太もも痩せにおすすめ！ 筋トレやストレッチなど簡単トレーニング16選

「足が太く見える」、「デニムを履くとき太ももが引っかかる」など下半身の中でも特に悩みが多いのが「太もも」。今回は太ももに効く簡単トレーニングをまとめてご紹介！ 初心者でも続けやすい筋トレ、ストレッチをプロが徹底解説します。太ももが太くなる原因の下半身のむくみを解消するマッサージ、食事方法も必見です。

そもそも、太ももが太くなる原因とは？

銀行員からヨガインストラクターに転身し、13kgの減量に成功。「美筋ヨガ」を考案し、オンラインサロンやYouTubeを通じてメソッドを全国に配信中。

シンプリス創設者。3社を経営。更年期うつを克服し、女性が輝く社会に向け奔走中。

血行不良による冷えで脂肪が付きやすくなっている

「『デニムが太ももで引っかかる』、『パンツのサイズが合わない』といったお悩みは、私のところにもよく届きます。歩き方や姿勢の歪みのせいで、太ももが内側に入り、内ももがあまり使われていない結果、タプタプに。血行が悪くなり、冷えて脂肪がついていく、という悪循環を断ち切るためにも、まずは意識的に内ももを使うトレーニングを行うのがベストです」（廣田さん）

運動不足やむくみでセルライトが肥大化している

「運動不足やむくみ、加齢で、老廃物が脂肪細胞に蓄積されて、ボコボコとしたセルライトが肥大化。触ると冷たいのが特徴」（山本さん）

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太もも痩せのポイントは？

銀行員からヨガインストラクターに転身し、13kgの減量に成功。「美筋ヨガ」を考案し、オンラインサロンやYouTubeを通じてメソッドを全国に配信中。

自身が20kgのダイエットとリバウンドを経験。エステ講師や加圧インストラクターを経て、痩せない・ダイエットがうまくいかない原因がメンタルにあることに気づき独立。ダイエットを成功させるために「モチベーション」を組み込んだダイエットトレーニングは大人気。

まず鍛えるべきはお尻、太ももの代わりに働く「大臀筋」がカギ

「脚痩せをしたいなら、まずはお尻を鍛えるのが一番の近道！ 座っているときのお尻は、常にからだの重みで潰されて、使いにくくなっている状態。お尻がうまく使えなくなると、代わりに頑張ってしまうのが、太ももの裏の筋肉。太ももの負担を減らすためには、お尻の大きな『大臀筋』を鍛えるのがおすすめです」（廣田さん）

太ももを、とにかくほぐして温める

「老廃物が溜まりやすく、脂肪もつきやすい太ももは一番頑固なパーツ。すっきり痩せるには、とにかくほぐして温めることが最優先！ マッサージで脂肪をほぐさなければ、セルライトにもアプローチできません。太ももは大きな筋肉が集まっているので、細かくつまむよりも力を入れて押し流すことでほぐれやすくなります。すべりをよくするためにもオイルやクリームをたっぷり塗ってからマッサージしてくださいね」（千波さん）

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初心者でも続けやすい！ 太もも瘦せにおすすめの簡単トレーニング8選

『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』（小学館）など著書累計100万部超。YouTube「新・バズーカ岡田チャンネル」が人気。

吉本の次世代No.1マッチョ芸人。2019年にフィジーク3大会で優勝。健康運動実践指導者の資格も取得。

1989年秋田県生まれ。“宅トレを当たり前の世界に”を合言葉に、YouTubeや宅トレブランドMARINESSを運営。

大手ジムのトレーナーを経て独立。現在はオンラインサロンなどでエクササイズ動画を配信中。

銀行員からヨガインストラクターに転身し、13kgの減量に成功。「美筋ヨガ」を考案し、オンラインサロンやYouTubeを通じてメソッドを全国に配信中。

1.内ももを引き締める「ワイドスクワット」

「太ももの内側にある内転筋や大殿筋を鍛えるのに効果的。さらに姿勢がよくなるので、猫背解消にも。３拍子でゆっくりじっくり」（バズーカ岡田さん）

1.背筋を伸ばして、肩幅よりも広めに両足を開き、つま先は60度外向きに。腕をまっすぐ前に伸ばす。

2.背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としていく。この時、膝が内側に向かないよう意識して。これを20回×3セット行う。

2.脚を前後、上下に伸縮させる「太ももランジ」

リモートワークで筋力が低下した太ももを鍛えるトレーニング。脚を前後、上下させるランジの動きが効果的。（にしだっくすさん）

1.片足を前に、後ろ足はつま先立ちスタートポジションは、片足を前、片足を後ろに。後ろ足はつま先立ち、両手は腰に。目線は正面。 2.後ろ足の膝を真下に下ろす後ろ足の膝を真下に下ろす。前足の太ももの全体にしっかり負荷がかかる。膝は床についてもつかなくてもOK。1〜2の動作を10回繰り返す。

