多い年末年始。同時に気になるのが体重ですよね。ぜひ、今回のダイエットレシピを野菜不足解消と体重管理にお役立てくださいね。

---

白菜に秘められたダイエットパワーとは？

鍋の具材として欠かせない白菜は冬に旬を迎え、甘みが増して美味しくなります。95％が水分でできているので、可食部100gあたり14kcalと大変低カロリーな野菜ですが、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。今回は、そんな白菜のダイエットパワーについてお話しします。

（1）「食物繊維」が“痩せ体質”を作る

シャキシャキ食感が美味しい白菜には食物繊維が含まれています。その総量は可食部100gあたり1.3gと決して多くはありませんが、熱を加えるなど調理法を工夫すれば、カサが減り、たくさんの量を摂ることができます。食物繊維は便秘解消や善玉菌のエサとして腸内環境を整えるだけでなく、消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる働きもあります。

（2）「カリウム」が水太りを防ぐ

白菜にはカリウムが豊富です。カリウムは体内の余分な塩分を排出することにより、水太りやむくみを防ぎます。むくみを放置すると、代謝が下がり痩せにくい身体になってしまうので要注意。外食やお節料理など、塩分過多が気になる年末年始は特に積極的に摂るようにしましょう。

（3）「ビタミンC」が肌トラブルを防ぐ

白菜にはビタミンCも含まれています。ビタミンCは言わずと知れた美肌ビタミン。コラーゲンの合成を促し、ハリのある肌へと導きます。また、鉄との相性もよく、吸収率を高めてくれるので、貧血気味の方にもおすすめです。ビタミンCは水に溶けやすいので、逃さずいただくにはスープやサラダなどの調理法がGood！

美味しい白菜を選ぶポイント

1.ずっしりと重いか

手で持ってみてずっしりと重たいものは、水分量が多くてみずみずしく、葉がギュッと詰まっている証拠です。

2.断面が黄色いもの

カットされた白菜を選ぶ際は、切り口（中心に近い葉）が黄色いものが新鮮なのでおすすめ。黄色い葉は柔らかくて甘みが強くとても美味しいですよ。この黄色い葉は時間が経つと緑色に変わってしまいます。

【300kcal以下】白菜で満腹ダイエットレシピ3選

旬の甘くてみずみずしい白菜を美味しく使い切れるダイエットレシピを3つご紹介します。サラダ、煮物とジャンルも様々。ぜひチェックしてみてくださいね。

【1】豚バラ白菜のトロトロうま煮

豚バラ肉のうま味で白菜がたくさん食べられます。
ご飯にかけて丼風にするのがおすすめ！

◆材料（2人前）

• 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
• 白菜……1/8個（約300g）
• 玉ねぎ……1/2個（約100g）
• 糸唐辛子……お好みで
• ごま油……大さじ1/2
• 水溶き片栗粉（水：片栗粉＝2：1）……大さじ1
• 【A】
• めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ4
• 白だし……小さじ2
• おろしにんにく……小さじ1/2
• こしょう……少々

◆作り方

• 1.白菜は芯を切り落とし、1.5cm幅に切る。玉ねぎは5mm幅の薄切りにする。豚バラ肉は3cm幅に切る。
  
• 2.フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が半分変わったら、玉ねぎ、白菜の順に野菜を加え、さらに炒める。
  
• 3.野菜がしんなりしてきたら【A】の調味料を加える。全体に味が馴染んだら、水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせ、とろみがついたら火を止める。
  
• 4.お皿に盛り、お好みで糸唐辛子をトッピングする。

【2】白菜たっぷり焼き餃子

ヘルシーなのにスタミナもバッチリ♪
白菜とニラたっぷりのジューシー焼き餃子です。
野菜嫌いな彼もパクパク食べてくれるかも!?

◆材料（2人前・20個分）

• 餃子の皮……20枚
• 白菜……1/8個（約300g）
• ニラ……1/2束（約50g）
• 豚ひき肉……80g
• 生姜……5g
• サラダ油……大さじ1/2
• 水……50cc
• 【A】
• 料理酒……大さじ1/2
• 濃口醤油……大さじ1/2
• 塩……小さじ1/4
• こしょう……少々
• ごま油……小さじ1
• 片栗粉……大さじ1

◆作り方

• 1.白菜はみじん切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/2（分量外）を加えてよく揉み込み、10分程おいて水気を絞る。ニラは小口切りにする。生姜はすりおろす。
  
• 2.ボウルに豚ひき肉、白菜、ニラ、おろし生姜、【A】の材料を入れ、肉に粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。
  
• 3.餃子の皮を手に取り、（2）のタネを大さじ1程のせ、皮のフチに水を薄く塗り、しわをよせながら包む。
  
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、（3）を並べる。焼き色がついたら水50ccを加えて蓋をし、約5分蒸し焼きにする。（水を水溶き薄力粉に変えると羽根つきに仕上がります）
  
• 5.お皿に盛り、お好みのタレをつけてお召し上がりください。

【3】白菜とカニカマの味噌マヨサラダ

生の白菜の甘みと食感を楽しめるサラダです。
白菜は塩揉みすることで柔らかくなり食べやすくなります。

◆材料（2人前）

• 白菜……1/8個（約300g）
• 卵……2個
• カニ蒲鉾……60g
• 削り節……少々
• 【A】
• マヨネーズ……大さじ2
• 味噌……大さじ1/2
• すりごま……大さじ1
• 砂糖……小さじ2
• 濃口醤油……小さじ1

◆作り方

• 1.卵は水から12分茹でた後水にとり、粗熱がとれたら殻をむいて縦4等分に切る。
• 2.白菜は葉はざく切りに、芯は細切りにしてボウルに入れる。塩小さじ1/2（分量外）を加えてよく揉み込み、10分程おく。
  
• 3.ボウルに【A】の材料を合わせておく。
  
• 4.白菜の水気をよく絞り、（3）のボウルに入れる。カニ蒲鉾も手でほぐしながら加え、よく混ぜ合わせる。最後にゆで卵と削り節を加え、優しく混ぜ合わせる。
  

まとめ

冬に旬を迎える白菜は、低カロリーでビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。加熱するとカサが減りたくさん食べられるので、野菜不足な方や暴飲暴食が気になる方の強い味方になってくれるでしょう。飲み会シーズンの体調管理やカロリー調整に、ぜひ白菜レシピを取り入れてみてくださいね。