まず食生活からを見直してみよう！ 更年期のホルモンバランスを整える食材5選【専門家監修】

イライラ、やる気が出ない、肩凝り、頭痛と更年期に来すさまざまな不調。でも、婦人科に行くまででもない……と悩んでいる女性は多いでしょう。そこで、見直したいのが毎日の食生活。まずは更年期のホルモンバランスについて知った上で、更年期に積極的にとりたい食材を管理栄養士と薬学博士の先生方に教えていただきました。

更年期症状は女性ホルモンのゆらぎが原因

閉経の前後5年間の10年間を更年期と呼びますが、この時期は肩凝りや頭痛などの身体症状から、イライラや気分の落ち込みなど精神的な症状までさまざまな不調が表れやすくなります。産婦人科医の松村圭子先生によれば、これらの不調の原因は女性ホルモンのゆらぎと関係があると言います。

「女性は月経周期において、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが規則正しくリズムをもって、増減を繰り返しています。このリズムが崩れるとゆらぎにつながります。

さらに更年期に入ると大きくゆらぎながら、エストロゲンが低下していきます」（松村先生）

ゆらぎの放置が“ガクッと老け”にも

女性ホルモンのゆらぎは美容面にも大きく影響すると言います。

「卵巣からは、エストロン（E1）、エストラジオール（E2）、エストリオール（E3）という3種類のエストロゲンが出ており、エストラジオールの活性が一番高く、エストロゲン量として調べるのはこのエストラジオールです。

「エストラジオールは、肌の角質層の水分を保持して潤いを保ち、真皮層のコラーゲンやエラスチンの合成を促進してハリを保っています。特に閉経後は、このエストラジオール量がほぼゼロに近くなるため、肌のハリツヤに影響を及ぼしガクッと老けます」（松村先生）

身体、精神、美容に影響する女性ホルモンのゆらぎは、生活習慣で改善することが可能だそうです。

管理栄養士が推す、ホルモンバランスを整える食材は？

見直したい生活習慣の中の一つが食生活。管理栄養士の渥美まゆ美先生に、ホルモンバランスを整える食材ととり方のコツを教えていただきました。

おすすめ食材１：マグロ・カツオ

「マグロやカツオにはビタミンB6が含まれています。

ビタミンB6 は、エストロゲン代謝に働きかけるといわれていますので、ホルモンバランスを整えてくれる助けとなります。

水溶性ビタミンなので、鮮度のあるうちのほうが多く摂取できますし、加熱による損失も多いので、生で食べるのがおすすめです」（渥美先生：以下同）

おすすめ食材2：アボカド

「アボカドには、パントテン酸が含まれています。

パントテン酸はストレス緩和作用のある副腎皮質ホルモンの合成・促進に関与するといわれていますので、更年期やプレ更年期のイライラするときなどにおすすめです。

同様にパントテン酸を多く含む納豆やそばと組み合わせると栄養バランスも整いおすすめです」

おすすめ食材 3：大豆全般

「女性ホルモンといえば類似の働きをする大豆です。

大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをしてくれるので、ホルモンバランスを整える助けになります。

大豆として食べるとあまり吸収率は良くないので、限られた商品だけ偏って食べるのではなく、納豆、味噌、豆乳、油揚げなどさまざまな大豆商品をこまめに食卓に取り入れることをおすすめします」

おすすめ食材4：ナッツ類

「ナッツ類に含まれるビタミンEは女性ホルモンの一つである黄体ホルモン（プロゲステロン）の材料となります。脳下垂体や卵巣に働きかけホルモン分泌コントロールします。また、血液循環改善の働きもあります。

同様にビタミンEが多いかぼちゃやブロッコリーと組み合わせてサラダにしたり、おやつとして食べるのもおすすめです」

薬学博士が推す、ホルモンバランスを整える食材は？

次に、薬学博士の小川博先生にもホルモンバランスを整える食材を聞きました。なんと、先生がおすすめするのは、男性の精力剤として知られる「マカ」です。

「マカには、減少した女性ホルモン分泌を助ける働きがあると考えています。

更年期症状を有する女性を対象にマカエキスパウダーを摂取した実験¹では、閉経後女性においてエストラジオール値が増加する傾向が見られました。

つまり、閉経に近づくころからマカを摂取し続けると、更年期症状を予防・改善できる可能性が高いということです。

また、この研究から、のぼせ、頭痛、冷えなどの更年期によく見られ、女性ホルモンのゆらぎによって起こるこれらの症状が、マカによって改善が見込まれることがわかりました。

さらに、同じ研究でマカが皮膚の新陳代謝を促し、修復・再生する働きがある成長ホルモン値を増加させる傾向があることもわかりました」（小川先生）

でも、マカなどそのまま食べられないものはどうやってとれば良いのか、わからない人も多いでしょう。産婦人科医の松村圭子先生は、保健機能食品を活用するのも方法とアドバイスします。

「近年、保健機能食品などで女性ホルモン様作用を示すものや、ホルモン調整をおこなうものが多数出てきました。病院へ行くほど体調不良でなければ、エビデンスが確かなものでしたら積極的に利用してみるのも良いかもしれません。ただし、続けることが大切なので、続けやすいものを選ぶと良いでしょう」（松村先生）。

※1）第61回日本栄養・食糧学会大会 中谷 矩章ら 「更年期障害に対するマカエキスパウダーの効果」『更年期障害に対する MACAXSⓇの効果』 （二重盲検によるヒト臨床試験）

まとめ

更年期の不調も、やっぱり栄養バランスの良い食事が大切でした。一方で、女性がマカの商品はハードルが高い、と思っている方も多いかもしれませんが、最近では女性向けの製品も登場し、手軽にとれるようになっているそうです。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

松村 圭子（まつむら けいこ）先生

成城松村クリニック院長。婦人科医。広島大学医学部卒業後、同大学産科婦人科教室入局。2010 年、成城松村クリニック開院。女性の不調に向き合い、診療の傍らテレビや雑誌などマスコミでも活躍。著書『これってホルモンのしわざだったのね』（池田書店）他多数。

渥美 まゆ美（あつみ まゆみ）先生

Smilemeal 代表 管理栄養士。出版、メディア出演、レシピ開発などともに、企業向けの健康セミナーの講師や健康経営サポートサービスや料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。著書『朝つめるだけ弁当188』『医者いらずの食材使いこなしレシピ』 など多数。

小川 博（おがわ ひろし）先生

前帝塚山学院大学人間科学部食物栄養学科教授 薬学博士。日本栄養・食糧学会参与。

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取材・文／mido

ベビーカレンダー／ウーマンカレンダー編集室