目線を下に向けると前傾になりすぎるので注意。

３.寝たまま足を開くだけ！「内もも引き締めエクササイズ」

（上）仰向けに寝て両足を真上に上げる腰から肩を床にピッタリ付け、両腕を真横に広げた状態で、両足を真上に上げる。ひざの後ろが痛ければ、少し曲げてもOK。（竹脇さん・以下同） （下）足を左右に開いて戻す上半身と腕を床に付け、足を上げた状態で、両足を左右に大きく開き、再度足を閉じる動きを。ゆっくりと自分のペースで、20回くり返す。

4.お尻＆太ももを鍛える「キック･バック」

太もも前部と裏側、そしてお尻を引き締める。バランスを重視し、キレイな姿勢を意識するのがポイント。（門脇さん）

1.右脚を引き重心を左脚に両脚をそろえて立ち、両手を軽く胸の前で組む。右脚を一歩後ろに引き、左脚に重心を移動させながら上体を少し前傾させて右ひざが床につかないギリギリまで腰を落とす。 2.右脚を蹴り上げてT字に左脚に重心を置いたまま、手のひらを上にして後ろに振ると同時に右脚をひざを伸ばして上げる。横から見た時に“T”の字になるよう意識すると○。1〜2をくり返す。

5.お腹＆太ももを鍛える「バウンド･ロケット」

スクワットの動きで太ももに、伸び上がる動きで腹筋に働きかける。体全体を動かすので、全身の脂肪燃焼効果も。（門脇さん）

1.お尻を突き出すように腰を落とす両手を胸の前で軽く合わせて脚を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。この時、ひざはつま先より前に出ないよう、つま先と同じ方向を向くように曲げる。 2.お尻を2回バウンドさせるその場でお尻を軽く上下に2回バウンドさせ、つま先立ちに。この時も、ひざがつま先より前に出ないよう意識して。 3.息を吐きながら伸び上がる息を吐きながら両手を伸ばし、かかとを上げてひざを伸ばす。腰が反らないよう、おへそをのぞき込むようなイメージでお腹の筋肉をグッと縮めて。1〜3をくり返す。

6.太もも＆腹筋を鍛える「ツイスト･キック」

強く息を吐きながら体をひねることで、腹筋や脇腹に働きかける。太ももも上下させるので、下半身の強化にも。（門脇さん）

1.脚を肩幅に開いて立つ手を胸の前で軽く組み、両脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ。重心を左脚に移動させながら、手を左斜め上に引き上げる。 2.腕は右下に振り下ろし、右ひざを左上へ引き上げる右ひざを曲げて左斜め上にキックするのと同時に、脚とクロスするように息を吐きながら手を右斜め下に振り下ろす。1〜2をくり返す。

7.眠っている“内もも”を鍛える「内ももトレーニング」

STEP ① 肩の下に肘を置き、肩・へそ・ひざのすべてを正面向きに。肩からつま先まで一直線になるように意識して。左手で、左の足首を掴む。

STEP ②息を吐きながら、内くるぶしでボールを蹴るようなイメージで、右脚を上がるところまで上げる。これを左右各10回×2セット行う。

「②のときに、つま先を上げてしまうと、ももの外側に効いてしまい、逆に太くなってしまう原因に。ボールを真上に蹴るようなイメージで行いましょう。このトレーニングなら、テレビを観ながらでもできるので、運動不足を感じている方は今すぐチャレンジを」（廣田さん）

8.大臀筋を鍛えて太もも痩せ「大臀筋トレーニング」

STEP ① 仰向けになり、足はマット幅に開く。つま先と膝は45度の外向きに。手は横に広げておく。

STEP ② 一度息を吸い、吐きながら腰の後ろを潰すようにして、恥骨を上げる。

STEP ③ ゆっくりお尻を上げる。お尻のほっぺ（外側）同士をきゅっと中央に近づけたらこのまま30秒キープ。

「脚やお尻を上げすぎるのはNG。しっかりと腰を丸めて、ゆっくりと上げるのがポイントです。上げたときに、太ももとお尻の境目がカチカチになっていたら大正解！」（廣田さん）

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太もも痩せにおすすめの簡単マッサージ・ストレッチ5選

自身が20kgのダイエットとリバウンドを経験。エステ講師や加圧インストラクターを経て、痩せない・ダイエットがうまくいかない原因がメンタルにあることに気づき独立。ダイエットを成功させるために「モチベーション」を組み込んだダイエットトレーニングは大人気。

セラピストとして働いて得た知識や自身のダイエット経験を活かし、痩せグセがつくアイテムやテクニックに精通。

女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。

吉本の次世代No.1マッチョ芸人。2019年にフィジーク3大会で優勝。健康運動実践指導者の資格も取得。

1.内ももと外ももをほぐす「太もも痩せマッサージ」

にぎりこぶしの第二関節を太ももにあて、もう片方の手を上から添える。ひざ上から足のつけ根に向けて、内もも→正面→外ももの順に、上半身を前後させるように体重をかけながらほぐす。内ももはひざを外へ、外ももは、ひざを内側へ倒すとやりやすい。各部位10回ずつ行って。（千波さん）

2.太ももの外側にある大転子をほぐす「太もも痩せマッサージ」

太ももの外側は血管やリンパ管が少ないので冷えやすく、脂肪やセルライトがつきやすい要注意パーツ。にぎりこぶしの第二関節を使って、太もも外側の出っ張り部分にある大転子の周辺を上下に20回念入りにほぐす。（千波さん）

3.太もも＆ふくらはぎのむくみを解消する「指圧マッサージ」

外ふくらはぎと内ももをイタ気持ちいい強さでプッシュ（本島さん） （右）ふくらはぎは外のラインを親指で強く押しながら、もんで流していく。（左）親指で内ももを指圧しながら、強もみ。水分代謝もアップ。

4.お尻を鍛えて外もものハリを解消「クラムシェル」

1.右を下にして寝て、両膝を90度に曲げる右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に置く。左手は骨盤に当てる。胴体はまっすぐ前に向けて。（渡邊さん・以下同）

2.両足の内側をつけたまま膝を開き閉じする左右の足の内側をつけたまま膝だけを開き、次に閉じる。これを20〜30回繰り返す。終わったら左側も同様に。

5.股関節を伸ばして太ももをほぐす「腸腰筋ストレッチ」

座っている時間が長いと股関節が固まって太ももが張る原因に。腸腰筋からストレッチしながら太ももの血流をアップ。（にしだっくすさん）

1.片方の膝を90°の角度にスタートポジションは、片方の脚を前に出し膝を90°の直角にして、後ろ足はひざまずく。 2.後ろ足側の股関節を伸ばす上体をスライドさせながら後ろ側の脚のつけ根を10秒間しっかり伸ばす。 3.上体を倒して前側の脚の太ももを伸ばす今度はお尻を後ろ足のかかとの上に下ろし、前側の太ももを10秒間伸ばす。1〜3の動きを反対側の足も同様に。

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太もも痩せにつながる！ 下半身のむくみを解消する生活習慣3選

ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。

1.鶏肉や芋類などを食事に取り入れて、たんぱく質・カリウムを摂る

筋肉を補うために、鶏肉や大豆製品、卵などをたくさん食べて、たんぱく質の摂取量を増やそう。また、むくみを解消するには、バナナやキュウリ、芋類や昆布などカリウムの豊富な食材が有効。カリウムが、むくみの原因になっている、余分なナトリウムの排出をサポートしてくれる。

2.ひざ裏やそ径部のリンパ節などをマッサージして、下半身のむくみを流す

むくみは太るだけでなく、冷えやセルライトの原因にもなるのでマッサージをプラス。ひざ裏やそ径部のリンパ節をほぐしたり、足首から上への血流を促して、下半身に溜まった余分な水分排出を積極的に行って。一緒に使うコスメは、巡りをよくする温感ものや、セルライトケアできるものがベスト。

むくみ解消マッサージにおすすめのアイテム1.サラリとした質感で、保湿力も大満足。セブンフロー ハーブサーキュレイトオイル 150ml ￥7150／美・ファイン研究所 2.植物由来成分が、セルライトやむくみをケア。ボディ フィット 200ml ￥9350／クラランス

3.毎日の交互浴で代謝を高める

入浴で巡りを促してむくみを排出。春夏なら37～39℃、冬なら40℃までのぬるめのお湯に、発汗を促す入浴剤を投入すれば、効果に期待が。お湯に浸かって“汗をかいたら湯船から出る、汗が引いたらまた浸かる”という、交互浴をトータル10分繰り返せば、全身の代謝もアップする。

むくみ解消の入浴におすすめのアイテム1.天然のアミノ酸やミネラル、ビタミン類がたっぷり。すっぴん 酒風呂 1800ml ￥2750／福光屋 2.ミネラル類の中でも特に、発汗作用のある鉄分を多く含む。eume クォーツバスソルト ルビー 420g ￥3850／エベリスト

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